В12 дәрумені жоғары 12 тағам

Мазмұны

• В12 дәрумені дегеніміз не?
• 1. Жануарлардың бауыры және бүйректері
• 2. Қысқыштар
• 3. Сардиналар
• 4. Сиыр еті
• 5. Бекітілген дәнді дақылдар
• 6. Тунец
• 7. Бекітілген қоректік ашытқы
• 8. Форель
• 9. Лосось
• 10. Қышқылданбаған сүт
• 11. Сүт және сүт өнімдері
• 12. Жұмыртқа
• В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау керек пе?
• Төменгі жол

В12 дәрумені - ағзаңыз өздігінен жасай алмайтын маңызды қоректік зат, сондықтан оны диетадан немесе қоспалардан алу керек.

Вегетариандықтар, жүкті немесе емшек сүтімен қоректенетін әйелдер және жетіспеушілік қаупі бар басқа адамдар өздерінің жететініне көз жеткізу үшін диетаны мұқият қадағалап отыруды қалауы мүмкін.

Бұл мақалада сіздің сауда тізіміңізге қосу үшін В12 дәруменіне бай 12 тағам тізімі берілген.

В12 дәрумені дегеніміз не?

Бұл суда еритін витамин сіздің денеңізде көптеген маңызды функцияларды атқарады.

Бұл сіздің жүйкеңізді сау ұстауға, ДНҚ мен эритроциттердің түзілуіне, сондай-ақ мидың қалыпты жұмысын сақтауға қажет.

Анықтамалық Күнделікті қабылдау (RDI) шамамен 2,4 мкг құрайды, бірақ жүкті немесе емшек емізетін әйелдер үшін сәл жоғары (1).

В12 дәрумені асқазанға ішкі фактор деп аталатын ақуыздың көмегімен сіңеді. Бұл зат В12 дәрумені молекуласымен байланысады және оның қанға және жасушаларға сіңуін жеңілдетеді.

Сіздің ағзаңыз В12 витаминін бауырда сақтайды, сондықтан егер сіз RDI-ден көп тұтынсаңыз, денеңіз оны болашақта пайдалану үшін үнемдейді.

Егер ағзаңызда ішкі фактор жеткіліксіз болса немесе В12 дәруменіне бай тамақты жеп қоймасаңыз, B12 дәрумені жетіспеуі мүмкін (2).

В12 дәрумені негізінен мал өнімдерінде, әсіресе ет және сүт өнімдерінде кездеседі. Бақытымызға орай, вегетариандық диеталар үшін байытылған тамақ осы дәруменнің жақсы қайнар көзі бола алады (1, 3).

Төменде В12 дәрумені өте жоғары 12 пайдалы тамақ бар.

1. Жануарлардың бауыры және бүйректері

Органикалық ет - бұл ең пайдалы тағамдар. Бауыр мен бүйректер, әсіресе қой еті, В12 дәруменіне бай.

Қой бауырына 3,5 унция (100 грамм) қызмет етуі В12 (4) дәрумені үшін күнделікті шаманың (DV) керемет 3,571% қамтамасыз етеді.

Қой бауырының мөлшері В12 витаминінде сиыр етіне немесе бұзау бауырына қарағанда жоғары, алайда екеуінде де 3,5 унция (100 грамм) үшін DV 3000% болуы мүмкін (5,6).

Қой бауырында мыс, селен және А және В2 дәрумендерінің мөлшері өте жоғары (4).

Қой, бұзау және сиыр бүйректерінде В12 дәрумені көп. Қой бүйректері 3,5 унция (100 грамм) үшін DV-нің 3000% құрайды. Сондай-ақ, олар В2 және селен (7) дәрумені үшін 100% DV қамтамасыз етеді.

Қойдың, сиырдың немесе бауырдың етін 3,5 унция (100 грамм) құрамында В12 дәруменіне арналған DV-нің 3500% -ке дейін, ал бүйректерге бірдей мөлшерде DV 3000% құрайды.

2. Қысқыштар

Қабыршықтар - бұл қоректік заттармен қапталған кішкентай, шайнайтын ұлулар.

Бұл моллюск ақуыздың тұрақты көзі болып табылады және B12 дәруменінің өте жоғары концентрациясына ие. Сіз DV-дің 7000% -дан астамын тек 20 кішкене балшықтан ала аласыз (8).

Қысқыштар, әсіресе нәрестенің тұтас балшықтары, сонымен қатар 100 грамм (3,5 унция) мөлшерінде DV-нің 200% -ы кішкентай балшықтарға қызмет етеді (9).

Қысқыштар сонымен қатар антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылған (10).

Бір қызығы, қайнатылған қытырлақ сорпасының құрамында В12 дәрумені көп. Консервіленген сорпа 3,5 унция (100 грамм) үшін DV-нің 113-588% қамтамасыз етеді (11).

3,5 унциялы (100 грамм) қылшықтардың құрамында 99 мкг дейін В12 дәрумені болады, бұл DV-нің 4,120% құрайды.

3. Сардиналар

Сардиналар - бұл кішкентай, жұмсақ сүйекті тұзды балық. Оларды консервіленген суға, майға немесе тұздыққа сатады, дегенмен оларды жаңа сатып алуға болады.

Сардиндер өте пайдалы, өйткені олардың құрамында әр нәрлі зат жеткілікті мөлшерде болады.

Құрғатылған сардиндерге 1 кесе (150 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің 554% қамтамасыз етеді (11).

Сонымен қатар, сардиндер омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, олар қабынуды азайту және жүрек денсаулығын жақсарту сияқты көптеген денсаулыққа пайда әкеледі (12).

Бір кесе (150 грамм) құрғаған сардин құрамында В12 дәрумені үшін DV-нің 500% -на дейін болады.

4. Сиыр еті

Сиыр еті - В12 дәруменінің тамаша көзі.

Бір гриль жалпақ темір стейк (шамамен 190 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің 467% қамтамасыз етеді ().

Сондай-ақ, стейктердің бірдей мөлшерінде В2, В3 және В6 дәрумендерінің мөлшері, сондай-ақ селен мен мырышқа арналған DV-нің 100% -дан астамы бар (13).

Егер сіз В12 витаминінің жоғары концентрациясын іздесеңіз, етдің майы аз кесілгенін таңдаған жөн. Сондай-ақ, оны қуырудың орнына грильде немесе қуырғанда жақсы. Бұл В12 дәрумені мөлшерін сақтауға көмектеседі (14, 15).

Сиыр етінен жасалатын 3,5 унция (100 грамм) құрамында В12 дәрумені шамамен 5,9 мкг құрайды. Бұл DV-дің 245% құрайды.

5. Бекітілген дәнді дақылдар

В12 витаминінің бұл көзі вегетарианшылар мен вегетериандарға жақсы әсер етуі мүмкін, өйткені ол синтетикалық түрде жасалған және жануарлар көздерінен алынбаған (16).

Дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде ұсынылмаса да, байытылған дәндер В дәрумендерінің, әсіресе В12 дәрумендерінің жақсы көзі бола алады. Азық-түлікпен байыту - бұл тағамға кірмейтін заттарды қосу процесі.

Мысалы, Malt-O-Meis Meisin кебек 1 кесе (59 грамм) (17) құрамында В12 дәрумені үшін DV-нің 62% -ды ұсынады.

Дәнді дақылмен бірдей қызмет ету ВВ дәрумені үшін 29% D және жақсы мөлшерде А дәрумені, фолат және темірге ие (17).

Зерттеулер көрсеткендей, байытылған дәнді дақылдарды күнделікті жеу В12 дәруменінің концентрациясын арттыруға көмектеседі (18, 19).

Шын мәнінде, бір зерттеуге сәйкес, қатысушылар 14 апта бойы күн сайын В12 дәрумені 4,8 мкг (DV 200%) бар 1 стакан (240 мл) байытылған дәнді жеген кезде, олардың В12 витаминінің деңгейі айтарлықтай артты (18).

Егер сіз В12 витаминін қабылдауды арттыру үшін байытылған дәнді дақылдарды қолданғыңыз келсе, құрамында қант мөлшері аз және құрамында көп талшықты немесе дәнді дақылдар бар.

В12 дәруменімен байытылған дәнді дақылдар В12 дәрумені деңгейінің жоғарылауына да көмектеседі. Бір кесе (59 грамм) Malt-O-Meis Раин кебек, DV мөлшерінің 62% қамтамасыз етеді.

6. Тунец

Тунна - бұл көбінесе тұтынылатын балық және ақуыз, дәрумендер мен минералдармен бірге қоректік заттардың үлкен көзі.

Тунада В12 витаминінің жоғары концентрациясы бар, әсіресе тері астындағы бұлшық еттерде, олар бұлшық еттер деп аталады (20).

3,5 унция (100 грамм) дайындалған тунецте 453% DV дәрумені бар (21).

Дәл осындай мөлшерде майсыз ақуыз, фосфор, селен және А және В3 дәрумендерінің жақсы мөлшері бар (21).

Консервіленген тунец құрамында В12 дәрумені де бар. Шынында, суда консервіленген ашық тунец консервіленген (165 грамм) DV құрамындағы 115% (22) бар.

3,5 унция (100 грамм) дайындалған тунецке 10,9 мкг В12 дәрумені береді. Бұл DV-дің 453% құрайды.

7. Бекітілген қоректік ашытқы

Тағамдық ашытқы ақуыздың, дәрумендердің және минералдардың жақсы вегетативтік көзі болып табылады.

Бұл әсіресе нан мен сырада ашытқы ретінде емес, тамақ ретінде пайдаланылатын ашытқы түрі.

В12 дәрумені табиғи ашытқыларда болмайды. Алайда, ол әдетте байытылған, бұл оны В12 дәруменінің керемет көзі етеді.

Байытылған дәнді дақылдар сияқты, қоректік ашытқыдағы В12 дәрумені вегетативті болып табылады, өйткені ол синтетикалық жолмен жасалған (16).

Екі ас қасық (15 грамм) қоректік ашытқының құрамында В12 (23) дәрумені үшін DV 733% -ы болуы мүмкін.

Бір зерттеу шикізатсыз вегетариандықтардың рационына қоректік ашытқы қосып, оның В12 витаминінің деңгейін жоғарылатып, В12 дәрумені тапшылығының қан маркерлерін азайтуға көмектескенін көрсетті (24).

Екі ас қасық (15 грамм) қоректік ашытқының құрамында В12 дәрумені 17,6 мкг дейін қамтамасыз етілуі мүмкін. Бұл DV-дің 733% құрайды.

8. Форель

Кемпірқосақтың форельі пайдалы балықтардың бірі болып саналады.

Тұщы судың бұл түрі ақуыздың, пайдалы майлардың және В дәрумендерінің керемет көзі болып табылады.

Форель филеінен жасалған 3,5 унция (100 грамм) В12 дәрумені үшін DV шамамен 312% және омега-3 май қышқылдарының (171 мг) (25) ұсынады.

Сарапшылар омега-3 май қышқылдарының эйкосапентаен қышқылын (EPA) және докозагексаеной қышқылын (DHA) бірге қабылдаудың тәуліктік мөлшері 250-500 мг (26) болуы керек.

Форель сонымен қатар марганец, фосфор және селен сияқты минералдардың тамаша көзі болып табылады (25).

Форельдің 3,5 унциясы (100 грамм) құрамында 7,5 мкг В12 дәрумені болады. Бұл DV-дің 312% құрайды.

9. Лосось

Лосось омега-3 май қышқылдарының ең жоғары концентрацияларының бірімен танымал. Сонымен қатар, бұл В дәруменінің тамаша көзі.

Пісірілген лососьтың жарты филесі (178 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің 208% алады (27).

Дәл осындай мөлшерде омега-3 май қышқылдарының 4,123 мг (27) қамтамасыз етілуі мүмкін.

Лосось құрамында майдың көп мөлшері бар, ақуыздың көп мөлшерін ұсынады, оның жартысында шамамен 40 грамм (178 грамм) (27).

Пісірілген лососьтың жарты филесі (178 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің 200% -дан астамын ұсынады.

10. Қышқылданбаған сүт

Сүтті сүтке құнарлы вегетативті ауыстыруды қалайтындардың арасында танымал емес сүт.

Соя, бадам және күріш сүті В12 витаминіне өте көп болмаса да, олар әдетте байытылған, бұл оларды осы дәруменнің керемет қайнар көзі етеді.

Бір мысал - 1 стакан (240 мл) (28) құрамындағы В12 дәрумені үшін DV-нің 86% қамтамасыз ете алатын соя сүті.

Осы себепті, дәруменге тәуелді емес сүтті дәрумендер В12 дәрумені қабылдауды көбейтіп, тапшылықты болдырмағысы келетіндер үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін (29).

Басқа байытылған көздердегі В12 дәруменіне ұқсас, құрамында сусыз сүт құрамындағы В12 дәрумені синтетикалық жолмен жасалған, сондықтан ол вегетариандыққа пайдалы (16).

Бір стакан (240 мл) соя сүтінде 2,1 мкг В12 дәрумені немесе DV-нің 86% -ы бар.

11. Сүт және сүт өнімдері

Йогурт пен ірімшік сияқты сүт және сүт өнімдері ақуыздың және бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде В12 дәруменінің қайнар көзі болып табылады.

Бір стакан (240 мл) бүкіл сүт В12 дәрумені үшін DV-нің 46% қамтамасыз етеді (30).

Сондай-ақ, ірімшік В12 дәруменінің бай көзі болып табылады. Бір ірі кесек (22 грамм) швейцар ірімшігінде DV (31) шамамен 28% болуы мүмкін.

Толық майлы йогурт сонымен қатар лайықты көзі бола алады. Ол тіпті дәрумені жетіспейтін адамдарда В12 дәрумені мәртебесін жақсартуға көмектесетіні көрсетілген (32, 33).

Бір қызығы, зерттеулерде сиыр, балық немесе жұмыртқа құрамындағы В12 витаминінен гөрі ағзаның сүт пен сүт өнімдеріндегі В12 дәрумені жақсы сіңетіні көрсетілген (34, 35, 36).

Мысалы, 5000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу В12 дәрумені (36) жоғарылаған кезде балыққа қарағанда сүттің тиімдірек екенін көрсетті.

Сүт - В12 дәруменінің тамаша көзі. Бір кесе толығымен немесе толық майлы йогурт РДИ-дің 23% құрайды, ал бір тілім (28 грамм) швейцар ірімшігінде 16% болады.

12. Жұмыртқа

Жұмыртқа - ақуыздың және В дәрумендерінің, әсіресе В2 және В12 дәрумендерінің керемет көзі.

Екі үлкен жұмыртқа (100 грамм) В12 дәрумені үшін DV-нің шамамен 46% -ын, B2 витамині үшін DV-нің 39% -ын береді (37).

Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқаның сарысы жұмыртқаның ағынына қарағанда В12 дәрумені көп, сонымен қатар жұмыртқаның сарысы құрамындағы В12 дәрумені сіңіру оңайырақ. Сондықтан жұмыртқаны тек ақтың орнына жеуге кеңес береміз (38).

В12 дәруменінің жақсы мөлшерін алумен қатар, сіз D витаминінің пайдалы мөлшерін аласыз. Жұмыртқалар құрамында екі үлкен жұмыртқаның құрамында DV-нің 11% -ы бар табиғи құрамында аз мөлшерде болатын тағамдардың бірі.

Екі үлкен жұмыртқа (100 грамм) құрамында 1,1 мкг В12 дәрумені болады. Бұл DV-дің 46% құрайды.

В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау керек пе?

В12 дәруменінің қоспалары В12 дәрумені жетіспеушілігі қаупі бар адамдарға ұсынылады.

Олардың қатарына егде жастағы ересектер, жүкті немесе емізетін әйелдер, вегетарианшылар мен вегетарианшылар, ішек аурулары бар адамдар және асқазанға операция жасағандар кіреді.

Бекітілген көздердегі В12 дәрумені сияқты, қоспалардағы В12 дәрумені синтетикалық жолмен жасалған, сондықтан ол вегетариандыққа пайдалы (16).

В12 дәруменінің қоспаларын көптеген формаларда табуға болады. Сіз оларды жұтып, шайнауға немесе ішуге немесе оларды тіліңіздің астына қоюға болады. Сіздің емдеуші дәрігеріңіз сізге В12 дәрумені енгізе алады.

Зерттеулер көрсеткендей, В12 дәрумені аузынан және бұлшықет ішінен енгізілген дәрумені жетіспейтін адамдарда В12 дәрумені деңгейін қалпына келтіруде бірдей тиімді (39, 40, 41).

Шын мәнінде, зерттеу В12 дәруменінің деңгейі төмен адамдар өздерінің дүкендерін 90 күннен кейін B12 дәрумені (40) немесе инъекциялар енгізгеннен кейін толықтырды.

Алайда, В12 дәруменінің барлығының жетіспеуі диетаны дұрыс емес қабылдаумен байланысты емес. Бұл кейде ішкі фактордың, В12 дәруменінің тиімді сіңуіне қажетті ақуыздың болмауынан болады.

Ішкі фактордың жетіспеушілігі егде жастағы адамдарда жиі кездеседі және әдетте ащы анемия деп аталатын аутоиммунды аурумен байланысты.

Зиянды анемияны емдеудің ең кең таралған тәсілі - өмір бойы В12 дәрумені инъекциясы, бірақ В12 дәрумені аз мөлшерде ішілік факторсыз сіңеді. Бір шолу күн сайын 1000 мкг қабылдау инъекцияға тиімді балама болып табылады деген қорытындыға келді (41).

В12 дәрумені бар қоспалар жануарлардан алынатын өнімдерден немесе сіңімділігі төмен адамдарға ұсынылады. Оларды әртүрлі нысандарда табуға болады, және олардың мөлшері әр жерде 150-2000 мкг құрайды.

Төменгі жол

В12 дәрумені - сіздің ағзаңызға көптеген маңызды функциялар үшін қажет негізгі қоректік заттар.

Оны жануарлардан алынатын өнімдерде, байытылған тамақ өнімдерінде және тағамдық қоспаларда көп мөлшерде табуға болады. Кейбір бай көздер - бауыр, сиыр еті, сардина, қыша, сүт өнімдері.

Дәрумендерді көбейтуді немесе тапшылықты болдырғыңыз келмесе де, осы тағамдарды жеу сіздің денсаулығыңызды едәуір жақсартуы мүмкін.