Мінсіз қалыпқа арналған күш жаттығулары

Мазмұны

• Барлығына қажет 9 дене жаттығулары
• 1. «Y» көтеру
• 2. Оң жақ бұрышты басыңыз
• 3. Жоғары қатар
• 4. Кері ұшу
• 5. Төрт еселенген жамбас кеңейтімі
• 6. Отырған төмен қатар
• 7. Бүйірлік тақта
• 8. Мойынның бүгілуі
• 9. «Т» созылу
• үшін шолу

Дәл сол жерде тоқтаңыз - қозғалыссыз, дене қалпын тексеріңіз. Артқы жағы дөңгелектелген бе? Иегі шығып тұр ма? Уайымдамаңыз, күш жаттығулары бұзылу қиын әдеттеріңізді түзетуге көмектеседі. (Бұл йога позалары сіздің техникалық мойыныңызға да көмектеседі.)

Жалқау жай ғана емес қара «бла»; ол сондай-ақ мойын мен арқа ауырсынуын тудырады, бұлшықеттеріңізге оттегі ағынын азайтады және икемділікті төмендетеді, жарақат алу қаупін арттырады. Санта-Барбарадағы (CA) жаттықтырушы және кондициялау жөніндегі мамандардың иесі Даг Холт және Миннесотадағы Вайда сауықтыру орталығының физиотерапия докторы Натали Миллер әзірлеген бұл жаттығу кеуде қуысының қысылуымен күреседі (бұл нашар қалыпты күшейтеді) және бұлшықеттерді күшейтеді. жақсы қалып жасау үшін иық пышақтарын артқа тартыңыз. (Бұл көптеген адамдардың негізгі бұлшықет теңгерімсіздігінің бірі.)

Жеңіл (2-ден 5 фунтқа дейін) гантельдерді, 6-дан 10 фунтқа дейінгі дене штангасын, басқа да қарама-қайшылықтар мен ұштарды алыңыз және биік және күшті ғана емес, сонымен қатар мүсінделген жоғарғы денені алу үшін осы процедураны орындаңыз. сезінеді және жұмыс істейді. (Қолайлы құрал жоқ па? Оның орнына салмақсыз дене жаттығуларын жасап көріңіз.)

Барлығына қажет 9 дене жаттығулары

Бұл қалай жұмыс істейді: Аптасына екі немесе үш рет алғашқы жеті қозғалыстың әрқайсысының 1 жинағын орындаңыз, жиындар арасында 60 секундқа дейін демалыңыз. Екі рет қайталаңыз. Мойын иілу жаттығуларының бір турымен және Т созылуымен аяқтаңыз.

Жалпы уақыт: 45 минутқа дейін

Саған қажет болады: Дене штангасы, еркін салмақтар, көбік ролигі, қарсылық тобы, швейцариялық доп

1. «Y» көтеру

А.Әр қолыңызға жеңіл гантельді ұстаңыз және ішіңізді тұрақтылық допына қойып, аяқтарыңызды артқа созып, аяқтарыңыз иығыңыздан кеңірек, бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып «Y» дыбысын шығару үшін қолдарыңызды жерге созыңыз.

B.Иықтарды төмен және артқа тартыңыз, содан кейін иық пышақтарын бір -біріне қысып, қолды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, иығыңызды босаңсытыңыз.

3 жиынтығын жасаңыз12-15 қайталау.

Қателер мен кеңестер:Бұл қозғалыс сіздің жоғарғы, арқа және ортаңғы бұлшықеттеріңізді күшейтеді, дейді Нойхарт. Арқа күшейту жаттығулары үшін осы арқа жаттығуларын күн тәртібіне қосып көріңіз.

2. Оң жақ бұрышты басыңыз

А.Аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрыңыз және сіздің алдыңызда кеуде биіктігінде салмақ өлшеуіш таяқшаны ұстаңыз, шынтақ 90 градусқа бүгілген және алақандар жерге қарайды.

B.Жоғарғы қолды жерге параллель ұстаңыз және иығыңызды артқа айналдырыңыз, бастың артына штанга қойыңыз. Жолақты бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

3 жиынтығын жасаңыз12-15 қайталау.

Қателер мен кеңестер: Бұл қадам сіздің жоғарғы арқаға әсер етеді, дейді Холт. (Егер сіз шынымен сол аймақта жұмыс істегіңіз келсе, осы басқа жоғарғы арқа жаттығуларын орындап көріңіз.)

3. Жоғары қатар

А.Еденде немесе тұрақтылық допында отырғанда қарсылық түтігінің ортасын кеуде биіктігінде бекітіңіз. Екі тұтқаны алдыңызда кеуде биіктігінде, алақанды жерге қаратып ұстаңыз (түтік керілген болуы керек).

B.Шынтақтарды бүгіңіз, қолды иыққа қарай созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

3 жиынтығын жасаңыз15-20 қайталау.

Қателер мен кеңестер: Жоғары қатарлар сіздің иығыңыз бен арқаңыздың жоғарғы жағына бағытталған, дейді Холт.

