Сіздің жаттығуларыңызға статикалық созуды қалай және қашан қосу керек

Мазмұны

• Статикалық созылу мен динамикалық созудың айырмашылығы неде?
• Статикалық созудың қандай артықшылықтары бар?
• Үлкен икемділік және қозғалыс ауқымы
• Аз ауырсыну және қаттылық
• Стресстің төмендеуі
• Қан ағымының жоғарылауы
• Жақсартылған өнімділік
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Статикалық созылу мысалдары
• 1. Үстіңгі трицепс созылып жатыр
• 2. Бицепс созылып жатыр
• 3. Кобра позасы
• 4. Отырған көбелектің созылуы
• 5. Бастан тізеге дейін алға иілу
• Төменгі жол

Жаттығуды орындауға асығатын болсаңыз, созылуға немқұрайлы қарауыңыз мүмкін, бірақ олай емес.

Созылу сіздің жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңіздің қаншалықты қалпына келетіндігіне әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің икемділігіңіз бен жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін.

Мұнда статикалық созудың артықшылықтары, оның динамикалық созылуынан айырмашылығы және жаттығуға қосуға болатын статикалық созылу мысалдары қарастырылған.

Статикалық созылу мен динамикалық созудың айырмашылығы неде?

Динамикалық созылу әдетте жаттығуды бастамас бұрын жасалады және бұлшық еттеріңізді қыздыруға және жаттығуға дайын етуге көмектесетін белсенді қимылдардан тұрады.

Бұл қозғалыстар көбінесе жаттығу кезінде жасайтын әрекеттер түріне ұқсас болады. Мысалы, жүзуші қолын шеңберге айналдыра алады, ал жүгіруші жүгіруді бастамас бұрын орнында жүгіре алады.

Статикалық созылу, керісінше, жаттығудың соңында жасалады және белгілі бір уақытқа дейін қозғалыссыз ұстап тұратын созылуларды қамтиды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босатуға мүмкіндік береді, сонымен бірге икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырады.

Статикалық созудың қандай артықшылықтары бар?

Егер сіз жаттығудан кейін созылып жатқан арыққа құмар болсаңыз, онда сіз осы артықшылықтардың кейбірін жіберіп алуыңыз мүмкін.

Үлкен икемділік және қозғалыс ауқымы

Жаттығудың соңында бұлшық еттеріңіз қызғаннан кейін созылу кез келген буынның өсуіне көмектеседі. Қозғалыс ауқымы - буын, мысалы, жамбас немесе тізе сияқты, белгілі бір бағытта қаншалықты ыңғайлы қозғалады.

Үлкен икемділік пен қозғалыс ауқымы сізге ыңғайлы әрі жеңіл қозғалуға көмектеседі. Бұл күнделікті тапсырмалар мен жаттығуларды жеңілдетуі мүмкін.

Аз ауырсыну және қаттылық

Кернелген, тығыз немесе шамадан тыс жұмыс жасайтын бұлшықеттердің болуы ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, статикалық созылу - бұл қатты бұлшықеттерде тиімді әдіс. Бұл, өз кезегінде, ауырсынудың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің күнделікті міндеттеріңізді оңай шешуге көмектеседі.

Стресстің төмендеуі

Стресстің жоғары деңгейі сіздің бұлшық еттеріңізді шиеленісті және тығыз сезінуі мүмкін. Бұлшық еттеріңізді созу олардың босаңсуына көмектеседі, ал тыныс алу жаттығуларымен үйлескенде психикалық кернеу мен мазасыздықты төмендетеді.

Қан ағымының жоғарылауы

Жануарларға арналған күнделікті созылу қан айналымын жақсартуға мүмкіндік береді. Қан ағымының артуы жаттығулардан кейін бұлшық еттеріңізді тез қалпына келтіруге көмектеседі.

Жақсартылған өнімділік

Бұлшықеттеріңіздің икемділігін арттыру сіздің ептілігіңізді, жылдамдығыңызды және бұлшықет күшіңізді арттыра алады. Бұл сізге спортпен шұғылданғанда немесе спортпен айналысқанда жоғары деңгейде өнер көрсетуге көмектеседі.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Сіздің созылуыңызды қауіпсіз және тиімді ету үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз.

• Ыңғайлы деңгейден аспаңыз. Біршама ыңғайсыздық қалыпты жағдай, бірақ созылып жатқанда ауырсыну сезінбеу керек. Егер сіз өткір ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз.
• Нәзік болыңыз. Тегіс, баяу қимылдарды қолданыңыз. Созылған кезде серпілуден немесе серпілуден аулақ болыңыз. Егер жарақаттан айығып кетсеңіз, аса сақ болыңыз.
• Дем алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу сіздің денеңіздегі стрессті және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар созылуды ұзақ ұстауға көмектеседі.
• Баяу бастаңыз. Бастапқыда бірнеше созудан бастаңыз, икемділікті арттыра отырып, қайталанулар мен созылымдарды қосыңыз.

Статикалық созылу мысалдары

Жаттығудың соңында статикалық созылу режимінің үлгісі келесі қимылдарды қамтуы мүмкін.

1. Үстіңгі трицепс созылып жатыр

Бұл созылу сіздің трицепсіңізді және иығыңыздағы бұлшықеттерді бағыттайды.

1. Аяқтың ені бойынша алшақ тұрған күйде тұрып, кернеуді босату үшін иықтарды артқа және төмен айналдырыңыз.
2. Оң қолыңызды төбеге дейін созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз, оң алақаныңызды артыңыздың ортасына қарай түсіріңіз.
3. Оң қолыңызды төмен қарай ақырын тарту үшін сол қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Қолды ауыстырар алдында 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Әр қайталанған сайын тереңірек созылуға тырысып, екі жағынан да 2-3 рет қайталаңыз.

2. Бицепс созылып жатыр

Бұл созылу сіздің бицепске, сондай-ақ кеуде мен иық бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Тік тұрып, қолыңызды артқа қойып, қолыңызды омыртқаның негізіне қойыңыз.
2. Қолдарыңызды түзеп, қолдарыңызды алақандарыңыз төмен қаратылатындай етіп бұраңыз.
3. Содан кейін, бицепс пен иығыңыздың созылуын сезінгенше, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Бұл стресті 30-40 секунд ұстаңыз.
5. 2 немесе 3 рет қайталаңыз.

3. Кобра позасы

Бұл созылу іштің, кеуде қуысының және иығыңыздың қысылуын жеңілдетуге көмектеседі.

1. Асқазанға жатып, қолыңызды иығыңыздың астына қойып, саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды кеудеңіздің жанына тығыз салыңыз.
2. Басыңызды, кеудеңізді және иығыңызды көтергенде қолыңызға басып, шынтағыңызды денеңізге қысыңыз.
3. Сіз өзіңіздің денеңізді жарты жолда немесе толығымен көтере аласыз.
4. Сіздің шынтағыңызды сәл бүгіңіз.
5. Позаны тереңдету үшін басыңды артқа тастауға болады.
6. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
7. 1 немесе 2 рет қайталаңыз.

4. Отырған көбелектің созылуы

Бұл сіздің ішкі жамбасыңызға, жамбасыңызға және төменгі арқаға бағытталған.

1. Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстап, абсцессіңізді салыңыз.
2. Табаныңызды алдарыңызға қойыңыз. Тізеңізді екі жағыңызға бүгіңіз.
3. Өкшеңізді өзіңізге қарай тартқан кезде қолыңызды аяғыңызға қойыңыз, тізеңізді босаңсытып, еденге дюймге жақындатыңыз.
4. Терең дем алып, осы күйді 10-30 секунд ұстаңыз.

5. Бастан тізеге дейін алға иілу

Бұл созылуды арқадағы бұлшықеттерге, шапқа, сіңірге және балтырға қолданыңыз.

1. Йога төсенішіне немесе басқа ыңғайлы бетке отырыңыз.
2. Алдыңызға сол аяғыңызды созып, оң аяғыңыздың табанын сол жамбастың ішкі жағына қойыңыз.
3. Ингаляция жасап, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Омыртқаңызды ұзартқан кезде деміңізді шығарыңыз және жамбасыңызбен алға қарай иіліңіз.
5. Қолыңызды аяғыңызға, аяғыңызға немесе еденге тіреңіз.
6. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Төменгі жол

Жаттығудан кейін кейде созылудан бас тарту қызықтыратын болса да, оны ескермеуге көптеген себептер бар.

Статикалық созылу сіздің икемділігіңізді және қозғалыс ауқымын жақсартумен қатар, жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді тез қалпына келтіруге көмектеседі, бұл аз ауырсыну мен қаттылыққа әкеледі.

Статикалық созылу - бұл бұлшық еттеріңіздегі стресс пен шиеленісті босатудың тамаша тәсілі, бұл сізге өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі.

Денсаулығыңыздың созылуына байланысты қандай-да бір мәселе туындаса, әсіресе жарақатыңыз немесе денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.