Үйде трицепс жаттығуларына арналған 7 жаттығу

Мазмұны

• Трицепс жаттығуын қалай жасауға болады
• 1. Орындықтағы трицепс
• 2. Трицепстің созылуы
• 3. Трицепстің созылуы
• 4. Трицепс соққы
• 5. Қолдың бүйірлік көтерілуі
• 6. Қолды көлбеу бүгу
• 7. Білек тақтасы
• Тренингтен кейін не істеу керек
• 1. Көлденең созу
• 2. Бастың үстіне созыңыз

Үйде трицепстерді үйрету қарапайым, қарапайым және әр түрлі мақсаттарға жетуге көмектеседі, тонның түсуінен, құлақтың төмендеуінен, бұлшықет көлемінің жоғарылауынан, шынтақ тіреуін, икемділік пен қолдың күшін жақсартуға дейін және оны әр апта сайын жаттығуларға қосу керек.

Трицепске арналған жаттығулар салмақты қолданумен немесе онсыз жасалуы мүмкін, дегенмен, мысалы, трисепс немесе тендениттің жарылуы сияқты жарақаттың кез-келген түрін болдырмау үшін дененің физикалық жағдайлары мен шектеулерін ескеру қажет. Сондықтан сіз жаттығулар жасамас бұрын қызуыңыз керек, бұл қолыңызды жоғары және төмен кезекпен, бірнеше рет жылдам қарқынмен қозғалтудың немесе секіргіш джек жасаудың жақсы мүмкіндігі.

Идеал - кез-келген физикалық жаттығуды бастамас бұрын медициналық бағалау жүргізу және дене тәрбиешісінің нұсқауы, ол әр жаттығудың салмағын жеке көрсетуі керек.

Трицепс жаттығуын қалай жасауға болады

Үйде трицепс жаттығуын аптасына 2-ден 3 рет, жаттығуға байланысты 10-дан 12-ге дейін қайталанатын 2-3 жиынтықта жасауға болады. Идеал - бір жаттығуға 3-4 жаттығуды таңдау.

Үйде трицепс жаттығуларын жасауға арналған бірнеше жаттығулар:

1. Орындықтағы трицепс

Орындықтағы трицепс иық, арқа және өзек бұлшықеттерінен басқа трицепс күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, бұл осы бұлшықеттерді нығайтуға, тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін салмақты, тек орындықты немесе орындықты пайдалану қажет емес.

Қалай жасауға болады: орындықты немесе орындықты алыңыз, орындыққа отырыңыз және алақаныңызды орындыққа, жамбасыңызға жақын қойыңыз. Қолыңызды орындықта ұстап, денеңізді алға қарай, аяғыңызды тік ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріп, шынтақтарыңыз 90 градус бұрыш құрғанша, денеңіздің салмағын қолыңызда ұстаңыз. Қозғалысты қайта бастау үшін денені жоғары қарай итеріңіз. 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер жаттығу өте қиын болса, сіз оны тізеңізді бүгіп жасай аласыз және жоғары және төмен қимылдарды орындау үшін аяғыңызды денеге жақындатыңыз.

2. Трицепстің созылуы

Тұрақты трицепс кеңеюі трицепс, дельта және трапецияның күшімен жұмыс істейді және салмақты гантель ретінде қолданған жөн, немесе егер сізде жоқ болса, рюкзактың ішіне бір немесе одан да көп 1 кг пакет күріш немесе үрме бұршақ салуға болады. , немесе мысалы, ішінде құмы бар үй жануарларының бөтелкесін қолданыңыз.

Қалай жасауға болады: аяғыңыздың ені бойынша алшақ тұрыңыз, салмақты екі қолыңызбен бастың артында ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіп, 90 градус бұрыш жасаңыз. Қолды жоғары созып, салмақты көтеріп, қолды артқа баяу түсіріңіз. Ішіңізді тығыз ұстап, артыңызды тік ұстау маңызды.

Қозғалысты артта тұрған кезде ауамен тыныс алу және қолмен өрмелеу кезінде дем шығару арқылы жасау керек. Егер тұрған жаттығуды жасау қиын болса, омыртқаны түзу ұстау керек болған жағдайда, оны орындай аласыз. Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - әр қолға салмақ қолдану. Бұл жаттығуды 2-ден 3-ке дейін, 10-дан 12-ге дейін қайталауға болады.

3. Трицепстің созылуы

Трицепстің жатуы - бұл трицепс үшін тағы бір жақсы нұсқа, өйткені бұлшықет массасы мен көлемінің ұлғаюын ынталандырумен қатар күш, төзімділік жұмыс істейді. Осы мақсаттарға жету үшін, мысалы, гантельдер, штангалар немесе ішінде құмы бар үй жануарлары бөтелкелері сияқты салмақтарды пайдалану керек.

Қалай жасауға болады: еденге жатып, аяғыңыз еденге тегіс болатындай етіп аяғыңызды сәл бүгіңіз. Екі қолыңызға салмақ ұстаңыз, төбеңізге қолыңызды жоғары созыңыз. Содан кейін, қолдарыңыз салмақпен иыққа жақын болғанша, шынтағыңызды артқа бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Бұл қозғалысты 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз, 2-ден 3-ке дейін жинаңыз.

