Ұйқысыздыққа арналған тыныш йога әдісі

Мазмұны

• 1. Алға бүктеу
• 2. Жоғары жұп
• 3. Күшік позасы
• 4. Баланың позициясы
• 5. Қабырғалардың позициясы
• Ала кету
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Бізге көп ұйықтау керек деді. Егер сіз ұйқысыздықпен өмір сүрсеңіз, түні бойы ұйықтау идеясы армандай көрінуі мүмкін.

Сіз қазірдің өзінде қойларды артқа және алға қарай санап көрдіңіз, сондықтан сіздің келесі қадамыңыз сіздің түнгі тәртіпке нәзік йога жаттығуын қосу болуы мүмкін.

Гарвард медициналық мектебінің зерттеуі йоганың тұрақты жаттығуы ұйқының тиімділігін, ұйқының жалпы ұзақтығын және қатысушылардың ұйқысыздықты қаншалықты тез ұйықтап жатқандығын, ұйқысыздықпен өмір сүретіндердің басқа жақсартуларын көрсетті.

Төсек алдында қарқынды жаттығулармен шаршау керек деп ойлау сізді мазалайтын болса да, сіз шынымен жүйке жүйесін тыныштандырғыңыз келеді және сіздің күніңізден бас тартқыңыз келеді. Ұйқыға арналған йога кілті - тыныш және қалпына келтіретін позаларға бару. Жұмысты бастау үшін осы тәртіпті ұстаныңыз.

1. Алға бүктеу

Forward Fold - бұл жұмсақ инверсия. Бұл сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді. Бұл жүйе ағзадағы процестерді баяулатады. Бұл шиеленісті босатады және ұйықтауға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: латиссимус дорси, кіші және үлкен терресстер, спекторлар, глютейс максимус, тарамыштар

1. Аяқтарыңызды бір-бірінен алшақ жерде тік тұра бастаңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, олар сіздің басыңыздан жоғары тұрғанша терең дем алыңыз.
3. Дем шығару кезінде жамбастардың алдыңғы жағын қысу арқылы тізеңізді жоғары қарай тартып, белден алға қарай бүгіңіз.
4. Қолды тікелей басыңның астына іліп қойып, ақырын тыныс алып, қарама-қарсы шынтақтан демалу арқылы созылуға келіңіз - егер сіз осы жерде тепе-теңдікке алаңдайтын болсаңыз, өз көзқарасыңызды кеңейтіңіз.
5. Жайлап тұрып, 10-15 баяу, терең дем алыңыз.

2. Жоғары жұп

Жалпы бұралулар детоксқа көмектеседі, шиеленісті босатады және арқадағы ауырсынуды азайтады. Бұдан басқа, белгілі бір жатылған позалар сіздің барорефлексті босаңсытуға көмектеседі, бұл сіздің артериялық қысымыңызды төмендетуге көмектеседі. Бұл сізге ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді: глиталар, эрекаторлар, сыртқы обликтер

1. Төсекте артқы жағыңызда жатыңыз. Тыныс алғанда, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
2. Дем шығару кезінде қолдарыңызды бүйіріңізге иықтың биіктігі бойынша созыңыз және тізеңізді бір-біріңіздің үстіне қойып, бүйіріңізге қарай құлаңыз. Қажет болса немесе қаласаңыз, бұралуды қолдау үшін төменгі жастықшаны (лақтырылған жастық сияқты) қоюға болады.
3. Ауырсыну кезінде дем алып жатқанда, денеңізді тексеріп, иық пышағы жерге тигізіп алмайтынына көз жеткізіңіз. Егер бар болса, сіз аяқтарыңызды сәл көтеріп, жастықшаны (немесе басқа жастықшаны) қосып, төсенішке басуыңызға болады.
4. Мұнда кемінде 5 терең тыныс алыңыз және аяқтарыңызды демді ішке қарай көтеріп, қозғалуға көмектесу үшін қолыңызды қысып, басқа жаққа тастаңыз.

3. Күшік позасы

Күшік позасы - өзгертілген баланың позасы. Жоғарғы арқа, омыртқа және иықтарды созады. Бұл шиеленісті және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Маңдайдағы маңдай мелатониннің негізгі көзі болып табылатын гипофизді де қоздырады. Мелатонин ұйықтауға көмектеседі.

