Жамбас қабаты туралы білу керек 4 маңызды нәрсе

Мазмұны

• 1. Қуықтың ағуы мен ауруы ұятқа қалдырмайды
• 2. Сіз кегельді дұрыс жасамауыңыз мүмкін
• 3. Ең бастысы, Кегельс Жоқ Барлығы үшін
• 4. Жақсы нәжістің маңызы
• үшін шолу

Shape цифрлық контент жөніндегі директоры Sade Strehlke-ге және Shape, Health және Depend сарапшылар тобына қосылыңыз, ол сізді сабырлы және келесі кез келген нәрсеге сенімді сезінуге мүмкіндік беретін жаттығулар сериясы үшін. Оқиғаның толық нұсқасын қазір қараңыз.

Егер сіз жүкті болсаңыз немесе балалы болсаңыз, сіз естіген боларсыз барлық жамбас қабаты туралы, жамбас мүшелерін қолдайтын бұлшықеттер (ойланыңыз: қуық пен жатыр)-босанудың оларға зиян тигізетін барлық жолдары туралы айтпаған жөн (нәресте туу каналынан түсіп жатыр, кез келген адам?). Бірақ бұл маңызды бұлшықеттерге мамалар ғана қамқорлық жасамайды.

«Урогинеколог ретінде мен жүкті болмаған көптеген әйелдерді көремін», - дейді Колорадо университетінің доценті және урогинекологы Лорен Раскофф.

Ал жарамды болу сізді бұл мәселелерден қорғамайды. Гормоналды дисфункциядан белгілі бір ауруларға дейін (мысалы, эндометриоз және PCOS) немесе инфекция жамбас астындағы бұзылуларда, жоғары әсерлі жаттығуларда (мысалы, жүгіруде) және ауыр салмақта (CrossFit) маңызды рөл атқарады. жамбас еденіне күш салу сіздің проблемалар мен жамбас қабатының дисфункциясы қаупін арттыруы мүмкін. Бұл кезде жамбас еттерінің бұлшық еттері шамадан тыс немесе белсенді емес болады, - деп түсіндіреді Сан -Францискодағы жамбас қабатының клиникалық маманы Рэйчел Гелман. Егер сіз бұл бұлшықеттерді дұрыс қолданбасаңыз - мүмкін сізде поза бар немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын шығарсыз - сіз дисфункцияға және өз кезегінде бұзылу қаупіне ұшырауыңыз мүмкін.

Шындығында, бұл елдегі әрбір төртінші әйел жамбас астындағы бұлшықеттерге теріс әсер ететін және несеп ұстамауды, қуықты бақылаудың жетіспеушілігін, ішектің кернеуін қоса, симптомдарды тудыруы мүмкін жамбас асты безінің бұзылуы деп аталатын аурудан зардап шегуі мүмкін. қозғалыстар, жамбас ауруы, тіпті жамбас ағзасының пролапсы.

Мәселесі? Бұлшықеттерді қалай басқаруға болатынын білу үшін көптеген әйелдер неден бастау керектігін білмейді. Бақытымызға орай, бұл сіз ойлағаннан оңай. PF-мен танысқаннан кейін, сіз негізгі күш-қуатты арттырасыз, жағымсыз белгілерді жібересіз және күнделікті әрекеттеріңізге сәйкес келетін күшті дене жасайсыз.

Міне, сарапшылар осы бағалы бұлшықеттер туралы не білгіңіз келеді.

1. Қуықтың ағуы мен ауруы ұятқа қалдырмайды

Оклахома-Ситидегі FYZICAL терапия және баланс орталықтарының иесі және клиникалық директоры Лорен Петерсон, DPT: «Қуықтың ағуы жиі кездеседі», - дейді. Питерсон ағып кету әдетте жамбас бұлшықеттеріне назар аударуды қажет ететін белгі екенін айтады.

Бұл жамбас ауруына да қатысты. "Жыныстық қатынас ауыртпауы керек. Тампонды енгізу және пайдалану қиын болмауы керек", - дейді Петерсон. Көптеген жағдайларда жамбас бұлшықеттерін қалай белсендіру керектігін үйрену (бұл туралы кейінірек) көмектесу үшін жеткілікті. (Қатысты: Жыныстық қатынас кезінде ауырсынудың 8 себебі)

Жамбас қабатының проблемасы - сіз іздеген жауаптарды дәстүрлі дәрігерден алмауыңыз мүмкін. «Кейбір зерттеулер көрсеткендей, медициналық қызмет көрсетушілер жамбас қабатының дисфункциясына (жыныстық қатынастағы ауырсыну немесе зәр шығаруды ұстамауға) қатысты сұрақтар қоймайды», - дейді Гельман. «Көптеген пациенттер, егер провайдер сұрамаса, оны көтеруді ыңғайсыз сезінеді».

Неліктен сізге керек: Американдық дәрігерлер колледжінің клиникалық тәжірибелік нұсқаулары зәр шығаруды ұстамауды емдеудің бірінші бағыты жамбас бұлшықеттері мен қуықтың жаттығуы болуы керек екенін көрсетеді. Бірақ Синтия Невилл, ДР, FYZICAL Therapy & Balance орталықтарының жамбас денсаулығы мен сауықтыру жөніндегі ұлттық директоры, өз тәжірибесінде көптеген дәрігерлер жамбас қабатының бұзылуын дәрі -дәрмектермен емдейді (ойланыңыз: қуықтың ағуы мен ұстамау, іш қату немесе ауырсыну үшін).

Егер сіздің құжатыңыз сізге көп түсінік бермесе немесе сіз екінші пікір алғыңыз келсе? Жамбастың төменгі бөлігін түсінуге және жаттықтыруға көмектесетін жергілікті жамбас маманы бойынша зерттеу жүргізіңіз (сіз оны осы жерден таба аласыз), осылайша бұлшықеттерді қалай күшейтуге немесе босаңсытуға болатынын білуге ​​болады. (Байланысты: жамбас қабатындағы жаттығулар әр әйелге керек)

2. Сіз кегельді дұрыс жасамауыңыз мүмкін

Егер біреу сізге кегель жаса деп айтса, мүмкін бе? Кейбір әйелдер мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, басқа уақытта әйелдер тек ауызша нұсқауларға жауап бермейді. Бұл жерде жамбас еденіне физиотерапевт кіреді. Қолмен жұмыс жасау арқылы да, жамбас еденінің бұлшықеттерін ынталандыратын қондырғылар арқылы биофизика арқылы жамбас еденінің физиотерапевті сізге бұл бұлшықеттердің қалай жұмыс істеу керектігін түсінуге көмектеседі. Толық емтихан сонымен қатар әлсіз бұлшықеттерді күшейтіп, шамадан тыс тартылған бұлшықеттерді босатуға көмектеседі, деп түсіндіреді Петерсон.

Есіңізде болсын: «Кегельдер жамбас қабатының бұлшықеттерін қалай дұрыс босату керектігін білмейінше, шамадан тыс қатайтатын барлық әйелдерге жарамайды», - дейді ол. «Шамадан тыс бұлшықеттерді қатайтуды жалғастыру олардың белгілерін нашарлатуы мүмкін».

BTW: Дұрыс Кегель үш нәрсені қамтиды, дейді Иса Эррера, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com негізін қалаушы: Периналық дене (анус пен қынап арасындағы аймақ) жоғары және ішке қарай жылжуы керек, анусыңыз жиырылуы керек және клиторыңыз болуы керек. «бас ию» «Олардың барлығы бір уақытта бейтарап жамбас күйінде болуы керек». (Қатысты: Жақсырақ секс үшін 6 ең жақсы Кегель шарлары)

Сондай-ақ, кегель жасаған кезде сіз іштің терең бұлшықеттерін, көлденең іш бұлшықеттерін жұмыс істегіңіз келеді және бөкселердің жиырылуына жол бермеңіз. Іштің бұлшық еттерін жеткілікті түрде пайдаланбау немесе бөксеңіздің бұлшық еттерін ұстамау көптеген әйелдердің жамбас бұлшықетінің дисфункциясын тудыруы мүмкін дейді ол. Бұл сіздің жамбас қабатының бұлшықеттерінің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік бермегеніңізді білдіреді.

3. Ең бастысы, Кегельс Жоқ Барлығы үшін

Жоғарыда айтылғандай, * әркімге* жамбас қабатын кегельмен нығайту қажет емес. Гельман: «Көптеген адамдар жамбас сүйектерін босаңсытуды үйренуге бағытталуы керек», - дейді. "Жамбас қабаты кез келген басқа бұлшықеттер сияқты және ол шамадан тыс жұмыс істеуі мүмкін. Егер сіз бицепс бұйрасында 20 фунт салмақты тым ұзақ ұстасаңыз, бұлшықет шаршайды және ауыруы мүмкін." Егер сіздің ҚФ бұлшық еттеріңіз гипертониялық болса-сіз жамбас ауруын, жыныстық қатынас кезінде ауырсынуды, несеп немесе ішек ұстамауды сезінуіңіз мүмкін. (Қатысты: Жыныстық қатынас кезінде ауырсынудың 8 себебі)

Петерсон: «Бұл адамдар үшін менің сүйікті стрим - бұл бақытты бала», - дейді. (Аяғыңызды ауада және табаныңызды біріктіріп шалқаңызбен жатыңыз.) Егер бұл тым шектен шыққан болса, аяқтарыңызды жерге тигізіп, табаныңызды біріктіріп бастаңыз, - дейді ол. Дұрыс диафрагмалық тыныс алуды немесе ішпен тыныс алуды үйрену - егер сізде жамбас бұлшықеттері тығыз болса, терапевт сізге үйрететін алғашқы қадамдардың бірі. Питерсон: «Мен жамбас сүйегінің тығыз бұзылулары бар адамдарға көптеген басқа созылулар жасаймын», - дейді.

Бұл сіз бірден ойланатын аймақтар ғана емес, деп қосады ол. «Көбінесе аяқтың артқы жағы (жамбас буындары), жамбастың алдыңғы бөлігі (жамбас бүггіштері), бөкселер (глютеальды) және терең айналмалы бұлшықеттер созылуды және күшейтуді қажет етеді. Сондай-ақ жамбас бұлшықеттері мен іштің бұлшықеттерін қоршап тұрғаны маңызды. бүкіл жамбас шын мәнінде «сау» бұлшықеттер, яғни олар күшті және икемді.

4. Жақсы нәжістің маңызы

Егер сізде сақтық көшірме жасасаңыз немесе дәретханада тырнап жатқаныңызды байқасаңыз, бұл туралы дәрігерге де айту керек. Іш қату және дәретпен итеру жамбас қабатына үлкен қысым түсіруі мүмкін. Уақыт өте келе бұл дисфункцияға әкелуі мүмкін, дейді Гельман.

Көптеген талшықтар мен жақсы ылғалдануы бар дұрыс тамақтану ішектің сау болуы үшін маңызды. Сіз тіпті қалай жүретініңізді қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. Скват тәрізді күйде болу жамбас қабатын №2 үшін ең жақсы орынға қояды,-дейді ол. Аяқ астына табуретка қойыңыз немесе Squatty Potty сияқты өнімді қарастырыңыз.

үшін шолу