Базальды метаболикалық жылдамдық дегеніміз не?

Мазмұны

• Базальды метаболизм жылдамдығы
• Метаболизмнің базальды жылдамдығы
• Сіздің BMR-ді қалай бағалауға болады
• Неліктен сіз өзіңіздің BMR туралы білгіңіз келуі мүмкін
• Күнделікті қанша калория қажет
• BMR-ді қалай өзгертуге болады
• Ала кету

Базальды метаболизм жылдамдығы

Демалу кезінде де ағзаңыз тіршілікті қамтамасыз ететін негізгі функцияларды орындау арқылы калорияларды жояды, мысалы:

• тыныс алу
• айналымы
• қоректік заттарды өңдеу
• жасуша өндірісі

Базальды метаболизм жылдамдығы - сіздің ағзаңызға тіршілікті қамтамасыз ететін ең негізгі (базальды) функцияларды орындау үшін қажет болатын калория саны.

Метаболизмнің базальды жылдамдығы

Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) демалу метаболизмінің жылдамдығымен (RMR) жиі ауыстырылады. BMR - демалу кезіндегі негізгі функцияларға қажет ең аз калория саны, RMR - демалу кезінде энергияны үнемдеу (REE) деп те атайды - бұл сіздің денеңізді тыныштықта күйдіретін калориялардың саны.

BMR және RMR бір-бірінен сәл өзгеше болғанымен, сіздің RMR сіздің BMR нақты бағасы болуы керек.

Сіздің BMR-ді қалай бағалауға болады

BMR-ді бағалаудың танымал тәсілдерінің бірі - салмағы, бойы, жасы және жынысы ескерілетін Харрис-Бенедикт формуласы.

Әйелдер:

BMR = 655 + (кг-да 9,6 × салмағы) + (1,8 × биіктігі см) - (жасында 4,7 ×)

Ер адамдар:

BMR = 66 + (13,7 × кг кг) + (5 × биіктігі см) - (жас бойынша 6,8 × жас)

Неліктен сіз өзіңіздің BMR туралы білгіңіз келуі мүмкін

Сіздің BMR салмағыңызды алуға, жоғалтуға немесе ұстап тұруға көмектесуі мүмкін. Сіз қанша калория жағатындығын біле отырып, қанша тұтыну керектігін біле аласыз. Жай сөзбен айтқанда:

• Сіздің салмағыңызды сақтау мақсатыңыз ба? Күйдірген калорияларды бірдей мөлшерде ішіңіз.
• Сіздің салмақ жинау сіздің мақсатыңыз ба? Күйгеннен гөрі көп калория тұтыныңыз.
• Сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту ма? Күйгеннен гөрі аз калорияны пайдаланыңыз.

Күнделікті қанша калория қажет

Егер сіз Гаррис-Бенедикт формуласын қолдана отырып, сіздің BMR деңгейіңізді бағалаған болсаңыз, келесі қадам - ​​сіздің өмір салтыңызға негізделген күнделікті іс-әрекеттер кезінде жейтін калория санын қосу:

• Седентарий. Егер сіз жаттығулардың аздығымен немесе мүлдем жаттығуларымен айналыспайтын болсаңыз, BMR мөлшерін 1,2 көбейтіңіз.
• Жеңіл белсенді. Егер сіз аптасына бір-үш күн жеңіл жаттығулар жасасаңыз, BMR мөлшерін 1,375-ке көбейтіңіз.
• Орташа белсенді. Егер сіз аптасына үш-бес күн орташа жаттығулар жасасаңыз, БМР-ны 1,55-ке көбейтіңіз.
• Өте белсенді. Егер сіз ауыр жаттығулармен аптасына алты-жеті күн айналыссаңыз, БМР-ны 1,725-ке көбейтіңіз.
• Қосымша белсенді. Егер сіз аптасына алты-жеті күн өте қатты жаттығулар жасасаңыз немесе физикалық жұмысыңыз болса, БМР-ны 1,9-ға көбейтіңіз.

Соңғы сан - сіздің салмағыңызды сақтау үшін күніне қанша калория қажет.

Әрине, бұл бағалау. 2007 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, егер дене құрамы, салмақ тарихы және BMR-ге әсер ететін басқа факторлар болса, формула дәлірек болар еді.

BMR-ді қалай өзгертуге болады

Сіздің BMR бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• жыныстық
• салмағы
• биіктігі
• жасы
• ұлты
• салмақ тарихы
• дене құрамы
• генетикалық факторлар

Осы факторлардың ішінен салмақ пен дене құрамын өзгерту үшін шаралар қолдануға болады. Егер сіз өзіңіздің BMR-ді өзгерткіңіз келсе, алғашқы қадамдарыңыз салмақ жоғалту және бұлшықетті көбейту керек.

2010 ж. Шолу қарсылық жаттығулары дененің майсыз құрамын жақсартуға және майдың азаюына, BMR жоғарылауына мүмкіндік береді деп көрсетті.

Ала кету

Сіздің BMR, әдеттегі белсенділік деңгейіңізді және салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті қажет калория мөлшерін білу - сіздің денсаулығыңызға белсенді қатысудың маңызды тәсілдері.

Салмақ жинау керек пе, қазіргі салмағыңызды сақтайсыз ба немесе салмақ жоғалтасыз ба, BMR есептеу - бұл бастау үшін жақсы орын.