Неліктен тазартылған көмірсулар сізге зиянды

Мазмұны

• Тазартылған көмірсулар дегеніміз не?
• Тазартылған дәндер талшық пен микроэлементтерде едәуір төмен
• Тазартылған көмірсулар шамадан тыс тамақтануға және семіздік қаупін арттыра алады
• Тазартылған көмірсулар жүрек ауруының және 2 типті қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін
• Барлық көмірсулар жаман емес
• Үйге хабар жіберу

Барлық көмірсулар бірдей емес.

Құрамында көмірсутегі бар көптеген тағамдар керемет пайдалы және қоректік болып табылады.

Екінші жағынан, тазартылған немесе қарапайым көмірсулар қоректік заттар мен талшықтардың көп бөлігін алып тастады.

Тазартылған көмірсулармен тамақтану көптеген аурулардың, соның ішінде семіздік, жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Тамақтанудың кез-келген маманы тазартылған көмірсулардың мөлшері шектеулі болуы керек деп келіседі.

Алайда, олар әлі де негізгі көптеген елдердегі диеталық көмірсулардың көзі.

Бұл мақалада тазартылған көмірсулар дегеніміз не және олар сіздің денсаулығыңызға неліктен зиян келтіретіні түсіндіріледі.

Тазартылған көмірсулар дегеніміз не?

Тазартылған көмірсулар қарапайым көмірсулар немесе өңделген көмірсулар деп те аталады.

Екі негізгі түрі бар:

• Қанттар: Сахароза (асханалық қант), фруктозасы жоғары жүгері сиропы және агав сиропы сияқты тазартылған және өңделген қанттар.
• Тазартылған дәндер: Бұл талшықты және қоректік бөліктері алынған дәндер. Ең үлкен көзі - тазартылған бидайдан жасалған ақ ұн.

Тазартылған көмірсулар барлық дерлік талшықтардан, витаминдер мен минералдардан тазартылды. Осы себепті оларды «бос» калория деп санауға болады.

Олар сондай-ақ тез сіңеді, және жоғары гликемиялық индекске ие. Бұл дегеніміз, олар тамақтанғаннан кейін қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтыну шамадан тыс тамақтанумен және көптеген аурулардың даму қаупімен байланысты болды (,).

Өкінішке орай, қанттар мен тазартылған дәндер көптеген елдердегі көмірсулардың жалпы мөлшерінің өте үлкен бөлігі болып табылады (,,).

Тазартылған көмірсутектердің негізгі диеталық қайнар көздері ақ ұн, ақ нан, ақ күріш, тоқаштар, сода, жеңіл тағамдар, макарон өнімдері, тәттілер, таңғы ас және қосылған қанттар болып табылады.

Олар сондай-ақ барлық өңделген тағамдарға қосылады.

Тазартылған көмірсуларға көбіне қанттар мен өңделген дәндер жатады. Олар бос калория болып табылады және қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез өсуіне әкеледі.

Тазартылған дәндер талшық пен микроэлементтерде едәуір төмен

Тұтас дәнді дақылдар құрамында өте көп ().

Олар үш негізгі бөлімнен (,) тұрады:

1. Қабыршақ: Құрамында талшықтар, минералдар және антиоксиданттар бар қатты сыртқы қабат.
2. Микроб: Құрамында көмірсулар, май, ақуыз, дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және өсімдік қосылыстары бар қоректік заттарға бай өзек.
3. Эндосперм: Негізінен көмірсулар мен аз мөлшерде ақуыз бар орта қабат.

(Сурет SkinnyChef).

Кебек пен ұрық - тұтас дәндердің ең қоректік бөліктері.

Олардың құрамында талшық, В тобындағы дәрумендер, темір, магний, фосфор, марганец және селен сияқты көптеген қоректік заттар бар.

Тазарту процесінде кебек пен микроб жойылады, олардың құрамындағы барлық қоректік заттармен бірге ().

Бұл тазартылған дәндерде ешқандай талшықтар, дәрумендер немесе минералдар қалдырмайды. Тек ақуыздың аз мөлшерімен тез қорытылатын крахмал қалады.

Айтуынша, кейбір өндірушілер қоректік заттардың біршама жоғалуын өтеу үшін өз өнімдерін синтетикалық витаминдермен байытады.

Синтетикалық дәрумендер табиғи дәрумендермен бірдей ма, жоқ па, әлдеқашан талқыланған. Алайда, көптеген адамдар сіздің қоректік заттарыңызды тұтас тағамдардан алу әрдайым ең жақсы таңдау екеніне келіседі ().

Тазартылған көмірсутегі бар диеталар талшықтың аз болуына бейім. Аз талшықты диеталар жүрек ауруы, семіздік, 2 типті қант диабеті, тоқ ішек қатерлі ісігі және әртүрлі ас қорыту проблемалары (,,) сияқты аурулардың даму қаупімен байланысты.

Дәндерді тазарту кезінде олардан барлық талшықтар, витаминдер мен минералдар жойылады. Кейбір өндірушілер өңдеуден кейін өз өнімдерін синтетикалық витаминдермен байытады.

Тазартылған көмірсулар шамадан тыс тамақтануға және семіздік қаупін арттыра алады

Халықтың көп бөлігі артық салмақ немесе семіздікпен ауырады. Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін пайдалану негізгі кінәлілердің бірі болуы мүмкін (,).

Олардың құрамында талшық аз және тез қорытылатын болғандықтан, тазартылған көмірсутектерді жеу қандағы қант деңгейінің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Бұл шамадан тыс тамақтануға ықпал етуі мүмкін ().

Себебі гликемиялық индексі жоғары тағамдар шамамен бір сағатқа созылатын қысқа мерзімді толықтыққа ықпал етеді. Екінші жағынан, гликемиялық индексі төмен тағамдар тұрақты тоқтық сезімін тудырады, ол шамамен екі-үш сағатқа созылады (,).

Қандағы қант деңгейі тазартылған көмірсутегі бар тағамды жегеннен кейін бір-екі сағаттан соң төмендейді. Бұл аштықты дамытады және мидың сыйақы мен құмарлыққа байланысты бөліктерін ынталандырады ().

Бұл сигналдар сізді көбірек тамаққа итермелейді және шамадан тыс тамақтануды тудырады ().

Ұзақ мерзімді зерттеулер сонымен қатар тазартылған көмірсутектерді ішудің бес жыл ішінде іштің майының жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті (,).

Сонымен қатар, тазартылған көмірсулар денеде қабынуды тудыруы мүмкін. Бірнеше сарапшылар бұл лептинге төзімділік пен семіздіктің негізгі диетикалық себептерінің бірі болуы мүмкін деп болжады (,).

Тазартылған көмірсулар қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез көтерілуіне әкеліп соқтырады және тек сізді қысқа уақыт қана қанықтырады. Осыдан кейін қандағы қанттың төмендеуі, аштық пен құмарлық пайда болады.

Тазартылған көмірсулар жүрек ауруының және 2 типті қант диабетінің қаупін арттыруы мүмкін

Жүрек ауруы өте кең таралған және қазіргі уақытта әлемдегі ең үлкен өлтіруші.

2 типті қант диабеті - бұл әлемдегі 300 миллионға жуық адамға әсер ететін тағы бір өте таралған ауру.

2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүрек ауруының даму қаупі жоғары (,,).

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсутектерді көп тұтыну инсулинге төзімділікпен және қандағы қанттың жоғары деңгейімен байланысты. Бұл 2 типті қант диабетінің кейбір негізгі белгілері (,,).

Тазартылған көмірсулар сонымен қатар қандағы триглицеридтің деңгейін жоғарылатады. Бұл жүрек ауруы үшін де, екінші типті қант диабеті үшін де қауіпті фактор (,,,).

Қытайлық ересектердегі бір зерттеу көрсеткендей, жалпы көмірсулардың 85% -дан астамы тазартылған көмірсулардан, негізінен ақ күріштен және тазартылған бидайдан алынады ().

Зерттеу сонымен қатар ең көп тазартылған көмірсутектерді жейтін адамдар екенін көрсетті екі-үш рет ең аз жейтіндермен салыстырғанда жүрек ауруымен ауыру ықтималдығы жоғары.

Тазартылған көмірсулар қандағы триглицеридтерді, қандағы қант деңгейін жоғарылатып, инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін. Мұның бәрі жүрек ауруы мен екінші типті қант диабетінің негізгі қауіпті факторлары болып табылады.

Барлық көмірсулар жаман емес

Көптеген тазартылған көмірсутектерді тұтыну денсаулыққа көптеген кері әсерін тигізуі мүмкін. Алайда, барлық көмірсулар жаман емес.

Көмірсуларға бай кейбір тағамдар өте пайдалы. Бұл талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және әртүрлі пайдалы өсімдік қосылыстарының керемет көздері.

Көмірсуларға бай пайдалы тағамдарға көкөністер, жемістер, бұршақ тұқымдастар, тамыр көкөністер және сұлы мен арпа сияқты дәнді дақылдар жатады.

Егер сіз көмірсулармен шектелген диетаны ұстанбасаңыз, бұл өнімдерде құрамында көмірсулар болғандықтан ғана олардан бас тартуға ешқандай себеп жоқ.

Мұнда көмірсутегі бар өте пайдалы 12 тағамның тізімі келтірілген.

Құрамында көмірсулар бар барлық тағамдар керемет денсаулыққа ие. Оларға көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, тамыр көкөністер және дәнді дақылдар жатады.

Үйге хабар жіберу

Оңтайлы денсаулық (және салмақ) үшін көмірсулардың көп бөлігін бір компонентті тағамнан алуға тырысыңыз.

Егер тағам ингредиенттердің ұзақ тізімімен берілсе, бұл көмірсулардың пайдалы көзі болмауы мүмкін.