Жаңадан бастаушылар мен элиталарға арналған Tabata жаттығулары

Мазмұны

• Бастаушы: Планк арқылы соққы
• Жетілдірілген: бір аяқпен итеру арқылы тепкіш тақта
• Бастаушы: Тұрақты күйзеліске кері дем алу
• Жетілдірілген: тыныс алу режиміне ауысу
• Бастаушы: жамбас флексорын бір аяқты тақтайға созу
• Жетілдірілген: жамбас бүгілуінен бір аяқты көтеруге дейін созу
• Бастаушы: жоғары тізеге дейін Curtsy Lunge
• Жетілдірілген: Curtsy Lunge
• үшін шолу

Егер сіз @KaisaFit желдеткіш пойызына әлі секірмеген болсаңыз, біз сізге мынаны айтамыз: Бұл жаттықтырушы жаттығулармен маңызды сиқыр жасай алады. Ол негізінен кез келген нәрсені жаттығу жабдықтарына айналдыра алады, мысалы, кеңсе креслосы, оқулық, ас үй ыдысы немесе тіпті дәретхана қағазы. (Шындап!) Шынымды айтсам, бұл қадамдар әрқашан бастаушыларға қолайлы емес. Шындығында, олардың кейбіреулері сіз жасаған ең қиын нәрсе болады. Табата жаттығулары өте қысқа болғандықтан және сіз әр қимылды 20 секундта жасайсыз, жаттығулар болжамды өлтіруші болу. Бірақ егер сіз нағыз бастаушы болсаңыз, сіз аз қарқынды нәрседен бастағыңыз келуі мүмкін. (Табата неліктен майды жағатын сиқырлы жаттығу екендігі туралы қосымша ақпарат бар.)

Енгізіңіз: кез келген фитнес деңгейінің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жаңадан бастаушы мен жетілдірілген нұсқалары бар Табата жаттығуларын таңдаңыз. Қажет болса, бастаушы мен жетілдірілген қозғалыстар арасында алға -артқа секіруге болады немесе бүкіл тәртіп бойынша бір санатты ұстаныңыз. (Немесе жаңадан бастаушыларға арналған Tabata жаттығуын көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз әр қозғалысты мүмкіндігінше көп қайталау үшін 20 секунд жасайсыз (AMRAP), содан кейін келесіге өтпес бұрын 10 секунд демалыңыз. Сіздің денеңіздің не істей алатындығына байланысты бастаушы мен кеңейтілген опциялардың арасында масштабтау/төмендету мүмкін емес. Уақыт өте келе жаттығу үшін екі-төрт раунд жасаңыз.

Бастаушы: Планк арқылы соққы

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. Бастау үшін сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (күшті өзекті сақтай отырып).

B. Сол аяқты дененің астына және оңға қарай бұраңыз, жерге тигізу үшін сол жамбасты төмен түсіріңіз.

C. Бастапқы позицияға оралу үшін кері қозғалыс.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жетілдірілген: бір аяқпен итеру арқылы тепкіш тақта

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. Бастау үшін сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (мықты ядро ​​сақтай отырып).

B. Сол аяқты дененің астынан және одан оңға қарай өткізіп, сол жамбасты жерге тигізу үшін түсіріңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалысты, содан кейін итеру жасаңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Бастаушы: Тұрақты күйзеліске кері дем алу

А. Аяқпен бірге тұрыңыз, қолдар бастың артында, шынтақпен екі жаққа бағытталған.

B. Оң аяқпен артқа үлкен қадам жасаңыз, алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша кері соққыға түсіріңіз.

C. Сол аяққа тұру үшін артқы аяқты басыңыз, оң тізеңізді кеудеге дейін жылжытыңыз және сол шынтақты оң тізеге тигізуге тырысыңыз.

D. Келесі жаттығуды бастау үшін бірден оң аяғыңызбен артқа шегініңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жетілдірілген: тыныс алу режиміне ауысу

А. Аяқпен бірге тұрыңыз, қолдар бастың артында, шынтақпен екі жаққа бағытталған.

B. Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, алдыңғы жамбас жерге параллель болғанша артқа қарай созылады.

C. Секіру және ауысу, оң аяқты алдыға қойып, ілуде түсу.

D. Оң аяғыңызбен тұру үшін артқы аяқты басыңыз, сол тізеңізді кеудеге дейін итеріп, оң тізеңізді сол тізеңізге тигізу үшін денеңізді бұраңыз.

E. Келесі репродукцияны бастау үшін сол жақ аяғыңызбен бірден артқа шегініңіз, бұл жолы басқа жаққа ауысыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Бастаушы: жамбас флексорын бір аяқты тақтайға созу

А. Төменгі серпілістен бастаңыз, сол жақ аяқты тізеден жоғары және оңды тізеден жерден алып тұрыңыз.

B. Қолды жоғары көтеріңіз, бицепс құлағыңызбен, содан кейін қолыңызды еденге сол аяқтың оң жағына қойыңыз.

C. Бір аяқты тақтайша үшін жамбасты көтеріп, сол аяқты еденнен шамамен 2 фут артқа соғыңыз. Жарты секунд ұстаңыз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін сол аяқты алға жылжытыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жетілдірілген: жамбас бүгілуінен бір аяқты көтеруге дейін созу

А. Төмен серпілуден бастаңыз, сол аяқты алға қарай тіземен тобықпен және оң тіземен жерден көтеріңіз.

B. Қолды жоғары көтеріңіз, бицепс құлағыңызбен, содан кейін қолыңызды еденге сол аяқтың оң жағына қойыңыз.

C. Бір аяқты тақтайша үшін жамбасты көтеріп, сол аяқты еденнен шамамен 2 фут артқа соғыңыз. Бір аяқты итеру үшін кеуде қуысын бірден жерге түсіріңіз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін сол аяқпен алға қарай жүріңіз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Бастаушы: жоғары тізеге дейін Curtsy Lunge

А. Аяқтарды біріктіріп, қолды кеуде алдында біріктіріп тұру.

B. Оң аяқты артқа және сол аяқтың артына қарай апарыңыз, алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша қисық ентігуге төмен түсіңіз.

C. Тұру үшін алдыңғы аяқты басыңыз, тізе жамбас деңгейінде, жамбас еденге параллель болғанша оң тізені жоғары жылжытыңыз.

D. Келесі репродукцияны бастау үшін бірден лақтырылған жерге барыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Жетілдірілген: Curtsy Lunge

А. Қолды кеуде алдында қыса ұстап, аяғымен бірге тұрыңыз.

B. Оң аяқты артқа және сол аяқтың артына қарай апарыңыз, алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша қисық ентігуге төмен түсіңіз.

C. Алдыңғы табанға тұрып, оң аяқты бүйірге тигізіп, сол саусақтарыңызды оң саусақтарыңызға тигізу үшін денені бұраңыз.

D. Келесі қайталауды бастау үшін дереу қысқартуға оралыңыз.

20 секунд ішінде AMRAP жасаңыз; 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу