Цикорий тамыры туралы не білуіңіз керек

Мазмұны

• Біріншіден, цикорий тамыры дегеніміз не?
• Цикорий тамырының қандай пайдасы бар?
• Цикорий тамырының басқа зиянды жақтары бар ма?
• Сонымен, цикорий түбірін тұтынған дұрыс па?
• үшін шолу

Супермаркетте дәнді дақылдармен серуендеңіз, және сіз талшықтардың жоғары мөлшері немесе пребиотикалық артықшылықтары бар өнімдердің құрамдас бөлігі ретінде цикорий түбірін кездестіресіз. Бірақ бұл нақты не және ол сізге жақсы ма? Мынаны білу керек.

Біріншіден, цикорий тамыры дегеніміз не?

Солтүстік Африкада, Батыс Азияда және Еуропада туған цикорий (Cichorium intybus) одуванчиктер отбасының мүшесі болып табылады және ғасырлар бойы жеуге болатын жапырақтары мен тамырлары үшін өсірілді. Бұл одуванчиктерге өте ұқсас, олар одуванчиктердің жапырақтарына ұқсайды, ұқсас ащы дәмге ие және оларды шикі күйінде немесе пісіруге болады (сіз басқа ащы жапырақты жасылдар сияқты). Екінші жағынан, тамырлар әдетте тағамға текстураны, талшықты және тәттілікті қосу үшін пайдаланылатын ұнтақ түрінде өңделеді (мысалы, жарма, ақуыз/гранола барлары немесе негізінен «жоғары талшықты» деп белгіленген өңделген кез келген нәрсе). Нәзік тәтті дәмі мен төмен калориялы табиғатына байланысты ол жиі қант баламасы немесе тәттілендіргіш ретінде, айталық, «сау» балмұздақтар мен нан өнімдерінде де қолданылады.

Цикорий тамырын ұнтақтап, қуыруға және кофеге ұқсас сусынға қайнатуға болады, кейде оны «Жаңа Орлеан стиліндегі» кофе деп те атайды. Оның құрамында кофеин жоқ, бірақ ол «кофе ұзартқыш» немесе кофе тапшы болған кездерді алмастырушы ретінде қолданылған. Дегенмен, бүгінгі күні ол ұқсас дәмді қалайтын және кофеинсіз ішуді қаламайтын адамдар үшін кофеге балама ретінде жиі қолданылады. Өзіңіздің аллеяңызды айтасыз ба? Кәдімгі оле кофесі ұнтақталған сияқты, бірақ ұнтақталған цикорий тамырымен (оны ваннада немесе кофеге ұқсас сөмкеде сатып алуға болады) жеке немесе кәдімгі ұнтақталған бұршақтармен араласып оңай DIY жасай аласыз. (Қатысты: Сіз ешқашан білмеген 11 кофе статистикасы)

Цикорий тамырының қандай пайдасы бар?

Жоғарыда айтылғандай, цикорийде талшық көп, ол (ең негізгісі) тағамның сіздің жүйеден өтуіне көмектеседі, ас қорытуды және тағамның сіңуін баяулатады. Нәтижелері? Тұрақты энергия ағыны және қанықтыру сезімі артық тамақтануды болдырмайды және өз кезегінде салмақты басқаруға көмектеседі. (Қараңыз: Талшықтың бұл артықшылықтары оны сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік затқа айналдырады)

Америка Құрама Штаттарының Ауылшаруашылығы Департаментінің (USDA) мәліметтері бойынша, шикі цикорий тамырында (шамамен 60 г) шамамен 1 г талшық бар. Қуырылған және ұнтақталған кезде, ол басқа заттарға оңай қосылатын еритін талшықтың шоғырланған көзін ұсынады. Еритін талшық өзінің атауын суда еритіндіктен алады және сумен және басқа сұйықтықтармен байланыста болғанда гель тәрізді зат түзеді. Бұл талшықты толтырудың бұл түрін жасайды - ол асқазанда физикалық кеңістікті алады, сонымен қатар асқазан -ішек жолдары арқылы өтетін нәжістің пайда болуына көмектеседі. Бұл іш қатуды жеңілдетуге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. (Айтпау керек, талшық сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін.)

Инулин - цикорий тамырының 68 пайызын құрайтын пребиотикалық талшықтың бір түріThe Scientific World журналы. Сондықтан цикорий тамыры қосымша ретінде қолданылғанда оны инулин деп те атауға болады. Өндірушілер бұл талшықты зауыттан шығарады, бұл талшықтың мөлшерін жоғарылатуға немесе тағамдық өнімдер мен қоспаларды тәттілендіруге көмектеседі. Инулинді қосымша немесе ұнтақ ретінде сатып алуға болады, мысалы, пісірілген тәттілерге немесе смузилерге себуге болады.

Инулин пребиотикалық талшық болғандықтан, оның ас қорытуға кейбір пайдасы болуы мүмкін, дейді Кери Ганс, R.D.N., авторы.Шағын өзгерістер диетасы және Shape консультативтік кеңесінің мүшесі. «Пребиотиктер - бұл пробиотиктерге арналған тамақ, олар біздің ішекте сау бактериялар болып табылады. Зерттеулер пробиотиктер мен жалпы ас қорыту денсаулығымыз арасында оң байланыс барын анықтады». Ішектегі пайдалы пробиотикалық бактерияларды отынмен қамтамасыз ете отырып, инулин сау микробиоманы өсіруге көмектеседі. (Қатысты: йогуртты жегеннен басқа, жақсы ішек бактерияларын күшейтудің 7 әдісі)

Адамдар мен жануарларда жүргізілген зерттеулер инулин қандағы қанттың тұрақты деңгейін көтеруге және инсулинге төзімділікті жақсартуға, әсіресе қант диабетімен ауыратындарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл инулиннің қант диабетінің негізгі факторы болып табылатын көмірсулардың ағзада қалай өңделуінде рөл атқаратын сау ішек бактерияларының өсуіне көмектесетініне байланысты болуы мүмкін. Ішектің күйі сіздің денсаулығыңыздың көптеген басқа салаларына да әсер етеді (мысалы, сіздің бақытыңыз және жалпы психикалық денсаулығыңыз).

Цикорий тамырының басқа зиянды жақтары бар ма?

Техникалық түрде бақытты асқазанға ықпал ете алатынымен (есіңізде болсын: бұл пребиотикалық талшық), инулин керісінше әрекет ете алады және ішекке зиян келтіруі мүмкін, әсіресе тітіркенген ішек синдромы (IBS), ішек аурулары және/немесе FODMAP сезімталдығы бар адамдарда . Инулин - бұл фруктан, қысқа тізбекті көмірсулар немесе FODMAP деп аталатын талшық түрі, оны сіздің денеңіздің қорытуы қиын. Сіздің төзімділігіңізге байланысты инулин (және цикорий тамыры, өйткені құрамында инулин бар) газдың жоғарылауына, ісінуге, ауырсынуға және диареяға әкелуі мүмкін. Егер сіз FODMAP -ті жақсы қабылдамайтындығыңызды немесе асқазаныңыз сезімтал екенін білсеңіз, инулин мен цикорий түбірінің белгілерін тексеріп, олар бар өнімдерден аулақ болыңыз. (Ірімшікті кесуді доғаруға болмайды ма? Ей, осылай болады. Міне, фарсулар сіздің денсаулығыңыз туралы айтады.)

Сондай -ақ, цикорий тамыры талшыққа бай болғандықтан, оны біртіндеп күнделікті өмірге енгізу керек. Талшықты қабылдауды тым тез арттырсаңыз, газ, кебулер немесе іштің ауыруы мүмкін. Цикорий тамырының аз мөлшерінен бастаңыз және сіздің сезіміңізге байланысты бірнеше күн немесе апта ішінде көбейтіңіз. Қосымша су ішу және күні бойы ылғал ұстау сонымен қатар асқазан -ішек жолдары арқылы қозғалуға көмектеседі және ықтимал ыңғайсыздықтың алдын алады.

Тағы бір теріс: зерттеулер цикорий рагвид немесе қайың тозаңына аллергиясы бар адамдарда ұқсас аллергиялық реакцияларды тудыруы мүмкін екенін көрсетеді. Таныс естіледі ме? Содан кейін цикорий тамыры мен инулиннен аулақ болыңыз.

Соңында, бұл анық көрінуі мүмкін болса да, әлі де ескеру маңызды: егер сіз цикорийді кәдімгі кофенің орнына қолдансаңыз, кофеинді, ең болмағанда, бастапқыда алып тастауды сезінсеңіз, таң қалмаңыз. (Psst ... осында бір әйел кофеиннен бас тартып, таңертеңгі адамға айналды.)

Сонымен, цикорий түбірін тұтынған дұрыс па?

Қысқа жауап: байланысты. Цикорий тамырын және басқа да инулинге бай тағамдарды жеу сіздің талшықтың қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Бірақ (!) бұл материалды өмір бойы жинақтау үшін жасыл шам емес.

Инулинді АҚШ -тың Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы (FDA) қауіпсіз деп санайды (GRAS), бұл жеуге қауіпсіз, бірақ контекст маңызды. Қосылған талшыққа толы қажетсіз тағам автоматты түрде сау болмайды. Протеин барлары сияқты инулин бар өнімдерге келетін болсақ, инулин не үшін қосылғанын және ол сізге қандай мақсатта қызмет ететінін ойлаңыз. Егер ол қантпен, зиянды транс майлармен немесе басқа да көптеген қоспалармен немесе ингредиенттермен толтырылған болса, бір қадам артқа шегіну керек. Протеин барында не бар екенін түсіну үшін тағам ғылымы бойынша магистр дәрежесін алудың қажеті жоқ.

«Менің ойымша, оралған өнімдерде инулинге арналған орын бар, бірақ оны зиянды деп санауға болмайды, өйткені оның оң қасиеттері бар», - дейді Михал Герц, М.А., РД, C.D.N. «Дегенмен, мен диетаңызға талшықты алу құралы ретінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосу пайдалырақ болар еді деп дауласамын».

Айтпақшы, цикорий тамырын тұтыну талшықты тұтынуды арттырудың немесе маңызды пребиотиктерді алудың ақылды жолы болып табылатын жағдайлар болуы мүмкін. Мысалы, сіз саяхаттаған кезде сіз жаңа өнімдерге қол жеткізе алмауыңыз мүмкін немесе сіздің әдеттен тыс болуыңыз мүмкін - екеуі де ас қорытуды бұзуы мүмкін. Бұл жағдайда Now Foods пробиотикалық қорғаныс өсімдіктері сияқты қосымша (сатып алу, $ 16, amazon.com) цикорий тамыры талшығы қосылған кезде тәулігіне 25-35 г талшықтың ұсынылған мөлшерін қанағаттандыруға және жүйеңізді қалыпты ұстауға көмектеседі. (Мұны жасамас бұрын оқыңыз: Сіздің диетаңызда тым көп талшық болуы мүмкін бе?)

Сондай-ақ, цикорийдің ұнтағын іш қатуды жеңілдететін құрал ретінде сақтау жақсы болар еді. Таңертеңгілік коктейльге 1/2-1 шай қасықтан жеңілдету үшін табиғи әдіс ретінде қосыңыз.

Жақсы ереже ретінде, «инулин немесе цикорий тамырынан алынған талшық тәулігіне 10 грамнан аспауы керек, өйткені бір сингулярлы талшықтың шамадан тыс көп болуы ішек балансын өзгертіп, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін», - дейді Герц, тұтас тағамдардағы талшық өңделген өнімдерге қарағанда жақсырақ.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

үшін шолу