Себебі жасөспірімде артық ұйқы бар

Мазмұны

• Мелатонин ұйқыға қалай әсер етеді
• Жасөспірімге қанша сағат ұйықтау керек
• Ұйқының жеткіліксіздігі жасөспірімге қалай әсер етуі мүмкін
• Ұйқыны қалай жақсартуға болады

Жасөспірім кезінде ұйқы режимінің өзгеруі қалыпты жағдай, демек, жасөспірімде ұйқының көп болуы, таңертең ұйқыдан ояну өте қиын сезініп, күні бойына шаршауды бастан кешуі мүмкін, бұл бұзылуы мүмкін олардың мектептегі және тіпті сіздің әлеуметтік өміріңіздегі көрсеткіштері.

Бұл негізінен жасөспірім кезіндегі биологиялық сағатта болатын табиғи өзгеріске байланысты. Бұл өзгеріс ұйқының негізгі гормоны - мелатонин өндірілетін уақыттың кешігуіне әкеледі. Бұл орын алған кезде, ұйықтауға деген ұмтылыс кейінірек пайда болады, бұл күні бойы кешігуді тудырады.

Мелатонин ұйқыға қалай әсер етеді

Мелатонин ұйқының негізгі гормоны болып табылады, сондықтан оны организм шығарған кезде адамның ұйқысы келеді, ал енді өндірілмеген кезде ол адамды сергек және күнделікті іс-әрекетке дайын етеді.

Әдетте, мелатонин күн сәулесі аз қарқынды болған кезде және ынталандыру аз болған кезде, ұйқының баяу келуіне және ұйқы кезінде шыңына жетуіне мүмкіндік беретін кезде өндіріле бастайды. Осыдан кейін, олардың өндірісі адамды оятуды және күніне дайындықты жеңілдету үшін азаяды.

Жасөспірімдерде бұл цикл әдетте кешіктіріледі, сондықтан мелатонин кейінірек өндіріле бастайды, бұл ұйқының келуін ұзаққа созады, ал таңертең ояту қиынырақ болады, өйткені мелатонин деңгейі әлі де жоғары, бұл сізді қалайды ұйқыны жалғастыру.

Жасөспірімге қанша сағат ұйықтау керек

Әдетте жасөспірімге ұйықтау керек Түнде 8-ден 10 сағатқа дейін күн ішінде жұмсалған барлық энергияны қалпына келтіру және күндізгі сергек және зейінді жағдайды қамтамасыз ету. Алайда жасөспірімдердің көпшілігі ұйқының биологиялық циклінің өзгеруіне байланысты ғана емес, сонымен қатар өмір салтына байланысты осы ұйқы сағатын ала алмайды.

Жасөспірімдердің көпшілігінде күндіз сабаққа бару, жұмыс істеу, спортпен шұғылдану және достарымен шығу сияқты әр түрлі тапсырмалар мен іс-шаралар бар, сондықтан демалуға және ұйықтауға аз уақыт қалды.

Ұйқының жеткіліксіздігі жасөспірімге қалай әсер етуі мүмкін

Қысқа мерзімде ұйқының болмауы проблема болып көрінбесе де, ұйқы сағаттарының азаюы жасөспірімнің өмірінде бірнеше салдар тудыруы мүмкін. Кейбіреулері:

• Ояну қиын, бұл жасөспірімнің таңертең алғашқы кездесуді өткізіп жіберуіне әкелуі мүмкін;
• Мектептегі үлгерімнің төмендеуі және өте төмен бағалар, өйткені ми түнде тыныштық ала алмайды;
• Ұйқының жиі қалауы, тіпті сабақ кезінде де оқуды нашарлатады;
• Демалыс күндері шамадан тыс ұйқы, қатарынан 12 сағаттан артық ұйықтай алу.

Сонымен қатар, ұйқының болмауы жасөспірімнің өміріне әсер етуі мүмкін екендігінің тағы бір белгісі - жол апатына ұшырау немесе мысалы, көлік соғып кету сияқты назардың жеткіліксіздігінен апат орын алуы.

Дене күнделікті күйзелістен айығуға уақыты болмағандықтан, шамадан тыс күйзеліс пен мазасыздықтан туындаған депрессияның даму қаупі әлі де жоғары. Депрессияны көрсететін 7 белгіні тексеріңіз.

Ұйқыны қалай жақсартуға болады

Жасөспірімнің ұйқы циклын реттеу өте қиын болуы мүмкін, алайда ұйқының ерте келуіне көмектесетін бірнеше кеңестер бар, мысалы:

• Ұялы телефонды және басқа электронды құрылғыларды төсекте пайдаланудан аулақ болыңыз немесе тым болмаса экран жарығын минимумға дейін төмендетіңіз;
• Ұйықтар алдында кітапты орташа жарықта 15-20 минут оқыңыз;
• Мелатонин өндірісін реттеуге мүмкіндік беретін денеге кесте құруға көмектесу үшін ұйықтау және ояну уақытын құрметтеңіз;
• Кофеинді кешкі сағат алтыдан кейін, энергетикалық барлар сияқты сусындар немесе тамақ түрінде қабылдаудан аулақ болыңыз;
• Түстен кейін энергияны арттыру үшін түскі ас кезінде 30 минуттық ұйқыға кетіңіз.

Релаксацияны жақсарту және мелатонин өндірісін көбейту үшін тыныштандыратын шайды ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын қолдануға болады, мысалы, түймедақпен немесе лавандамен. Жақсы ұйықтау үшін кейбір табиғи шайлардың тізімін қараңыз.