Бұлшықеттер созылды: latissimus dorsi, teres major, ротациялық манжеттер бұлшықеттері, абдоминальды, дельтоидтар

1. Төрт аяғыңызға жамбасыңызды тізелеріңізге, иықтарыңызды білектеріңізге байлап қойыңыз.
2. Жамбасыңызды қозғалтпай, қолдарыңызды алға қарай бастаңыз, бірақ шынтағыңызды еденнен аулақ ұстаңыз.
3. Дем алып жатқанда, саусақтарыңызды астыңызға қойып, бөксеңізді өкшеңіздің жартысына дейін қозғаңыз және маңдайыңызды ақырын төсенішке апарыңыз.
4. Төменгі артқы жағыңызда сәл қисық ұстап, қолдарыңызды төмен басып, қолдарыңыз бен омыртқаңыз арқылы дем алыңыз.
5. Қолдарыңызды артқа айналдырмастан бұрын осында 5-10 тыныс алыңыз, сонда сіз тағы да төрттен тұрасыз.

4. Баланың позициясы

Баланың позасы жамбас, сан және білектерді созады. Сонымен қатар, ол артқы мойынның созылуын созып, алдыңғы денеңіздің бұлшықеттерін жұмсартады. Бұл поза күйзелісті азайтады, мелатонинді ынталандырады және ақыл-ойды тыныштандырады.

Бұлшықеттер созылды: latissimus dorsi, төменгі арқа, иық, жамбас

1. Төрт аяғыңыздан бастап, саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, жақындатыңыз, тізелеріңізді жамбас еніне дейін кеңейтіңіз, содан кейін өкшеңізге қайта отырыңыз.
2. Дем шығару кезінде, аяғыңызды жамбасыңыздың арасына қойыңыз. Егер ыңғайлы болса, аяғыңызды кеңейтуге немесе аяғыңыздың арасына ұзын, тар жастықшаны жатқызуға болады.
3. Сіз баланың позасында толық жатқанда, қолыңызды алдыңызға созып, күшік позасына қарай қолыңызды алақаныңызға салып, алақаныңызды көтере аласыз.
4. Мұнда кем дегенде 10 тыныс алыңыз. Одан шыққан кезде тыныс алғаныңыздай етіп жасаңыз, егер қаласаңыз, қолыңызды қолданыңыз.

5. Қабырғалардың позициясы

Аяқ-қабырға - жұмсақ инверсия. Бұл сонымен қатар толығымен пассивті, сондықтан сіздің миыңыз бен денеңізді ұйқыға дайындауға көмектеседі.

Бұлшықеттер созылды: мойын, мойын, мойынның алдыңғы жағы

1. Төсекіңізді қабырғадағы бос орынға жылжытыңыз және оған параллель отырыңыз.
2. Аяғыңызды жерге жатқызыңыз, тізелер бүгілген.
3. Төменгі артқы жағыңызда жатып, аяғыңызды көтеріп, қабырғаға перпендикуляр болатындай, аяғыңызды ақырын серпіңіз. Отырған сүйектеріңізді қабырға түбіне, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Мұнда ыңғайлы болыңыз, бұралуды қозғалтып, қажет болса, төменгі артқы жағыңызды қабырғаға жақындатыңыз. Аяғыңызды қабырғаға созыңыз. (Нұсқау: жастықшаны немесе бүктелген көрпеді төменгі артқы астына қою сіздің ыңғайлылығыңызды арттырады.)
4. Қолдарыңызды қай жағынан жақсы, алақандарыңызға қарай созыңыз. Мұнда қалағанша тұрыңыз, терең дем алып, шиеленісті босатыңыз.

Ала кету

Түнгі ұйқыға дейін осы жаттығуларды орындау сізге жақсы ұйқы түрінде тез нәтиже бере алады. Бұдан да жақсы жаңалықтар: егер сіз оларды түнгі режимге үнемі қоссаңыз, әсерлер көбейіп, ұйқыңыз жақсарады.

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Гретхен Стелтер - Тынық мұхитының солтүстік-батысында орналасқан тәуелсіз жазушы және редактор. Жазушылармен жұмыс істеудің он жылдық тәжірибесі бар ол дәстүрлі баспалар шығарған 400-ден астам кітаптың бөлігі болды, сонымен қатар бизнес үшін редакциялау және кітап ұсыныстарын, әдебиеттер, YA және мақалалар жазу Жақсы өмір сүруге арналған кітаптаржәне Піл журналы. Ол Қыздар Инк-ге оқымайтын, өңдемейтін немесе жазбаған және сабақтан тыс бағдарламаларда йога үйретпейтін уақытты өткізеді. Оны мына жерден табуға болады gretchenstelter.com сонымен қатар Facebook және Twitter.