4. Трицепс соққы

Трицепс соққысы - бұл осы аймақтағы күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін жаттығу, мысалы, гантель немесе үй жануарларының құтысы бар құмды салмақпен қолдану керек.

Қалай жасауға болады: тізеңізді сәл бүгіп тұрып, арқаңызды түзу алға сүйеңіз. Салмақты бір қолмен ұстап, созылған қолды денемен бір қатарға қойыңыз. Салмақты алға ұстайтын қолды шынтақпен 90 градус бұрышта бүгіңіз. Бұл жаттығуды орындаудың тағы бір тәсілі - әр қолыңызда салмақты ұстап, бір уақытта екі қолмен қимыл жасау. Егер тұрған қозғалысты жасау қиын болса, мысалы, орындықта немесе орындықта бір тізеңізді көтере аласыз. Бұл қимылды 8-ден 12-ге дейін қайталаңыз және екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығуды 3-тен 4-ке дейін жасауға болады.

5. Қолдың бүйірлік көтерілуі

Бүйір лифт иық бұлшықеттерінен басқа, қалып пен тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін трицепс күші мен қарсылығын жасайды. Бұл жаттығуды гантель ретінде салмақты қолдану арқылы жасау керек, ал егер сізде жоқ болса, үй жануарлары бөтелкесін сумен немесе құммен немесе әрқайсысында 1 немесе 2 кг күріш немесе үрме бұршақ бар рюкзактарды пайдалануға болады.

Қалай жасауға болады: тұрып, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Екі қолыңызға салмақ ұстаңыз, қолыңызды денеңізге сәйкес келтіріңіз. Баяу қолыңызды иық биіктігіне көтеріп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Ішіңізді қысып, қолдарыңыз денеңізге сәйкес келген кезде дем шығарып, қолдарыңызды көтергенде дем шығару өте маңызды. 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Қолды көлбеу бүгу

Қолды көлбеу бүгу - бұл трицепс, бицепс және дельтоидтардың күші мен қарсылығын дамытуға көмектесетін жаттығу.

Қалай жасауға болады: денеңізге нәжіс, орындық, пуф, гимнастикалық доп немесе қадам жаттығу платформасы сияқты бейімділік жасау үшін бетті алыңыз. Қолдарыңызды көлбеу жерге тіреп, қолдарыңызды денеңізге сәйкестендіріп, иық ені мен аяқтарыңыз еденнен сәл артық болуы керек. Дене артқы жағымен магистральмен тураланған түзу болуы керек. Ішіңізді жиырыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз, кеуде бетке тигенше және бастапқы күйіне оралыңыз. Сіз әрқайсысы 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын жасай аласыз, жиынтықтар арасында 60-90 секунд аралығында болады.

7. Білек тақтасы

Білек тақтасы толық жаттығу болып саналады, өйткені ол трицепс, іш, өзек және дененің басқа бұлшықеттері, мысалы бицепс пен иықтармен жұмыс істейді. Бұл жаттығуда салмақ пен гантельді қолдану қажет емес.

Қалай жасауға болады: асқазанға жатыңыз, содан кейін денеңізді көтеріңіз, тек білектеріңіз бен саусақтарыңызды еденге тіреңіз, әрдайым ішіңіз бен бөкселеріңіз қысылып, басыңыз бен денеңіз омыртқаға сәйкес келеді. Сіз бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ уақыт болуыңыз керек. Сіз 30 секундтан бастап, уақытты біртіндеп көбейте аласыз. Бұл жаттығу сериялы түрде орындалмайды.

Тренингтен кейін не істеу керек

Трицепс жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді босаңсытуға, бұлшықеттерді тонусқа келтіруге, икемділікті жақсартуға, қан айналымын жоғарылатуға және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін созылу керек.

1. Көлденең созу

Көлденең созылу трицепсті жақсы созуға мүмкіндік беріп, қол қимылдарының икемділігі мен диапазонын жоғарылататындай етіп тұру керек.

Қалай жасауға болады: аяқты иық еніне қойып, тізені сәл бүгіп тұрып, оң қолыңызды денеңізге иық деңгейінде қойыңыз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды кеудеге басып, оң қолыңызды осы қалыпта ұстаңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстап тұрып, сол қолыңызбен қайталаңыз. Әр қол үшін 3-тен 4-ке дейін қайталауға болады.

2. Бастың үстіне созыңыз

Бұл созылу трицепсті, кеуде мен омыртқаны созуға мүмкіндік береді және оны тұрып немесе отырып жасау керек.

Қалай жасауға болады: қолыңызды артқа немесе мойныңыздың артына қойып, қолыңызды көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз. Үш қолыңызды созу үшін екінші қолыңызбен шынтағыңызды басыңызға қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты 20-дан 30 секундқа дейін жасаңыз. Екінші қолыңызбен қайталаңыз. Бұл жаттығу сериялы түрде орындалмайды.