Жүгіруден кейін жеуге болатын ең жақсы 15 тағам

Мазмұны

• 1-5. Арықтау үшін
• 1. Қызылша салаты
• 2. Қарбыз
• 3. Гумус және шикі көкөністер
• 4. Veggie омлеті
• 5. Жержаңғақ майы қосылған алма немесе банан
• 6-10. Бұлшықетті қалыптастыру үшін
• 6. Шоколадты сүт
• 7. Сарысулық протеин коктейлі
• 8. Қуырылған көкөністер қосылған грильдегі тауық еті
• 9. Сүзбе және жемістер
• 10. Бұршақ ақуызының ұнтағы
• 11-15. Марафондар үшін
• 11. Буррито ыдысы
• 12. Тауық еті мен брокколи қосылған пенне
• 13. Күріш пен спаржа қосылған лосось
• 14. Сұлы жармасы құйылған ыдыс
• 15. Жемістер мен гранола қосылған грек йогурті
• Төменгі жол

Сізге рекреациялық, бәсекелік немесе жалпы сауықтыру мақсаттарының бір бөлігі ретінде жүгіру ұнайды ма, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартудың тамаша тәсілі.

Жүгіруден бұрын не жеуге көп көңіл бөлінгенімен, одан кейін не жейтініңіз де маңызды.

Мақсаттарыңызға байланысты - мысалы, салмақ жоғалту, бұлшықет салмағын арттыру немесе алыс қашықтыққа жүгіруді аяқтау - әр түрлі тағамдар әр түрлі артықшылықтар бере алады.

Міне, жүгіруден кейін жеуге болатын ең жақсы 15 тамақ.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1-5. Арықтау үшін

Жаттығу кез-келген салмақ жоғалту режимінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және салмақ жоғалтуды ұзақ мерзімді сақтау үшін өте маңызды ().

Жүгіру - бұл салмақты жоғалтқысы келетін көптеген адамдар ұнататын жаттығу, өйткені оны кез-келген жерде және қымбат жабдықты пайдаланбай жасауға болады.

Міне, сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болған кезде жүгіруден кейін жеуге болатын 5 ең жақсы тағамдар.

1. Қызылша салаты

Қызылша қоректік заттарға бай, аз калориялы және аштықты басқаратын талшықтардың керемет көзі болып табылады, сондықтан олар кез-келген салатқа керемет қоспа болады.

Сонымен қатар, олардың құрамында диеталық нитраттар өте көп, бұл сіздің ағзаңызға қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды молекулалардың бірі - азот оксидін шығаруға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, қызылша мен басқа да нитраттарға бай көкөністерден алынатын диеталық нитраттар, мысалы, шпинат пен рукола жүгірудің өнімділігін арттырып, шаршауды кешіктіреді (,).

Аралас салаттың жасыл түстерін негіз ретінде пайдаланып, оған бір қабығы мен текшелеп дайындалған қызылшаны қосып, үстіне ешкі ірімшігінің ұсақталғанын қосыңыз.

Салатты бальзам сірке суымен аяқтаңыз және дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз. Егер сіз жұмыс істегеннен кейінгі едәуір тағамдар іздесеңіз, қосымша ақуызды көтеру үшін ноқат, қайнатылған жұмыртқа немесе лосось қосыңыз.

2. Қарбыз

Жазғы пикниктің сүйікті жемісі, қарбыз аз калориялы және өсімдіктердің екі күшті қосылысы - цитруллин мен ликопеннің жақсы көзі болып табылады.

Диеталық нитраттарға ұқсас, цитруллин сіздің ағзаңызға азот оксидін шығаруға көмектеседі және жаттығулардың шаршауын кешіктіріп, бұлшықет ауруын басады (,,).

Құрамында 91% су бар қарбыз жүгіруден кейін сізге суды қалпына келтіруге көмектеседі ().

Сіз өзіңіз қарбыздан ләззат ала аласыз немесе оны салат сияқты басқа тағамдарға қанықтыратын тағамға қосасыз.

Шие қызанақтарын, туралған қызыл пиязды, балалар руколасын және фета ірімшігін кубикті қарбызбен біріктіріп, қоректік заттармен оралған, іске қосылғаннан кейінгі тағамдар. Қаласаңыз, салатты зәйтүн майымен және лайм шырынын киіңіз.

3. Гумус және шикі көкөністер

Хумус - бұл, негізінен, ноқат деп аталатын гарбанзо пюресі, сондай-ақ зәйтүн майы, сарымсақ, лимон шырыны және тұз сияқты бірнеше ингредиенттерден жасалған спрэд.

Бұл өсімдікке негізделген ақуыздың жақсы көзі, 3,5 унцияға (100 грамм) бір граммға шамамен 8 грамм береді ().

Гумусқа батыру үшін чиптерді қолданудың орнына аз калориялы, қоректік заттарға бай сәбіз, болгар бұрышы, балдыркөк, шалғам және гүлді қырыққабат сияқты көкөністерді таңдаңыз.

4. Veggie омлеті

Витаминдермен, минералдармен, пайдалы майлармен және жоғары сапалы протеинмен қаныққан жұмыртқалар табиғаттың қоректік күштерінің бірі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, жұмыртқасы бар таңғы ас аз калориялы диетамен үйлескен кезде салмақ жоғалтуды күшейтеді. Бұл омлет таңертеңгі жүгірушілер үшін таңғы асты таңдаулы етеді (,,).

Дәмді, қоректік заттарға бай таңғы ас үшін жаңа шпинат, туралған қызанақ, ұсақталған ірімшік, пияз және саңырауқұлақтарды араластырыңыз.

5. Жержаңғақ майы қосылған алма немесе банан

Алма мен банан жержаңғақ майы сияқты жаңғақ майымен жақсы үйлеседі.

Жемістерден алынған табиғи көмірсулар мен жержаңғақ майындағы майлар синергетикалық түрде жұмыс істейді, бұл сіздің жүгіруден қалпына келтіріп қана қоймай, сонымен қатар күні бойы аштықты басқарады (12).

Жержаңғақ майы калорияға бай болғандықтан, 2 ас қасықтан немесе үстел теннисі шарының мөлшерінен асып кетпеңіз.

Қысқаша мазмұны Салмақты жоғалту мақсаттарына жету үшін жүгіруден кейін төмен калориялы, қоректік заттарға бай тағамдарды таңдаңыз. Оларға гумус, көкөніс омлеті және қызылша немесе қарбыз салаты жатады.

6-10. Бұлшықетті қалыптастыру үшін

Жүгіру - ауыр атлетикамен үйлескенде - бұл қосымша калорияларды жағуға, жүректі сау ұстауға және бұлшықет құруға көмектесетін тамаша әдіс.

Міне, сіздің мақсатыңыз бұлшықет пайда болған кезде жүгіргеннен кейін жеуге болатын 5 ең жақсы тағамдар.

6. Шоколадты сүт

Шоколадты сүт кейіннен шыққаннан кейінгі тамаша сусын болады.

Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіруге және энергияға жанармай құюға арналған жоғары сапалы ақуыз және тез сіңімді көмірсулармен толтырылған.

Көптеген сауықтыру жаттығуларын қалпына келтіретін сусындарға ұқсас, майсыз шоколадты сүттің 4: 1 протеинмен протеинге қатынасы бар ().

Жасөспірімдерде жүргізілген 5 апталық зерттеудің нәтижесінде шоколад сүті көмірсутекті сусынмен салыстырғанда стендтік басу мен скваталь жаттығуларының 12,3% күшеюіне әкелді ().

Сонымен қатар, 12 зерттеулерге шолу жасағанда, шоколад сүті басқа танымал қалпына келтіретін сусындармен салыстырғанда жаттығуды қалпына келтірудің ұқсас немесе жоғары артықшылықтарын береді ().

7. Сарысулық протеин коктейлі

Ақуыздың шайқалуы ондаған жылдардан бері бар және бұлшықет өсіргісі келетін көптеген адамдар үшін таңдау болып табылады.

Ақуыз ұнтағының бірнеше түрі болғанымен, сарысулық ақуыз - жүгіруден (,,) кейін бұлшықетті күшейтуге арналған ең жақсы таңдау.

Сіздің денеңіз бұл сүтке негізделген ақуызды тез сіңіреді және сіңіреді.

Ақуыз ұнтағының басқа түрлерімен салыстырғанда, мысалы казеинмен немесе соямен, сарысулық протеин денеге бұлшықет өсіру процесін бастау үшін қажет тоғыз маңызды аминқышқылдарының көп бөлігінен тұрады ().

Блендерде 1-2 қасық сарысуы протеинін тегіс болғанша сумен араластырыңыз. Егер сіз калория мен ақуыздың мөлшерін өзгерткіңіз келсе, судың орнына сүтті қолданыңыз. Қосымша тамақтану мен хош иістендіру үшін мұздатылған жемістерден немесе жаңғақ майынан май қосыңыз.

