Квиноа деген не? Әлемдегі пайдалы тағамдардың бірі

Мазмұны

• Квиноа деген не?
• Квинаның түрлері
• Квина қоректік заттармен қаныққан
• Квинода толық ақуыздар бар
• Оның құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары бар
• Бұл қандағы қантпен күресуді жақсарта алады
• Денсаулықтың басқа да артықшылықтары
• Метаболикалық денсаулықты жақсарта алады
• Қабынуға қарсы күресуге көмектесуі мүмкін
• Онда кейбір антивирустық заттар бар
• Сапониндер
• Оксалат
• Фит қышқылы
• Квиноаны қалай жеуге болады
• Үй хабарламасын алыңыз

Квиноа - ғасырлар бойы елеусіз қалған ежелгі Оңтүстік Американың дәні.

Бір қызығы, оны дүние жүзі жақында ғана байқап, оның құрамында тағамдық құрамы жоғары болғандықтан «суперфуд» атанды.

Қазір тамақтану және денсаулыққа зиян келтіретін тағам деп саналады.

Бұл мақалада квиноа дегеніміз не, қайдан пайда болатындығы және ол сізге не үшін жақсы екендігі қарастырылады.

Квиноа деген не?

Квиноа (айтылады) KEEN-уа) - бұл тұқым Chenopodium quinoa өсімдік.

Ботаникалық сөзбен айтқанда, бұл астық емес. Алайда, ол көбінесе «псевдогоген» деп аталады, өйткені ол қоректік заттарға ұқсас және дәнді дақылдармен бірдей тамақтанады (1).

Квиноа алғаш рет тамақ үшін 7000 жыл бұрын Андта өсірілген. Инкалар оны «аналық астық» деп атады және оны қасиетті деп санайды (2).

Қазір ол бүкіл әлемде өсірілсе де, көпшілігі Боливия мен Перуда өндіріледі. Бұл соңғы кезге дейін әлемнің көпшілігіне белгісіз еді (1).

Содан бері ол қоректік заттардың көптігі мен денсаулыққа пайдасы көп болғандықтан, танымалдылықтың өсуіне тап болды. Сонымен қатар, бірқатар жағдайларда өсіру оңай.

Шын мәнінде, 2013 жыл БҰҰ-ның «Халықаралық квиноа жылы» деп аталды, өйткені оның құнды қасиеттері мен дүниежүзілік аштықпен күресу мүмкіндігі болды.

Квина да танымал, өйткені бұл құрамында клейковина жоқ. Бұл целиак ауруы, бидай аллергиясы бар адамдар немесе глютеннен аулақ болатын адамдар оны тұтынуы мүмкін дегенді білдіреді.

Төменгі жол: Квиноа - бұл псевдогрейн санатына жатқызылған тұқым. Тағамдық тұрғыдан алғанда, бұл бүкіл астық болып саналады, сонымен қатар құрамында клейковина жоқ.

Квинаның түрлері

Квинаваның 3000-нан астам түрі бар (2).

Алайда, ең көп өсетін түрлері - қызыл, қара және ақ. Сондай-ақ, үшеуінің әртүрлілігі бар, ол үшеуінің де қоспасы.

Сондай-ақ, квиноаны үлпектерге немесе ұнға айналдыруға болады, содан кейін оны пісіру және пісіру үшін пайдалануға болады.

Ақ квиноа - ең көп тұтынылатын әртүрлілік, оны дүкеннен таба аласыз. Бір қызығы, әр түрлі түрлердің құрамында әр түрлі қоректік заттар бар.

Қызыл, қара және ақ квиноаны зерттеген зерттеу, қара квиноаның құрамында майдың мөлшері ең аз болғанымен, омега-3 май қышқылының және каротиноидтің ең жоғары құрамына ие екендігі анықталды (3).

Қызыл және қара квиноаның құрамында ақ квиноаның Е дәрумені екі есе көп.

Дәл осы зерттеуде әр типтегі антиоксидант құрамы талданып, түс неғұрлым қараңғы болса, антиоксиданттың сыйымдылығы соғұрлым жоғары болатындығы анықталды.

Төменгі жол: Квиноианың көптеген түрлері бар, бірақ қызыл, қара және ақ - ең танымал. Олар түсі мен қоректік құрамы бойынша әр түрлі болады.