4. Кері ұшу

А.Қарсыласу жолағын немесе түтікті екі ұшынан ұстаңыз. Кеуде биіктігінде алға созылған қолдармен бастаңыз.

B.Қолды түзу ұстау (бірақ құлыпталмаған) жолақты созу үшін қолды екі жаққа созу, қозғалыстың соңында иық пышақтарын бірге қысу. Қозғалысты баяу және бақылауда ұстай отырып, бастауға оралыңыз.

15 айналымның 3 жиынтығын жасаңызeps.

Қателер мен кеңестер: Шамадан тыс жұмыс және кеуде бұлшықеттері иықтың дөңгеленуіне әкелуі мүмкін, дейді Миллер. Бұған қарсы тұру үшін бұл жаттығу сіздің артқы дельталарды (иық бұлшықетінің артқы жағы) және ромбоидтарды (жоғарғы арқаңыздың ортасы) күшейтеді. Сондықтан бұл қадам ең жақсы поза жаттығуы болуы мүмкін.

5. Төрт еселенген жамбас кеңейтімі

А.Қолдар мен тізелерден бастаңыз (иық тікелей қолдың үстінде, жамбас тізенің үстінде) және іштің төменгі бөлігін тартыңыз. Тізені 90 градусқа бүгіп, аяғыңызды төбеге қаратып жоғары көтеріңіз.

B.Аяқтарды төбеге қарай көтеріңіз, глуттерді қысқанда, төменгі арқаға доғалмаңыз.

15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Қателер мен кеңестер: Бөкселерді осы позицияда оқшаулау арқылы сіз төменгі арқа бұлшықеттерінің кейбірін, сондай-ақ іштің терең бұлшықеттерін де жұмыс жасайсыз, олардың барлығы жақсы қалыпты сақтау үшін маңызды, дейді Миллер.

6. Отырған төмен қатар

А.Еденде немесе тұрақтылық шарында отырғанда қарсылық түтігінің немесе жолақтың ортасын кеуде биіктігінде бекітіңіз. Жолақтың екі ұшын қолдарымен ішке қаратып ұстаңыз.

B.Кабельдерді өзіңізге қарай тартыңыз, иық пышақтарын төмен және артқа қысып жатқанда, шынтақтарды бүйірлерге жақын ұстауға және иықтарды босаңсытуға назар аударыңыз.

15 р 3 жиынтықты орындаңызeps.

Қателер мен кеңестер: Егер сіз үнемі дұрыс емес қалыпта жүрсеңіз, сіздің үстіңгі тұзақтарыңыз шамадан тыс белсенді болады, ал сіздің төменгі тұзақтарыңыз - біздің иық пышақтарымызды төмен және артқа тартатын бұлшықеттер «жабылады», - дейді Миллер. Бұл жаттығуды жасай отырып, дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін иығыңызды төмен және артқа тартыңыз.

7. Бүйірлік тақта

А.Бүйіріңізде жатыңыз, шынтақ тікелей иықтың астында. Жамбасты ауаға көтермес бұрын іштің төменгі бұлшық еттерімен айналысыңыз, себебі сіз бастан аяққа дейін түзу сызық жасауға тырысасыз. Егер өзгерту қажет болса, сіз тізе бастай аласыз.

30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз.

Қателіктер мен кеңестер: Көптеген жаттығулар қиғаш немесе глутеус медиусына (бөксеңізді құрайтын үш бұлшықет тобындағы кіші бұлшықет) бағытталмайды, дейді Миллер. Тақталар - бұл жалпы дене жаттығулары, бірақ бүйірлік тақтайшалар осы екі бұлшықетке соғуға және бел мен жамбасқа көбірек тұрақтылық жасау арқылы қалыпты жақсартуға арналған.

8. Мойынның бүгілуі

А.Тегіс бетке жоғары қаратып жату. Иекті ақырын қысып, басын жерден 2 дюйм көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз. Иегін қысып ұстап, басыңызды еденге артқа түсіріңіз.

10 қайталау жасаңыз.

Қателіктер мен кеңестер: iPhone мен компьютердегі барлық сағаттар сізге алға басыңызды береді, дейді Миллер. Дұрыс тұру үшін сіз құлағыңызды иығыңызбен біркелкі ұстауыңыз керек. Бұл позицияны үнемі ұстап тұру үшін сіз мойынның терең бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек, олар «мойныңызға артқы жағындағыдай әсер етеді: тұрақтылық пен дұрыс қалып жасау», - дейді ол.

9. «Т» созылу

А.Тізе бүгілген және аяғы жерге жалпақ көбік ролигінің бір ұшының алдында отырыңыз. Арқада жатып, бас, иық және жоғарғы арқа роликте; содан кейін қолды екі жаққа созып, алақанды жоғары қаратып «Т» жасаңыз.

1 минут ұстаңыз.

Қателер мен кеңестер: Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттерін созады, бұл дөңгелек дыбыстарды шығаруға көмектеседі, дейді Холт.

үшін шолу