Сарысу ақуыз ұнтағы супермаркеттерде, арнайы дүкендерде және Интернетте кеңінен ұсынылады.

8. Қуырылған көкөністер қосылған грильдегі тауық еті

Тауық - сапалы, майсыз ақуыз.

4 унция (112 грамм) тауықтың төс еті 27 грамм ақуызды жинақтайды, бұл жүгіргеннен кейін бұлшықетті қалпына келтіру процесін бастау үшін жеткілікті ().

Алайда, бұл құс еті жұмсақ болуы мүмкін, сондықтан қуырылған көкөністерді грильдегі тауық етімен бірге алыңыз.

Гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, брокколи, саңырауқұлақтар, цуккини және спаржа негізгі үміткерлер. Қосымша дәм үшін зәйтүн майын, сарымсақ пен тұз бен бұрыш қосыңыз.

9. Сүзбе және жемістер

Сүзбе - ақуыз бен кальцийдің керемет көзі.

Бір кесе (226 грамм) майсыз сүзбе 28 грамм ақуызды және кальций үшін күнделікті мәннің (DV) 16% -ын береді ().

Сондай-ақ, сүзбе натрийге бай, жаттығу кезінде терден жоғалған электролит ().

Қосымша антиоксиданттар, дәрумендер мен минералдарға арналған жаңа піскен жидектермен, шабдалы кесектерімен немесе қауын кесектерімен немесе шарларымен дайындалған ірімшік.

10. Бұршақ ақуызының ұнтағы

Егер сізде диеталық шектеулер болса немесе өсімдік тектес диетаны ұстанатын болсаңыз, бұршақ протеин ұнтағы сүт негізіндегі ұнтақтарға тамаша балама болып табылады.

Бұршақ ақуыз ұнтағын қосып, ақуызды тұтынудың ыңғайлы әдісін ұсынады.

Бұршақ ақуызының бұлшықеттерді қалпына келтіруге және төзімділікті арттыратын спортшылардың қалпына келуіне әсері туралы зерттеулер жеткіліксіз болғанымен, бұлшықет ақуызының синтезін - бұлшықет құру процесін - сарысу ақуызымен бірдей дәрежеде жоғарылататыны дәлелденді ()

8 апталық зерттеуде 15 адамға аптасына 4 рет жоғары қарқынды жаттығулардан өтіп, бұршақ ақуызын жаттығуға дейін немесе одан кейін қолданған кезде бұлшықет қалыңдығы мен күшіне қатысты сарысу ақуызына ұқсас нәтижелер пайда болды ().

Бұршақ ақуызының артықшылықтарын алу үшін, 1-2 қасық ұнтақты сумен, сүтпен немесе өсімдік негізіндегі сүт баламасымен біртектес болғанша араластырыңыз.

Егер сіз бұршақ ақуыз ұнтағын көргіңіз келсе, оны жергілікті жерден немесе Интернеттен таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Бұлшықеттердің қалпына келуіне және жүгіруден кейінгі өсуіне ықпал ету үшін ақуыз коктейлі немесе тауық еті, көкөністер сияқты жоғары сапалы ақуыз көздерін іздеңіз.

11-15. Марафондар үшін

Марафонға қатысу кезінде жарыс алдындағы және ішкі жанармай стратегиясынан бөлек, жарыстан кейінгі стратегия болуы керек.

Жарыстан кейінгі тағамның мақсаты - марафон кезінде жоғалтқан қоректік заттардың орнын толтыру және бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажетті блоктармен қамтамасыз ету.

Нақтырақ айтсақ, сіздің тамақтанудан кейінгі тағамыңызда жеткілікті мөлшерде ақуыз болуы керек, сонымен қатар сіздің гликоген деңгейіңізді толтыратын көптеген көмірсулар болуы керек, олар сіздің организмде көмірсулардың (,,) сақтау түрі болып табылады.

Сонымен қатар, терде жоғалған натрийдің орнына тұз қосқыңыз келеді. Натрийге бай тағамдар жаттығудан кейінгі ылғалдануды қалпына келтіру үшін сумен біріктірілген кезде сұйықтықтың сақталуын арттырады ().

Марафоннан кейін жеуге болатын ең жақсы 5 тағам.

11. Буррито ыдысы

Буррито ыдысында сізде әдетте бурритода алатын барлық нәрсе бар - тек ыдысқа салыңыз.

Олар сіз қалағандай мөлшерде немесе аз мөлшерде бола алады, бірақ қалпына келтіру процесін бастау және энергия қорларын толтыру үшін оларда көмірсулар мен ақуыз көп болуы керек.

Буррито ыдысының негізі ретінде қоңыр немесе ақ күрішті қара немесе пинто бұршақпен бірге қолданыңыз. Одан кейін оны сиыр немесе тауық сияқты майсыз ақуыз көзімен толтырыңыз. Содан кейін көкөністерді үйіп, қаймақ, ірімшік және сальсаға толтыра аласыз.

12. Тауық еті мен брокколи қосылған пенне

Тауық пен брокколи қосылған пенне пайдалы көмірсулармен және жоғары сапалы ақуызмен оралған - марафоннан кейін өте қолайлы.

Пеннді пакеттің нұсқауларына сәйкес дайындаңыз, соңғы екі минут ішінде брокколи қосыңыз.

Макарондар қайнап жатқанда, зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз, тауықты пісіріп, содан кейін оны тураңыз.

Соңында макарон мен брокколиді үлкен ыдысқа тауық етімен және сарымсақпен қосып, барлығын пармезан ірімшігіне себіңіз.

13. Күріш пен спаржа қосылған лосось

Лосось ақуыздың керемет көзі ғана емес, сонымен бірге жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.

Қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты омега-3 май қышқылдары жүрек аурулары, ақыл-ойдың төмендеуі және кейбір ісік ауруларының, соның ішінде сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісіктерінің қаупін төмендетудегі рөлі үшін зерттелді (,,, 32).

Сонымен қатар, олар лососьті марафоннан кейінгі ақуыздың тамаша қайнарына айналдыратын жаттығуды қалпына келтірумен байланыстырады (,,).

Марафоннан кейінгі сауығу үшін лососьді бірнеше кесе күріш пен спаржа найзаларымен жұптастырыңыз.

14. Сұлы жармасы құйылған ыдыс

Сұлы - бұл көмірсулардың сапалы көзі және бета-глюканға бай, иммундық функцияның жақсаруы және жүрек ауруы қаупінің төмендеуі (-,,) сияқты денсаулыққа пайдалы бірнеше байланыстырылған еритін талшықтың түрі.

Әдетте таңғы аста ішетін болса да, бұл марафоннан кейін, әсіресе қосымша ақуыздар мен калориялар үшін басқа ингредиенттермен жүктелген кезде өте қолайлы таңдау.

Сұлы майын сүтке пісіріп, үстіне кесілген құлпынай, банан немесе чиа тұқымдарын салыңыз. Грек жаңғағы немесе бадам тәрізді жаңғақтар да керемет толықтырулар жасайды. Бал қосыңыз, кішкене кокосқа себіңіз немесе қосымша калория мен дәм үшін қара шоколад чиптерін қосыңыз.

15. Жемістер мен гранола қосылған грек йогурті

Грек йогурты протеині бойынша кәдімгі йогуртқа қарағанда әлдеқайда жоғары.

Грек йогуртының бір 2/3-кесе (150 грамм) бір порциясы 15 грамм ақуызды салады, ал кәдімгі йогурттың сол мөлшерінде 5 грамммен салыстырғанда (,).

Марафоннан кейінгі қалпына келтіруді жеделдету үшін жемістер мен гранола қосымша көмірсулар, витаминдер мен минералдар қосады.

Қысқаша мазмұны Марафоннан немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруден кейін көмірсутегі жоғары, ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз, бұлшық еттердің қалпына келуіне көмектеседі және энергия қорларын толықтырады.

Төменгі жол

Жүгіру - бұл денсаулық сақтау көптеген адамдарға ұнайтын жаттығу.

Ізге немесе жүгіру жолына түспес бұрын не жеуге болатындығына көп көңіл бөлінгенімен, қалпына келтіру процесін бастау үшін кейіннен жанармай құюды ұмытпаңыз.

Қоректік заттарға бай, төмен калориялы тағамдарды пайдалану жүгіруден кейін салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал жоғары сапалы ақуызды таңдау бұлшықет өсуіне пайдалы.

Егер сіз марафонды немесе алыс қашықтыққа жүгіруді аяқтаған болсаңыз, бұлшықет қалпына келтіру және жанармай құю үшін құрамында көміртегі көп, ақуызы көп тағамдарға басымдық беріңіз.