Квина қоректік заттармен қаныққан

Бұл астық сонымен қатар танымал, өйткені ол өте қоректік.

Ол дәрумендер мен минералдарға толы және құрамында басқа дәндерге қарағанда ақуыз, талшықтар мен пайдалы майлар көп.

Бір кесе (185 грамм) дайындалған квиноа келесі қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады (4):

• Марганец: 58% АДИ.
• Магний: 30% RDI.
• Фосфор: 28% RDI.
• Фольта: 19% АДИ.
• Мыс: 18% RDI.
• Темір: 15% RDI.
• Мырыш: 13% RDI.
• Тиамин: 13% RDI.
• Рибофлавин: 12% RDI.
• В6 дәрумені: РДИ 11% құрайды.

Дәл осындай шыныаяқ тек 220 калориядан, 8 грамм ақуыздан, 4 грамм майдан және кем дегенде 5 грамм талшықтан тұрады.

Диетаңызға квиноа қосу - күнделікті маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықтарды тұтынудың жоғарылауы.

Төменгі жол: Квина дәрумендер мен минералдармен қаныққан және басқа дәндерге қарағанда көбірек талшық пен ақуыз бар.

Квинода толық ақуыздар бар

Ақуыздар аминқышқылдарынан жасалады, оны денеңіз жасай алады немесе белгілі бір тағамдарда кездеседі.

Амин қышқылдарының тоғызы аминқышқылдары болып табылады, демек сіздің денеңіз оларды шығара алмайды, сондықтан сіз оларды рационыңыздан алуыңыз керек.

Толық ақуыздардың құрамында барлық тоғыз аминқышқылдары көп мөлшерде болады. Жануарлардың ақуызының барлық көздері толық болғанымен, өсімдік ақуыздарының көпшілігі жоқ. Өсімдіктің толық ақуызы ретінде квиноа ерекше жағдайлардың бірі болып табылады.

Бұл оның ерекше қасиеттерінің бірі және оны ақуыздың өте қайнар көзі етеді, әсіресе диетасы негізінен өсімдік негізіндегі адам үшін.

Барлық қажетті аминқышқылдарын өсімдік негізіндегі диетадан алу мүмкін болғанымен, ол өсімдік негізіндегі ақуыздарды алуды қажет етеді.

Квиноа әсіресе лизинге, метионинге және цистеинге жоғары, олар кейбір өсімдіктердің тамақтарында жиі кездесетін аминқышқылдары болып табылады (5).

Төменгі жол: Квина - бұл толықтай ақуыз болып табылатын өсімдіктердің аздаған белоктарының бірі. Бұл сізге қажетті барлық аминқышқылдарының бар екенін білдіреді.

Оның құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары бар

Квина пайдалы өсімдік қосылыстарында өте жоғары. Кейбір мысалдар сапониндер, фенол қышқылдары, флавоноидтар және бетацианиндер (6).

Бұл қосылыстардың көпшілігі антиоксиданттар ретінде әрекет етуі мүмкін, демек олар денеңізге молекулалық деңгейде зиян келтіретін бос радикалдарды бейтараптандырады.

Бір зерттеу Перудан алынған астықтың 10 түрін зерттеді. Ол квиноаның антиоксиданттық сыйымдылығы 86% екенін анықтады, бұл барлық басқа дәндерден жоғары болды (7).

Квиноианың барлық түрлерінде антиоксиданттар көп, ал қараңғы тұқымдарда ең көп мөлшерде болады. Бұл қара квиноада аққа қарағанда антиоксиданттар көп (3) бар деген сөз.

Сондай-ақ, тұқым себу антиоксидант мөлшерін одан әрі арттыруы мүмкін (8).

Алайда, зертханадағы жоғары антиоксиданттық қабілеттілік сіздің ағзаңыздағы жоғары антиоксиданттық қабілетті білдірмейді.

Осыған қарамастан, бір зерттеу кезінде квиноа ішінен 25 грамм (тек 1 унция) тұтыну маңызды антиоксидантты глутатионның деңгейін 7% -ға (9) жоғарылатқаны анықталды.

Бұл сіздің денеңізге бос радикалдардың тотығу зақымымен күресте шынымен көмектесе алатындығын көрсетеді.

Төменгі жол: Квинода пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Олардың көпшілігі антиоксиданттар ретінде әрекет етеді және сіздің денеңізді бос радикалдардан қорғайды.

Бұл қандағы қантпен күресуді жақсарта алады

Квина бүкіл астық болып саналады.

Бірнеше зерттеулер астық қабылдауды 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен және қандағы қант бақылауының жақсаруымен байланыстырды (10).

Бір үлкен шолу күніне бір дәннен бар-жоғы 16 грамм талшықты тұтыну 2 типті қант диабетінің (10) даму қаупінің 33% төмендеуіне байланысты.

Алайда, квиноаның денсаулыққа тигізетін әсері туралы көптеген зерттеулер жоқ.

Дегенмен, бір егеуқұйрықтың зерттеуі жоғары фруктоза диетасының, оның ішінде қандағы қанттың жоғары деңгейінің кейбір жағымсыз әсерлерін қалпына келтіретіні анықталды (11).

Бұл оның құрамында тышқандарда қандағы қантты төмендететін фитоцдистероидтар болғандықтан болуы мүмкін (12).

Сонымен қатар құрамында көмірсулардың сіңірілуіне қатысатын ферменттердің бірі - альфа-глюкозидазаны тежейтін қосылыстар бар. Бұл көмірсулардың бөлінуін кешіктіріп, қан ағымына глюкозаның баяу шығарылуына әкелуі мүмкін (13).

Квинаның талшықтары мен ақуыз мөлшері жоғары болуы оның қандағы қантқа жағымды әсерін тигізуі мүмкін. Алайда, бұл дән болып табылады және көмірсуларда салыстырмалы түрде жоғары (7).

Төменгі жол: Квина сияқты бүкіл дәндер 2 типті қант диабеті қаупін төмендетеді. Квиноа қандағы қантты бақылауға да көмектесе алады.

Денсаулықтың басқа да артықшылықтары

Квиноа метаболикалық денсаулыққа, қабынуға және басқаларға да пайда әкелуі мүмкін.

Метаболикалық денсаулықты жақсарта алады

Квиноа - жоғары қан липидтері (холестерин және триглицеридтер) бар адамдар үшін жақсы таңдау.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, 6 апта бойы күніне 50 грамм (1,7 унция) тамақтану жалпы холестеринді, триглицеридтерді және LDL холестеринін төмендетеді (14).

Алайда, әсерлер аз болғандықтан, HDL холестеринінің деңгейін де төмендеткен.

Тағы бір зерттеу квиноа мен жүгері қабығын салыстырды. Тек квиноа триглицеридтерді, жалпы холестеринді және LDL холестеринді айтарлықтай төмендететіні анықталды (9).

Бұл алдын-ала, бірақ квиноа метаболикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

Қабынуға қарсы күресуге көмектесуі мүмкін

Созылмалы қабыну 2 типті қант диабетінен бастап қатерлі ісік пен жүрек ауруына дейін (15) көптеген ауруларға қатысады.

Зерттеулер дәйекті нәтиже бермесе де, антиоксиданттармен қаныққан диета организмдегі қабынумен күресуге көмектеседі деп санайды (15).

Квиноа антиоксиданттардың құрамында өте жоғары болып көрінеді, бірақ басқа жолдармен де қабынумен күресуге көмектеседі.

Сапониндер - квиноада кездесетін өсімдіктердің бірі. Олар оған ащы дәм береді, ал кейбіреулер бұл дәмді сынап, алып тастау үшін квиноаны шайып немесе сорып алады (16).

Алайда сапониндер де оң әсерін тигізетін көрінеді. Антиоксиданттармен қатар, олардың қабынуға қарсы әсері бар.

Бір зерттеуде, сапониндер оқшауланған жасушаларда (16) қабынуға қарсы қосылыстардың шығарылуын 25-90% -ға тежеуі мүмкін екендігі анықталды.

Квинаның денсаулыққа пайдасы туралы қосымша ақпарат алу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Төменгі жол: Quinoa қан холестеринін және триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі. Ол қабынуды азайтуы мүмкін.

Онда кейбір антивирустық заттар бар

Дәнді және бұршақты дақылдар сияқты кейбір тағамдардың құрамында антинутриенттер бар. Сапониндер, фит қышқылы және оксалаттар - квиноада кездесетін ең көп таралған антивирустық заттар (5).

Алайда, квиноа өте жақсы төзімді және антинутриенттер дұрыс тамақтанған сау адамдар үшін үлкен алаңдаушылық тудырмайды.

Сапониндер

Сапониндердің оң және теріс қасиеттері болуы мүмкін.

Бір жағынан, олар пайдалы антиоксидантты және қабынуға қарсы әсерге ие. Кейбір сапониндер тіпті қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін (5).

Дегенмен, сапониндер де ащы дәмге ие және мырыш пен темір сияқты белгілі бір минералдардың сіңуіне жол бермейді.

Кейбір сорттар сапониндерде басқаларына қарағанда төмен. Шаю, сумен сүрту немесе ылғалдандыру, егер қажет болса, олардың деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Оксалат

Оксалат - бірнеше тағамдарда кездесетін қосылыс, оның ішінде шпинат, ревень және қарақұмық. Ол кейбір минералдардың сіңуін азайтып, кальциймен байланысып, бүйрек тастарын түзеді (5).

Көптеген адамдар үшін оксалат проблема туғызбайды, бүйрек тастарының бұл түрлерін дамытуға бейім адамдар ондағы көп мөлшерде тағамнан аулақ болуды қалауы мүмкін.

Фит қышқылы

Фит қышқылы жаңғақтардан, тұқымдардан және дәндерден тұратын бірқатар тағамдарда кездеседі (17).

Ол оң да, теріс те болуы мүмкін. Бір жағынан фит қышқылы антиоксиданттық әсерге ие және бүйрек тастарының түзілуіне жол бермейді.

Екінші жағынан, ол минералды сіңіруді де тежеуі мүмкін. Бұл теңгерімсіз диетадағы жетіспеушілік қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі жол: Басқа дәндер мен бұршақ тұқымдары сияқты, квиноа құрамында кейбір антивирустық заттар бар. Алайда, олар көпшілікке қиындық туғызбайды.

Квиноаны қалай жеуге болады

Квиноа өте жан-жақты және оңай дайындалады. Жаңғақ хош иісі бар және шайнайтын, жұмсақ құрылымды. Сіз оны күріш сияқты пісіре аласыз, оның екі бөлігі сұйықтан бір бөлігі квиноға дейін.

Жай суды қайнатыңыз, содан кейін отты азайтып, шамамен 15 минут қайнатыңыз. Шамалы және қызмет етіңіз.

Судың орнына сорпаны қолданып көріңіз немесе одан да көп дәм алу үшін түрлі дәмдеуіштерді қосып көріңіз.

Квиноны қалай пісіруге болатындығын көрсету үшін төмендегі бейнені қараңыз:

Квиноны кез-келген басқа астық сияқты қолдануға болады. Оны қарапайым тағам ретінде ұсынуға болады, немесе басқа рецепттерге қосуға болады. Квиноа ұнын пісіруге де қолдануға болады.

Квинодан ләззат алудың бірнеше жолдарының тізімі:

• Туралған көкөністермен араластырыңыз, жылы немесе салқын болады.
• Ботқа дәмдеңіз де, дәмдеңіз.
• Таңғы асқа бананмен немесе көкжидекпен пісіріңіз.
• Көкөністермен және заттармен қоңырау бұрышына араластырыңыз.
• Чили қосыңыз.
• Шпинат немесе кале салатына салыңыз.

Үй хабарламасын алыңыз

Квина - бұл қоректік заттармен, талшықтармен, ақуыздармен және өсімдік қосылыстарымен толтырылған дәмді бүтін астық. Бұл ерекше дәмге ие және сіздің диетаңызға әртүрлілікті қосудың оңай әдісі.

Бұл вегетариандықтар, вегетарианшылар мен глютенсіз диетадағы адамдар үшін өте пайдалы.

Алайда, оның қоректік қасиеті мен денсаулыққа тигізетін пайдасы квиноаны кез-келген диетаға керемет қосымша етеді.

Квиноа туралы көбірек:

• Квинаның денсаулыққа дәлелденген 11 пайдасы
• Квиноа 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы