3 Қолды түрту жаттығулары

Мазмұны

• Аяқтағы тіректер
• Аяқтың негізгі тіреуіші
• Аяқтың түрлендіргіші
• Саусақтарды дөңгелетіңіз
• Бүйір саусақтары
• Ілмектер
• Пилатес саусақтарының шүмектері
• Ұшып кету

Саусақ шүмектері көптеген жаттығулар жоспарларындағы танымал жаттығу. Сіз оларды жаттығу лагері стиліндегі сабақтарда, динамикалық жаттығулардың бөлігі ретінде таба аласыз немесе бірнеше спорт түрлеріне арналған жаттығу ретінде пайдаланылады.

Фитнес әлеміндегі көптеген басқа терминдер сияқты, саусақтардың шүмектері бір-бірінен мүлдем өзгеше болатын бірнеше жаттығуларға сілтеме жасай алады. Саусақ шүмегі Пилатес дәйектілігі немесе іштің жаттығуы кезінде жасайтын қозғалысты білдіруі мүмкін.

Бұл саусақтардың бәрімен бөлісетін бір нәрсе - бұл қозғалысты аяқтау үшін негізгі бұлшықеттерді қолдану.

Аяқтағы тіректер

Жалпы алғанда, сіз жаттығулар кезінде аяғыңызға арналған шүмектерді, футбол сияқты спортқа арналған жаттығулар, гір көтеру кезінде жиындар арасында немесе кардио класының бір бөлігі ретінде жаттығулар жасайсыз.

Жаттығудың бұл нұсқасы жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуға, төменгі денеңіздің бұлшық еттеріне бағытталған, калорияларды жағуға, жылдамдықты, тепе-теңдікті және аяқпен жұмыс істеу дағдыларын жақсартуға өте жақсы.

Сіз глюталарыңызға, жамбас икемділігіңізге, квадратқа, тарамышқа, бұзау мен өзекке мықты бұлшық еттерге сүйенесіз.

Қажетті қарқындылыққа байланысты, сіз басу кезінде қолыңызды тарта аласыз, бұл сіздің жоғарғы денеңізді жұмыс істеуге мәжбүр етеді және негізгі бұлшықеттердің қажеттілігін арттырады.

Қозғалыс кардиологиялық негізде болғандықтан, жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жиілігін арттырып, оны орташа қарқындылықта ұстай аласыз.

Аяқтың негізгі тіреуіші

Аяқ шүмегінің бұл нұсқасы барлық фитнес деңгейіне сәйкес келеді. Сізге плиметриялық қорап, Bosu шары, баспалдақтағы төменгі баспалдақ немесе биіктігі шамамен 10-нан 12 дюймге дейінгі және қозғалмайтын басқа тұрақты құрылым қажет болады.

1. Қораптың немесе басқа тұрақты платформаның алдында тұрыңыз.
2. Бір аяқты платформаның жоғарғы жағына қойыңыз. Аяғыңыздағы доп қорапқа немесе допқа тиіп кетеді. Сіздің екінші аяғыңыз жерге отырғызылған күйде қалады, ал қолдарыңыз - қолдарыңызда.
3. Жаттығуды бастау үшін, бір уақытта қорғасын табанды еденге көтеріп, оны көтеру үшін алаңға көтеріңіз. Бұл өзгеріс ауа ортасында болады.
4. Жерге қорғасын табанмен және платформада отырғызылған табанның жиегімен салыңыз.
5. Аяқтарды қажетті уақытқа тоқтаусыз жалғастырыңыз. Өзгеріс тез болады және ол баспалдақпен жүгіргендей болады. 30-дан 60 секундқа дейін саусақтардың шүмектерін орындаңыз. 15-30 секунд демалып, 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Бұл қозғалысты қиындату үшін, саусақтардың жылдамдығын арттырып, қолдарыңызды сорып алыңыз.

Қиындықтың біршама мөлшерін азайту үшін, сіз бірдей қимылдарды жоғары көтерілместен жерге тигізе аласыз.

Егер сіз қозғалу әдісін өзгерткіңіз келсе, мына нұсқалардың бірін қолданып көріңіз:

Аяқтың түрлендіргіші

Сіз қозғалысты өзгерте аласыз және әлі де керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Бұл нұсқа жаттығудан тыс хопты және қонуды алады.

1. Қораптың немесе басқа тұрақты платформаның алдында тұрып, екі аяғыңызды жерде ұстаңыз.
2. Оң аяғыңызды көтеріп, оны платформадан түртіңіз. Содан кейін, оң аяғыңызды еденге қойып, сол жағымен қайталаңыз. Басқа жақтар, бірақ орташа ауаны өзгертпеңіз. Өзгеріс кезінде екі аяқ әрқашан жермен байланыста болады.
3. Аяқтарды қажетті уақытқа ауыстыруды жалғастырыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін саусақтардың шүмектерін орындаңыз. 15-30 секунд демалып, 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Саусақтарды дөңгелетіңіз

1. Bosu допының алдында тұрыңыз.
2. Бір аяғыңызды платформаның үстіне қойыңыз. Аяғыңыздың допы допқа тиіп кетеді. Сіздің екінші аяғыңыз жерге отырғызылады, ал қолдарыңыз бүйіріңізде болуы керек.
3. Допты көтеру үшін отырғызылған аяғыңыздан итеріңіз де, бір уақытта қорғасын табанды еденге шығарыңыз. Бұл өзгеріс ауа ортасында болады.
4. Жерге қорғасын табанмен және платформада отырғызылған табанның жиегімен салыңыз.
5. Допты қалаған уақыт ішінде шеңбер бойымен қозғалыс кезінде аяқтарын кезек-кезек тоқтаусыз жалғастырыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз. 15-30 секунд демалып, 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Бүйір саусақтары

Егер сізде ағартқыштар бар спортзалға кіру мүмкіндігі болса, саусақтардың бүйірлік шүмектерін жасауға болады.

• Төменгі ағартқыштың алдында тұрып,
• Бір аяқты орындықтың үстіне қойыңыз. Аяғыңыздағы доп ағартқышқа тиіп кетеді. Сіздің екінші аяғыңыз жерге отырғызылған күйде қалады, ал қолдарыңыз - қолдарыңызда.
• Жетекшінің аяғын еденге көтеріп, орындыққа көтеру үшін отырғызылған аяқтан итеріңіз. Бұл өзгеріс ауа ортасында болады.
• Жерге қорғасын табанмен және ағартқыштың шетіне отырғызылған табан салыңыз.
• Ағартқыш орындықтан төмен түсіп жатқанда, аяқтарыңызды тоқтаусыз жалғастырыңыз. Бүйірден 30 секундқа жылжытыңыз, содан кейін бағытты төңкеріңіз. 30 секунд демалып, 2-3 рет қайталаңыз.

Бұл сондай-ақ орындықпен немесе басқа көтерілген үстіңгі қабаты бар қауіпсіз жерде жұмыс істейді, ол сіз өзгертпейді.

Ілмектер

Бұл тік саусақтар немесе саусақтардың түрткілері, әдетте, көлденең абдоминияларға, тік ішектің абдоминаларына және обликаларға бағытталған іш қуысының жаттығуларының бөлігі болып табылады.

Бұлшықеттер бүгілу, көтеру, бұрау және заттарды ұстау сияқты күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектеседі.

Атауға қарамастан, бұл қадам тиімді болу үшін саусақтарыңызға қол тигізудің қажеті жоқ.

1. Жаттығу төсегінде жатып, тізеңіз бүгіліп, бүйіріңізде қолдарыңыз бар.
2. Екі аяғыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болғанша көтеріңіз. Аяқтар тізедегі сәл иілу арқылы жанасуы керек.
3. Саусақтарыңыз саусақтарыңызға қарағанша, қолдарыңызды толығымен созыңыз.
4. Абдоминальды тарту және еденді көтеріңіз. Саусақтардың саусақтары арасындағы қашықтықты жабу кезінде саусақтардың саусақтарына тигізуге тырысыңыз.
5. Аяқтарыңызды және қолдарыңызды баяу төмендетіп, бастапқы қалпына қойыңыз. Аяғыңыз ауада қалады.
6. 10-15 қайталауды қайталаңыз. 1 жиынтықтан бастаңыз және 10-15 қайталаудың 3 жиынтығына ауысыңыз.

Жаттығу жөніндегі Американдық кеңес жоғарғы денені жоғары және төмен бүктегенде, жамбастарыңызды тік және тураланған күйде ұстауды ұсынады. Бұл қозғалыс пен жылдамдықты басқаруға көмектеседі және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Бұл саусақтардың қиындықтарын арттыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді көтерген кезде қолыңызда жеңіл салмақ ұстай аласыз.

Пилатес саусақтарының шүмектері

Пилатес саусақтарының шүмегі немесе саусақтардың саусақтары сізді ішке жаттығу үшін төсенішке қайтарады. Бұл оңай көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс жасасаңыз, бірнеше қайталаудан кейін сіз өзіңіздің абсцессіңізді сезінесіз.

Бұл қозғалысқа қатысатын негізгі бұлшықеттер - бұл тік ішектің абдоминисі және көлденең абдоминис, сонымен қатар басқа да негізгі бұлшықеттер, соның ішінде сіздің жамбас пен жамбас.

1. Жаттығу төсегінде жатып, тізеңіз бүгіліп, бүйіріңізде қолдарыңыз бар.
2. Аяқтарыңызды бір аяғыңыздың үстіне көтеріңіз, тізелер бүгіліп, жамбас еденге перпендикуляр. Бейтарап омыртқаны сақтаңыз және аркаңызды еденге тигізбеңіз немесе баспаңыз.
3. Оң аяқыңызды төмен түсіріп, еденге тигізуден бастаңыз, сол жақ аяғы үстел үстінде тұрғанда.
4. Оң аяғыңызды үстелге қайтарыңыз және сол аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Әр жағынан 10 рет қайталаңыз. 1 жиынтықтан бастаңыз және әр аяғыңызға 10 шүмектен тұратын 2 жинаққа ауысыңыз.

Бұл қозғалысты қиындату үшін екі аяқты бір уақытта түртіңіз. Оңай ету үшін, қарама-қарсы аяғымен түрткен кезде, саусақты төсенішке емес, төсенішке қойыңыз.

Ұшып кету

Тұрақты, тік және Пилатес саусақ шүмектерінде кез-келген фитнес-жаттығуда орын бар. Қозғалыс модернизациялау мүмкіндігі бар бастаушыға аралық деңгейге сәйкес келеді.

Өте аз жабдық қажет, демек, сіз оларды үйде, спортзал немесе фитнес-класс арқылы жасай аласыз. Ал ең жақсы бөлігі? Сіз барлық үш вариацияны бір жаттығуға қоса аласыз.