Жартылай лақтырғышты қалай жасауға болады, артықшылықтары мен қауіпсіздігі туралы кеңестер

Мазмұны

• Өлтіргішті тартып алудың артықшылығы
• Жоғарғы артқы жағы
• Қозғалыс ауқымын көбейту
• Жамбас қозғалысын жақсарту
• Жүгіру жаттығуын қалай орындауға болады
• Орнату
• Сарапшылар кеңесі
• Тұтқаны тарту ережелері
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Ескерту
• Жаңадан бастаушы жаттығулар
• Ала кету

Ылғи тартқышты ілу - бұл дәстүрлі өліктің жетілдірілген нұсқасы. Жүгіруді ұстап тұру штанганы кеңірек ұстап тұру арқылы жасалады.

Кейбір салмақ көтерушілер кең тартуды ұнатады, өйткені ол төменгі арқаға ыңғайлы.

Артықшылықтары туралы қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз және осы жаттығуды қауіпсіз орындауға көмектесетін кеңестер алыңыз.

Өлтіргішті тартып алудың артықшылығы

Жұлқа тартқышты келесі бұлшықеттерге қолдануға болады:

• шұңқырлар
• глуттар
• жоғарғы артқы жағы
• жамбас
• өзегі
• трапеция
• лат

Жоғарғы артқы жағы

Сырғанап ату ілгегі бұлшық еттердің көпшілігімен жұмыс істейді, бірақ кең атмосфераның орналасуына байланысты ол төменгі артқыдан гөрі жоғарғы артқы жағында көп жұмыс істейді.

Егер сізде төменгі арқа ауырса немесе сіз өзіңіздің артқы жағыңызды күшейтетін болсаңыз, жұлқи ұстайтын орынды таңдай аласыз.

Қозғалыс ауқымын көбейту

Сырғанап ату ілгегі - бұл дәстүрлі өліктерге қарағанда тереңірек қозғалыс. Қолды неғұрлым кең орналастыру, сіз қозғалыс үшін беліңізді ары қарай созуыңыз керек дегенді білдіреді. Бұл сізге тұзақтардың, тарамыштардың және жоғарғы артқы бұлшықеттердің тереңірек дамуына көмектеседі.

Қозғалыс осы бұлшықеттердегі қозғалыс ауқымын арттыруы мүмкін. Бұл сізге басқа жаттығуларды, соның ішінде дәстүрлі өлік жаттығуларын жақсы орындауға көмектеседі.

Жамбас қозғалысын жақсарту

Ылғи ұстап тұрудың терең орналасуы жамбас қимылын жақсартуға да көмектеседі. Хип қозғалғыштығы еденнен заттарды жинап алу және аяқ-киімде тұру сияқты күнделікті жұмыс үшін маңызды функционалды қозғалыс.

Жүгіру жаттығуын қалай орындауға болады

Орнату

Біріншіден, сіз баррельді жеңіл, 8-12 реперсті аяқтай алатындай етіп алғыңыз келеді, бірақ сіз өзіңізді қиын сезінетін ауырсыз.

Әрі қарай, сіз өзіңіздің орналасуыңыздың дұрыстығына көз жеткізгіңіз келеді. Бұл қозғалыс үшін штангаларды ұстап тұру үшін кең тұтқаны пайдалану керек. Қолдарыңыз қозғалыс кезінде созылып тұруы керек, ал аяқтарыңыз сәл бұрылуы керек.

Қолыңыздың штангаға дұрыс орналасуын анықтау үшін, шынтақтарыңызды иық деңгейінде болатындай етіп бастаңыз. Қолдарыңыз төмен қарай бағытталған 90 градус бұрыштар жасау керек. Содан кейін қолдарыңызды толығымен созыңыз. Бұл сізді серпе көтеруге арналған дұрыс позиция.

Сарапшылар кеңесі

Жаттығуға дайын болған кезде қолыңызды қайда қою керектігін еске түсіру үшін жолаққа таспаны қойыңыз.

Тұтқаны тарту ережелері

Енді сіз қозғалысты қалай орнатуды білсеңіз, жаттығуды аяқтау үшін келесі қадамдарды орындауға болады.

1. Жолды артта тұрып, аяғыңызды ені бөлек және сәл бұрылып бастаңыз.
2. Белдеріңізді толықтай жайғасқанша артқа қарай сүйреңіз де, жоғарыда көрсетілген орналастыру қадамдарын қолданып ұстаңыз. Егер сіз кішкене тақтайшаларды қолдансаңыз немесе ешқандай тақтайшаларды қолданбайтын болсаңыз, онда сіз штангаларды ұстап тұру кезінде қажетті пішінді сақтап қалу үшін блоктарды теңестіре аласыз.
3. Жолақты ұстап тұрғанда жайбарақат орнынан көтеріліңіз. Арқаңызды тік ұстап, қолдарыңызды қозғалыс кезінде созыңыз. Жоғарғы жаққа жеткенде бөксеңізді бұлшық еттеріңізге қысыңыз.
4. Жолды бастапқы позицияға баяу төмендетіңіз. Бұл 1 реп.
5. Жинақ үшін 8-12 репрессия жасаңыз. 2 жиынтық жасаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Сырғанапты лақтыру - алға жылжу. Бұл өзгеріске көшпес бұрын, сізде дәстүрлі дифтерлер бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл кәдімгі өліктен гөрі тереңірек қозғалыс және жоғарғы артқы бұлшықеттермен, жамбаспен, пышақтармен және тарамыштармен айналысады.

Егер сіз жаттығу кезінде жарақат алсаңыз немесе қатты ауырсаңыз, онда сіз бұл қозғалысты өткізіп жібергіңіз келеді.

Ескерту

Штанганы тым көп ұстап алу қауіпті және жарақатқа әкелуі мүмкін. Сертификатталған жеке жаттықтырушы сізге қауіпсіздікті анықтауға көмектеседі.

Жаңадан бастаушы жаттығулар

Мүмкіндігінше, сіз өзіңіздің формаңызды көре алатын сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Бұл сізге жарақаттанудан аулақ болуға көмектеседі.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, ілулі тартқыштарды ілмелеуден бұрын осы жаттығуларды орындаңыз:

• гантелдері бар дифтерлер
• шайнек тербелісі
• бүгілген қатарлар

Күшті арттыру үшін осы жаттығуларды аптасына 2-3 рет орындаңыз. Әр жаттығу кезінде 2 немесе 3 жиынтық үшін әр жаттығудың 8-ден 10-ға дейінгі қайталауын жасаңыз.

Ала кету

Сырғанапты лақтыру - алға жылжу. Жұлғаға ілместен бұрын, дәстүрлі өліктің формасын игергеніңізге көз жеткізіңіз.

Кейбір салмақ көтерушілер жұлқи ұстауды жөн санайды, өйткені ол төменгі артқы жағында жеңілірек, бірақ ол сіздің бұлшықеттеріңіз және аяқтарыңыз сияқты басқа бұлшықеттерді толықтай тартады.

Бұл қозғалыс үшін денеңіздің орналасуы және дұрыс пішінді қолдану өте маңызды. Сіздің дұрыс қозғалғаныңызды растау үшін споттер немесе жеке бапкерді қолданыңыз. Ауыстырып ұстауды дұрыс жасамау жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз.