8 аптада жарты марафонға дайындалыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз жарыс алдында жаттығуға 8 апта немесе одан да көп уақыт бар тәжірибелі жүгіруші болсаңыз, жарыс уақытын жақсарту үшін осы жүгіру кестесін орындаңыз. Бұл жоспар сізге мәреге жету кезінде өткен барлық PR -ларды бұзуға дайындалуға көмектеседі.

5K қарқынмен аралық жүгіру: 10-15 минуттық жеңіл жүгіру арқылы жылыныңыз. Тағайындалған интервалдар санын, содан кейін сәйкес демалыс аралықтарын (RI) орындаңыз. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

Хилл қайталанады: 10-15 минуттық жеңіл жүгірумен қыздырыңыз. Қатты жүгіруде 90 секунд бойы төбеден (жүгіру жолында кемінде 6 пайыз көлбеу) жүгіріңіз (максималды күш 80-90 пайыз). Жүгіру немесе төмен қарай жүру. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

Tempo Run: 10-15 минуттық жеңіл жүгіру арқылы жылыныңыз. Берілген уақытты 10K қарқынмен орындаңыз. 10 минуттық жеңіл жүгірумен салқындатыңыз.

CP: Әңгімелесу қарқыны. Әңгімелесуге болатын жеңіл қарқынмен жүгіріңіз.

Кросс -пойыз: жүгіруден басқа 30-45 минуттық аэробты жаттығулар, мысалы, велосипед тебу, жүзу, эллиптикалық, баспалдақпен көтерілу немесе есу.

Күш жаттығулары: Жалпы дене жаттығуларына арналған келесі схемаларды орындаңыз.

1 -схема: Үш рет аяқтаңыз, содан кейін келесі схемаға өтіңіз.

Скват: 12-15 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты)

Шығулар: 15-20 қайталау

Тұрақты қатарлар: 15-20 қайталау

Планк: 30 секунд

2 -схема: Үш рет аяқтаңыз.

Жаяу серуендеу: 20 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты)

Тарту: 12-15 қайталау (дене салмағы немесе фитнес деңгейіне байланысты көмек)

Медициналық допты кері кесу: әр бағытта 12-15 қайталау

Бүйірлік тақта: әр жағынан 30 секунд

Бір аяқпен қол жеткізу: 15 қайталау

Жартылай марафонға арналған 8 апталық жаттығулар жоспарын мына жерден жүктеп алыңыз

(Егер сіз жоспарды басып шығарсаңыз, ең жақсы ажыратымдылық үшін ландшафт орналасуын қолданғаныңызға сенімді болыңыз.)

үшін шолу