Ұйқының 5 кезеңі туралы бәрін білу

Мазмұны

• Ұйқы кезеңдері
• 1 кезең
• 2 кезең
• 3 және 4 кезеңдер
• 5 кезең: REM ұйқы
• Ұйқы туралы фактілер
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқысыздық
• Ұйқының бұзылуы
• Мазасыз аяқ синдромы
• Ауысымдық жұмыстың бұзылуы
• Нарколепсия
• Сапалы ұйықтауға арналған кеңестер
• Төменгі жол

Ұйқының денсаулық үшін маңызды іс-шаралардың бірі екендігі құпия емес. Ұйықтаған кезде біздің денеміз:

• бұлшықеттерді қалпына келтіру
• сүйектерді өсіру
• гормондарды басқарады
• естеліктерді сұрыптау

Ұйқының REM және REM емес ұйқысынан тұратын төрт кезеңі бар, біз әр түнді айналып өтеміз.

Бұл мақалада біз ұйқының осы кезеңдерін қарастырамыз, ұйқының бұзылуын және жақсы ұйқы туралы кеңестерді талқылаймыз.

Ұйқы кезеңдері

Ұйқының екі түрі бар: REM - немесе көздің жылдам қозғалысы - ұйқы және REM емес ұйқы. REM емес ұйқы бірнеше кезеңнен тұрады, ал REM ұйқысы тек бір кезең.

1 кезең

REM емес ұйқының бұл кезеңі сіз ұйықтай бастаған кезде болады және әдетте бірнеше минутқа созылады.

Осы кезеңде:

• жүрек соғысы және тыныс алу баяулайды
• бұлшықеттер босай бастайды
• сіз мидың альфа және тета толқындарын шығарасыз

2 кезең

REM емес ұйқының келесі кезеңі - бұл терең ұйқыға кіргенге дейінгі жеңіл ұйқы кезеңі және ол шамамен 25 минутқа созылады.

Осы кезеңде:

• жүрек соғысы және тыныс одан әрі бәсеңдейді
• көздің қозғалысы жоқ
• дене температурасы төмендейді
• ми толқындары жоғары және төмен секіріп, «ұйқы шпиндельдерін» шығарады

3 және 4 кезеңдер

REM емес ұйқының соңғы кезеңдері ең терең ұйқы сатысы болып табылады. Үш және төрт кезеңдер баяу толқын немесе дельта ұйқы деп аталады. Осы соңғы REM емес кезеңдерінде сіздің денеңіздің денсаулықты нығайту бойынша әртүрлі маңызды тапсырмалары орындалады.

Осы кезеңдерде:

• ұйқының қозуы қиын
• жүрек соғысы мен тыныс ең төменгі жылдамдықта
• көздің қозғалысы жоқ
• дене толық босаңсыған
• дельта ми толқындары бар
• тіндердің қалпына келуі және өсуі, ал жасушалардың регенерациясы жүреді
• иммундық жүйе күшейеді

5 кезең: REM ұйқы

Көздің жылдам қозғалу кезеңі сіз ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін пайда болады және ұйқының негізгі «армандау» кезеңі болып табылады. REM ұйқысы бірінші рет шамамен 10 минутқа созылады, әр REM циклына қарай жоғарылайды. REM ұйқысының соңғы циклі әдетте шамамен 60 минутқа созылады.

Осы кезеңде:

• көздің қозғалысы жылдам болады
• тыныс алу және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды
• аяқ-қол бұлшық еттері уақытша параличке айналады, бірақ дірілдеуі мүмкін
• ми белсенділігі айтарлықтай жоғарылаған

Түнде ұйықтап жатқанда, сіз ұйқының барлық кезеңдерін бірнеше рет өткізесіз - шамамен 90 минут сайын.

Ұйқы туралы фактілер

Біздің денсаулығымыз бен әл-ауқатымызға қажет нәрсе үшін біз ұйқы туралы әлі көп нәрсе білмейміз. Дегенмен, міне, біз жеті қызықты фактілерді келтірдік істеу білу:

1. Адамдар өмірінің 1/3 бөлігін ұйқыда өткізеді, ал мысықтар шамамен 2/3 бөлігін ұйқыда өткізеді. Коалалар мен жарғанаттар сияқты басқа жануарлар күніне 22 сағат ұйықтай алады.
2. Жаңа туылған сәбилерге күніне 14-тен 17 сағатқа дейін ұйықтау қажет, ал жасөспірімдерге әр түнде шамамен 8-ден 10 сағатқа дейін ұйқы қажет. Көптеген ересектерге 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтау қажет.
3. Ұйқының қанбауы денсаулыққа айтарлықтай кері әсер етуі мүмкін. Ұйқысыз 72 сағаттың өзінде көңіл-күйдің өзгеруі, жұмыс істеу қиындықтары және қабылдаудың өзгеруі мүмкін.
4. Энергия деңгейлері тәуліктің екі белгілі уақытында төмендейді: таңғы сағат 2-ден 14-ке дейін. Бұл түскі астан кейінгі кейбір адамдар күндізгі уақытта сезінетін шаршауды түсіндіреді.
5. Армандар түрлі-түсті немесе толығымен сұр түсті болып көрінуі мүмкін. 2008 жылдан біреуі ақ-қара теледидарға қол жеткізу адамның арманының түсіне әсер ететінін анықтады.
6. Жоғары биіктік ұйқы сапасына кері әсер етуі мүмкін. Айтуынша, бұл баяу толқын (терең) ұйқының азаюынан болуы мүмкін.
7. Ұйқы туралы әлі де көп нәрсе білуге ​​болатындығына қарамастан, біз білетін ең үлкен нәрсе - ұйқы денсаулық үшін де тамақтану мен жаттығу сияқты маңызды.

Ұйқының бұзылуы

Американдық ұйқы қауымдастығының мәліметтері бойынша, АҚШ-тағы шамамен 50-70 миллион ересек адамның ұйқысы бұзылған. Ұйқының бұзылуы ұйқы сапасына кері әсерін тигізуі мүмкін, бұл өз кезегінде денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін. Төменде сіз ең көп кездесетін ұйқының бұзылуларын және олардың қалай емделетінін білесіз.

Ұйқысыздық

Ұйқысыздық - ұйқының қиындауымен сипатталатын созылмалы ұйқы жағдайы. Кейбіреулер ұйықтай алмай қиналады, ал басқалары ұйықтай алмайды, ал екіншісімен қиналады. Ұйқысыздық көбінесе күндізгі ұйқының шамадан тыс болуын және шаршауды тудырады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - ұйқысыздықтың алғашқы емі. Сондай-ақ, CBT ұйықтауға және ұйықтауға көмектесетін ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектермен біріктірілуі мүмкін. Кейбір адамдар үшін ұйқы гигиенасын жақсарту да көмектесе алады.

Ұйқының бұзылуы

Обструктивті апноэ - ұйқы кезінде ағзаның тынысы тоқтайтын жағдай. Апноэ деп аталатын тыныс алудың бұл кезеңдері орын алады, өйткені тамақтың тыныс алу жолдары ауа ағынын қамтамасыз ете алмайтындай тар болады. Ұйқысыздық сияқты, бұл жағдай ұйқы сапасына кері әсер етуі мүмкін.

Ұйқының бұзылуын емдеудің бірінші бағыты - тыныс алу жолдарының үздіксіз қысымы (CPAP) аппараты. CPAP ұйқы апноэі бар адамның ұйқы кезінде дұрыс тыныс алуына мүмкіндік беретін жеткілікті ауа ағыны жасайды. Егер CPAP көмектеспесе, өт жолының оң тыныс алу қысымы (BiPAP немесе BPAP) келесі нұсқа болып табылады. Ауыр жағдайларда хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін.

Мазасыз аяқ синдромы

Мазасыз аяқ синдромы (RLS) - бұл аяқтардағы ыңғайсыз сезімді тудыратын, демалғанда немесе ұйықтауға тырысқанда пайда болатын жүйке ауруы. RLS-мен ауыратын адамдар жиі олардың белгілеріне байланысты ұйқыны қандырады.

RLS белгілерін басқаруға көмектесетін кейбір дәрі-дәрмектерді, мысалы, ұйқыға қарсы дәрі-дәрмектерді және антиконвульсанттарды тағайындауға болады. Ұйқының гигиенасын сақтау жаттығулар денені ұйықтар алдында босатып, ұйқыны жеңілдетеді.

Ауысымдық жұмыстың бұзылуы

Ауысымдық жұмыстың бұзылуы - бұл әдеттегі жұмыс кестесінен тыс жұмыс істейтіндерге әсер ететін жағдай. Бұл бұзылыс табиғи циркадиандық ырғақтың немесе ұйқының ояну циклінің теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін. Мұндай бұзылулары бар адамдар күндізгі ұйқының жоғарылау қаупіне және денсаулыққа қатысты мәселелерге ұшырайды.

Ауысымдық жұмыстың бұзылуын емдеу жиі ұйықтауды, стимуляторларды пайдаланбауды және жұмыс уақытының санын азайтуды қамтиды, бұл ұйқының жақсы сапасын арттыруға көмектеседі. Күндіз ұйықтайтын адамдар үшін бұл көзілдірік немесе перде сияқты жарық өткізбейтін құралдарды қолдануға көмектеседі.

Нарколепсия

Нарколепсия - жүйке жүйесінің бұзылуы, күндізгі ұйқышылдықты және «ұйқының шабуылын» немесе кенеттен ұйқыны тудырады. Нарколепсия сонымен қатар катаплексияны тудырады, бұл кенеттен физикалық коллапс, бұлшықетті бақылауды жоғалту нәтижесінде пайда болады. Нарколепсиямен ауыратын адамдар күнделікті өмірде қатты бұзылуларға тап болады.

Нарколепсия симптомдарын емдеу үшін стимуляторлар мен SSRI сияқты дәрі-дәрмектер қолданылады. Үйде стимуляторлардан аулақ болу және үнемі жаттығу жасау сияқты емдеу сау ұйқыны арттыруға көмектеседі.Өмір салтын өзгерту, мысалы, белгілі бір іс-әрекеттерден аулақ болу және тұру орындары жарақаттарды шектеуге көмектеседі.

Сапалы ұйықтауға арналған кеңестер

Ұйқының гигиенасын сақтау - түнде сапалы ұйықтаудың ең жақсы тәсілі. Ұйқы гигиенасын жақсартудың бірнеше әдісі:

• Күндізгі уақытта далада уақыт өткізіңіз. Күндіз денеңізді табиғи жарыққа түсіру циркадтық ырғақты сақтауға көмектеседі.
• Күні бойы денеңізді шынықтырыңыз немесе қозғалтыңыз. Күніне кем дегенде бір жаттығу немесе қозғалыс сессиясын алу - ұйқы сапасын жақсартудың тамаша тәсілі.
• Ұйықтау уақытын 30 минуттан асырмаңыз. Ұйықтаудың артықшылығы бар, егер сіз 30 минуттан артық ұйықтасаңыз, төсек уақыты келгенде сізді ояу қалдыруы мүмкін.
• Ұйықтар алдында стимуляторлар мен кейбір тағамдардан аулақ болыңыз. Төсек алдында кофеин, никотин немесе алкоголь ұйқыны, ас қорытуды немесе асқазанның бұзылуын тудыратын тағамдарды бұзуы мүмкін.
• Ұйқыдан бір сағат бұрын экранның уақытын шектеңіз. Теледидарлар, телефондар және басқа электронды құрылғылар көгілдір сәуле шығарады, бұл ұйықтауға көмектесетін гормондарды тоқтатуы мүмкін.
• Жатын бөлменің жайлы жағдайын жасаңыз. Жоғары сапалы матрацқа, жастыққа және көрпеге, сондай-ақ жатын бөлмесіндегі басқа босаңсытқыш заттарға ақша салу ұйқыңызды жақсыартуға көмектеседі.

Уақыт өте келе осы кеңестерді баяу енгізу сіздің ұйқыңыздың сапасын едәуір жақсарта алады. Алайда, егер сіз әлі де құлап немесе ұйықтай алмай қиналатын болсаңыз, дәрігерге барудың басқа нұсқаларын талқылау үшін уақыт келуі мүмкін.

Төменгі жол

Сіздің ағзаңыз әр түн ұйқысының бес сатысында жүреді: REM емес ұйқының төрт сатысы және REM ұйқысының бір сатысы. Осы ұйқы циклы кезінде тыныс алу, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет және ми толқындары әр түрлі әсер етеді.

Ұйқының жеткілікті болуы ас қорыту, өсу және есте сақтау сияқты денсаулықты нығайтатын шаралар үшін маңызды. Белгілі бір ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық сияқты, ұйқының сапасының төмендеуіне және күні бойы жұмыс істеуіне қиындық тудыруы мүмкін.

Ұйқы сапасын жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - кез-келген негізгі жағдайларды шешу және ұйқы гигиенасы бойынша жұмыс жасау.