Жабдықсыз жамбас пен белге арналған жаттығуды сіз 10 минут ішінде жасай аласыз

Мазмұны

• Бүйірінен қол созылатын сумо
• Кері Керси + Панш
• Ауыспалы секіру + тұру
• Бүйірлік сынық
• Толық бүйірлік тақтаны сындыру
• Глут көпіріне дейін отырғызу
• үшін шолу

Жамбас пен белді мүсіндеуге арналған осы 10 минуттық жаттығу арқылы бүкіл ортаңғы және төменгі денеңізді қатайтып, сергітуге дайын болыңыз.

Бұл жаттығу сізге дене салмағының күрделі динамикалық жаттығуларын біріктіреді, олар сізге ыстық, терлейтін тәртіпсіздікті қалдырады (жақсы түрде). Әр қозғалыс негізгі күшейту жаттығулары мен дененің төменгі бөлігін сергітетін жаттығуларды біртіндеп біріктіреді, бұл сізге уақыттың жартысында нәтиже береді. Және бұл тәртіп нөлдік жабдықты және ең аз кеңістікті қажет ететіндіктен, сіз оны кез келген жерде жасай аласыз.

Сіз одан да көп терлегіңіз келе ме? 20-30 минуттық жаттығу үшін бұл тәртіпті бір-екі рет қайталаңыз. (Егер сіз дененің жоғарғы бөлігін қосқыңыз келсе, осы 10 минуттық трицепс жаттығуын кейін орындаңыз.)

Бүйірінен қол созылатын сумо

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдар бастың артында шынтақтарды екі жаққа қаратып тұру.

B. Аяқтарды жамбас енінен кеңірек, аяқ саусақтары көрсетіліп, сумоға отырғызыңыз.

C. Оң саусақтарыңызды оң өкшенің артындағы еденге тигізу үшін денені оңға қарай тартыңыз, содан кейін ортаға оралыңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды бірге секіріңіз. 1 минут қайталаңыз.

Кері Керси + Панш

А. Аяқтарды біріктіріп, қолдар бет алдында дайын күйде тұру.

B. Оң аяғыңызбен артқа және солға қадам жасаңыз.

C. Оң аяқты жоғары тізеге дейін көтеріп, сол қолды тізеден оңға қарай итеріп, тұру үшін сол аяққа басыңыз.

D. Кері қозғалысты қисық демалысқа оралып, келесі жаттығуды бастау үшін. 1 минутқа жалғастырыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Ауыспалы секіру + тұру

А. Аяқтармен бірге тұрыңыз, қолдар бастың артында, шынтақпен екі жаққа бағытталған.

B. Оң аяқпен артқа үлкен адым жасаңыз, сол аяқтың соққысына түсіріңіз.

C. Секіру және ауысу, оң аяқтың өкпесіне түсу.

D. Тұру үшін оң аяқты басыңыз, сол аяқты алға теуіп, оң қолмен саусақтарды түртіңіз.

E. Бірден оң аяқпен артқа түсіріңіз, содан кейін секіріңіз және келесі қайталауды бастау үшін ауысыңыз. 1 минут қайталаңыз.

Бүйірлік сынық

А. Оң жақ тізеде тізе бүгіңіз, оң аяғы еденде, қолдар бастың артында, шынтақтары екі жаққа бағытталған. Оң аяқты солға бұрыңыз, сонда оң жақ сүйек сол аяққа перпендикуляр болады.

B. Оң жақ тізені бүйірге қарай итеріп, оң тізе мен оң жақ шынтаққа тигізуге тырысу үшін сол аяқты басыңыз.

C. Оң жақ тізені жерге тигізіп, бастапқы қалыпқа баяу төмен түсу. 1 минутқа жалғастырыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Толық бүйірлік тақтаны сындыру

А. Еденге жоғары қаратып жату, аяқтарын алға созып, оң қолды бастың артында шынтақпен бүйірге қаратып.

B. Сол жақ тізеңізді кеудеге қарай жылжытыңыз және шынтақты тізеге тигізуге тырысыңыз.

C. Босатыңыз, содан кейін бірден сол жаққа айналдырыңыз және сол жақ алақандағы бүйір тақтаға басыңыз, оң қол төбеге қарай созылады.

D. Жамбастарды төмендетіңіз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін артқа айналдырыңыз. 1 минутқа жалғастырыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Глут көпіріне дейін отырғызу

А. Өтірікті оң жақ өкшені еденге тигізіп, тізені жоғары қаратып, оң қолды бастың артында жатқызу. Тіке сол аяғы оң жақ жамбасына сәйкес ауада созылады.

B. Жамбастарды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін оң өкшесін басыңыз.

C. Жамбастарды қайтадан еденге түсіріңіз, содан кейін оң қолды сол жақ саусақтарға тигізу үшін итеріңіз.

D. 1 минут жалғастырыңыз, қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Майктың YouTube каналына жазылуды ұмытпаңыз, апталық жаттығулар тегін. Майкты Facebook, Instagram және оның веб-сайтынан көбірек табыңыз. Егер сізге жаттығуларға қуат беру үшін керемет музыка қажет болса, оның iTunes -те қол жетімді музыкалық подкастын қараңыз.

үшін шолу