Білектер мен қолдарға арналған созулар

Мазмұны

• Білектер мен қолдарды созу
• Білектер мен қолдарды созудың маңыздылығы
• Қарапайым қол мен білек созылады
• Намаздың орны созылады
• Қол созылған
• Жұтылған жұдырықтар
• Қол мен білек күшін салу
• Үстелдегі баспасөз
• Теннис добын сығу
• Бас бармақпен жұмыс
• Білектер мен қолдарға арналған йога
• Сегіздіктер
• Жеткізу
• Бүркіт қолдары
• Ала кету
• Сұрақ-жауап: Біздің сарапшымыздан

Білектер мен қолдарды созу

Сіздің қолыңыз күн сайын руль дөңгелегінен бастап, пернетақтада теруге дейінгі әртүрлі тапсырмаларды орындайды. Бұл қайталанатын қозғалыстар білектеріңіз бен саусақтарыңызда әлсіздік пен қаттылықты тудыруы мүмкін.

Қарапайым жаттығуларды орындау жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Жаттығулар білектеріңізді нығайтып, қолдарыңыз бен саусақтарыңыздың икемділігін сақтай алады.

Білектер мен қолдарды созудың маңыздылығы

Білек жаттығулары икемділікті арттырады және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Созылу алдын алу немесе аздап ауырсынуды жеңілдету үшін ұсынылады. Алайда, оларды денсаулық сақтау маманы ұсынбаса, қабынуы немесе бірлескен зақымдары бар адамдар пайдаланбауы керек. Себебі, мұндай жағдайларда жаттығу білектеріңізге немесе қолдарыңызға көп зиян келтіруі мүмкін.

Жаңа созулар мен емдеуді бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Алдымен білегіңіздегі ауырсынудың нақты себебін анықтау өте маңызды.

Қарапайым қол мен білек созылады

Жұмыста жұмыс үстелінде жасай алатын бірнеше оңай білек созуға болады.

Намаздың орны созылады

• Тұрған кезде алақандарыңызды дұға етіп қойыңыз. Сіздің шынтақтарыңызды бір-біріңізге тигізіңіз. Қолдарыңыз сіздің алдыңызда болуы керек. Қолдар саусақтардың ұшынан шынтаққа дейін бір-біріне тиіп тұруы керек.
• Алақандарыңызды қысып тұрып, шынтағыңызды жайлап жайыңыз. Қолыңызды белдің биіктігіне түсірген кезде мұны жасаңыз. Қолдарыңыз қарын түймесінің алдында болғанда немесе сіз созылғанды ​​сезінгенде тоқтаңыз.
• Созуды 10-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайталаңыз.
• Алдыңызға иықтың биіктігінде бір қолды созыңыз.
• Алақаныңызды еденге қаратып ұстаңыз.
• Саусақтарыңызды төмен қаратып, білегіңізді босатыңыз.
• Бос қолыңызбен саусақтарыңызды ақырын ұстап, оларды денеңізге қарай тартыңыз.
• 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Қол созылған

Қарама-қарсы бағытта созылу үшін:

• Қолыңызды алақаныңызды төбеге қаратып созыңыз.
• Бос қолыңызбен саусақтарыңызды еденге қарай жайлап басыңыз.
• Саусақтарыңызды денеңізге ақырын тартыңыз.
• 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Екі созуды екінші қолыңызбен қайталаңыз. Әр қолыңызбен екі-үш рет созылуыңыз керек.

Жұтылған жұдырықтар

• Отырған кезде қолдарыңызды алақандарыңызбен жамбасыңызға қойыңыз.
• Қолдарыңызды баяу жұдырықтарға жабыңыз. Тым қатты жабыспаңыз.
• Білектеріңіз аяғыңызға тигенде, қолдарыңызды бүгіп, аяқтарыңыздан және денеңізге қарай иіліңіз.
• 10 секунд ұстаңыз.
• Мылжыңды түсіріп, жайлап саусақтарыңызды кең ашыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Қол мен білек күшін салу

Білек күшін нығайту жарақаттанудың алдын алуға да көмектеседі. Үйде де, кеңседе де күш-қуат жинауға арналған бірнеше жаттығулар бар.

Үстелдегі баспасөз

• Отырған кезде алақаныңызды жоғары қаратып үстелдің немесе үстелдің астына қойыңыз.
• Үстелдің төменгі жағын жоғары қарай басыңыз.
• 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.

Бұл жаттығу білектеріңізден ішкі шынтағыңызға қарай созылатын бұлшықеттерге күш береді.

Теннис добын сығу

• Теннис допты немесе стрессті допты 5-10 секундқа мықтап қысыңыз.

Бұл ауырсынбауы керек. Дегенмен, бұл сіздің білектеріңізді нығайтуға мүмкіндік беруі керек.

Көріп көргіңіз келе ме? Стресс-шарлар дүкені.

Бас бармақпен жұмыс

Итеру жаттығуы:

• Мылжыңдап, бас бармағыңызды жоғары бағыттаңыз, мысалы сіз бас бармақ белгісін беріп тұрғандай.
• Бас бармағыңыз қозғалмауы үшін бас бармағыңыз бен қолыңыздың бұлшық еттеріне қарсы тұрыңыз.
• Бос қолыңызбен бас бармағыңызды ақырын артқа тартыңыз.
• Ұстап, қайталаңыз.

Тартыңыз:

• Бір жұдырық жасап, бас бармағыңызды жоғары бағыттаңыз.
• Бас бармағыңызды төбеге бағыттап көрсетіп, ұстап тұру үшін бас бармақ пен қолдың бұлшық еттерімен қарсылық жасаңыз.
• Бас бармақты ақырын алға итеру үшін бос қолыңызды қолданыңыз.
• Ұстап, қайталаңыз.

Білектер мен қолдарға арналған йога

Йога - сіздің білектеріңіз бен қолдарыңызды нығайтудың керемет тәсілі. Төменде йога рухымен шабыттандыратын бірнеше жаттығулар келтірілген.

Сегіздіктер

• Саусақтарыңызды денеңіздің алдына қойыңыз.
• Сіздің шынтағыңызды бүйіріңізге тигізіп, сегіз қимылмен қолдарыңызды созыңыз.
• Білектеріңізді толық айналдыруға мүмкіндік беріңіз, осылайша екі қолыңыз кезек-кезек бір-бірінің үстінде болады.
• Бұл жаттығуды 10-15 секундқа орындаңыз.
• Демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
• Отырған кезде қолдарыңызды бастарыңызға көтеріп, саусақтарыңызды алақандарыңызбен байланыстырыңыз.
• Саусақтарыңызды бір-біріне қаратып, алақандарыңызды төбеге қарағанша бұраңыз. Сіз қолыңызды сәл бүгіп немесе түзете аласыз.
• Созуды ұстаңыз.
• Қолыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Жеткізу

Бұл жаттығу білектер мен қолдардағы бұлшықеттерді созады. Бұл икемділікті арттырады және қан айналымын арттырады.

Бүркіт қолдары

Бұл жаттығу бүркіт позасынан бейімделген.

• Қолыңызды алға, еденге параллель созыңыз.
• Оң қолыңызды сол жақтан, оң қолыңызды жоғарыдан кесіңіз.
• Шындарыңызды бүгіңіз.
• Оң жақ шынтағыңызды сол жақтың иығына қойыңыз. Қолыңыздың арқалары жанасуы керек.
• Оң қолыңызды оңға, сол қолыңызды солға жылжытыңыз. Оң қолыңыздың бас бармагы сол жақтың кішкентай саусағынан өтуі керек. Алақандарыңыз бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.
• Алақандарыңызды бірге басыңыз, шынтағыңызды көтеріп, саусақтарыңызды созыңыз. Оларды төбеге бағыттау керек.
• Қолдарыңызды көтергенде иығыңызды көтеру туралы сұраққа қарсы тұрыңыз.
• 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.

Ала кету

Сіз бірнеше қарапайым созылу арқылы қолыңыздағы ауырсынуды азайтуға немесе тіпті болдырмауға болады. Алдымен дәрігерден бұл созулар сіз үшін қауіпсіз бе, әсіресе жарақат алған болсаңыз. Сізге алдын-ала нұсқау берілгенде, бұл созылуларды орындау үшін күн сайын біраз уақыт жұмсамаңыз, әсіресе пернетақтада бірнеше сағат теруді қажет ететін жұмысыңыз болса. Қолдарыңыз сізге рахмет!

Сұрақ-жауап: Біздің сарапшымыздан

С: Осы созылу жағдайларының қандай түрлерін жақсартуға болады?

Ж: Білекке және қолға әсер ететін кейбір кең таралған жағдайлар карпальды туннель синдромы, ульнар туннель синдромы және білек, саусақтар мен бас бармақты созып, кеңейтетін бұлшықеттердің сынуы / тендениті. Күнделікті созылу бұл мәселелердің алдын алуға көмектеседі.

- Грегори Миннис, АКДС

Жауаптар біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін білдіреді. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.