Үйдегі жаттығуларға араласуға арналған ең жақсы кардио жаттығулары - жүгіруден басқа

Мазмұны

• Кардио жаттығуларының негізгі артықшылықтары
• Кардио жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?
• Үйде жасауға болатын ең жақсы кардио жаттығулары
• Скваттардан секіру
• Альпинистер
• Конькимен жүгірушілер
• Қабырғаға жүгіру
• Арқанмен секіру
• Kettlebell немесе Dumbbell Swings
• Итергіштер
• Бір қолды басу
• Аяққа арналған шүмектер
• Бурпи
• Жоғары тізелер
• Бақалар
• Бүйірлік араласулар
• Секіру
• Лунг секіру
• үшін шолу

Егер сізде Peloton велосипеді болмаса, өз маңайыңыздағы тротуарды соғудан ләззат алмасаңыз немесе досыңыздың эллиптикалық немесе жүгіру жолына қол жеткізе алмасаңыз, кардио жұмысы студиясыз фитнес жаттығуларына сәйкес келуі мүмкін. Және бұл оны әсіресе артқы оттыққа қоюды жеңілдетеді.

Бірақ ондаған қарапайым қозғалыстармен сіз үлкен жаттығуларға қол жеткізе аласыз немесе үлкен жаттығуларға қол жеткізе алмайсыз немесе үйдегі жаттығу залының жайлылығын қалдырмайсыз (қонақ бөлмесі). Мұнда сертификатталған жаттықтырушылар сіздің режиміңізге қосатын ең жақсы кардио жаттығуларын, сонымен қатар кардионың денсаулыққа пайдасын көрсетеді, бұл сізді бірінші кезекте сендіреді.

Кардио жаттығуларының негізгі артықшылықтары

Кардиореспираторлық (кардио) жаттығулары жүрек пен өкпені ынталандыруға және нығайтуға көмектесетін жаттығуларды қамтиды, деп түсіндіреді Мелисса Кендтер, ACE сертификаты бар жаттықтырушы, функционалдық жаттығулар бойынша маман және Tone & Sculpt жаттықтырушысы. «Олар сіздің энергетикалық жүйелеріңізге талап қояды, жүрек соғу жиілігін арттырады, қаныңызды айдайды және қан айналымы жүйеңізге - өкпеңіз бен жүрегіңізге - бұлшықеттерге оттегін жеткізу үшін тиімдірек жұмыс істеуге көмектеседі», - дейді ол. «Бұл, өз кезегінде, сізді физикалық тұрғыдан дайын етеді және шаршамай немесе шаршамай-ақ көп нәрсені жасайды». Және бұл жеңілдік ішке қолданылады және жаттығу залының сыртында, дейді Кендтер. Фитнес режиміне кардио жаттығуларын үнемі енгізе отырып, сізге баскетбол ойынының ортасында, баспалдаққа көтерілгеннен кейін, немесе азық-түлік әкелу үшін көлігіңізге дейін және одан келе жатқанда ұзақ дем алудың қажеті жоқ. сенің үйіңе, дейді ол. (Қатысты: Ашық кардиомен айналысу керек пе?)

Кардионы орындаудың психикалық пайдасы да бар, оны аяқтағаннан кейін пайда болатын эндорфиндердің (ойланыңыз: 5К-ден кейін сіз сезінетін «жүгіруші жоғары») арқасында, NASM сертификаты бар жаттықтырушы, HIIT шебері жаттықтырушысы Даниел Уилсон және Тон және мүсін жаттықтырушысы. «Сіз оңай емес нәрсеге қол жеткізіп жатырсыз және міндетті түрде орындағыңыз келмейтін нәрсеге қол жеткізіп жатырсыз, сондықтан сізге табиғи биіктік пен қуат беретін осындай жетістік сезімі бар», - деп түсіндіреді ол.

Кардио жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек?

Американдық жүрек қауымдастығы да, ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары да кардио ұсынатын барлық денсаулыққа пайдалы нәтижелерге қол жеткізу үшін апта сайын 150 минуттық орташа қарқынды аэробты белсенділікті, 75 минут күшті аэробты белсенділікті немесе екеуінің комбинациясын орындауды ұсынады. Жаттығудың қарқындылығын өлшеудің қарапайым, бірақ тиімді әдісі - сөйлеу сынағы, дейді Кендтер. «Орташа қарқынды кардио кезінде сіз сөйлей аласыз, бірақ сіз ән айта алмайсыз»,-дейді ол. «Сіздің жүрек соғу жиілігіңіз бен тыныс алуыңыз күшейеді, бірақ сіз толықтай демсіз қаласыз. Бұл күшті күйде сіз бір уақытта бірнеше сөз ғана айта аласыз».

FTR, егер бұл сіздің кептелісіңіз болмаса, сізді тыныссыз қалдыратын HIIT жаттығуларын орындауға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. «Бұл сізге ұнайтын нәрсені және нені ұстануға болатынын және оны апта бойы кестеңізге қалай енгізуге болатынын табу туралы», - деп түсіндіреді Кендтер. Егер сіз өзіңіздің үйдегі жаттығу залында кардио жаттығуларын орындағаннан гөрі серуендеуге, бассейнге шомылуға, жүгіруге немесе жаяу серуендеуге барғыңыз келсе, бұл Кендер мен Уилсон келіседі.

Үйде жасауға болатын ең жақсы кардио жаттығулары

Үйде күнделікті кардио дозасын алу үшін, Кентер мен Уилсон ең жақсы кардио жаттығулары ретінде ұсынатын төмендегі қозғалыстармен 20-30 минуттық схеманы құрыңыз. Тізімге дене салмағына арналған жаттығулар да, секіру арқан, шайнек және гантель жиынтығы сияқты кейбір жеңіл жабдықтар қажет болатын қозғалыстар кіреді.

Кардиохирургиялық жаттығулар кезінде өкпе мен жүрек-қан тамырлары жүйесі жұмыс істеп тұрғандай сезілмеуі мүмкін, бірақ: «Егер сіз қарсылықты тез көтерсеңіз, мен сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды деп айтар едім. », - дейді Уилсон. Әрине, пішін де маңызды, сондықтан жылдамдық үшін шайнектерді ауаға лақтырмаңыз. Оның орнына, қарқындылықты жоғары ұстау үшін демалу уақытын қысқартыңыз, дейді ол.

Бұл қозғалыстар ең жақсы кардио жаттығулары болып саналса да, кейбіреулер өкпе мен жүрекке қарағанда әлдеқайда қиын. Мысалы, «конькимен жүгірушілер жүрек соғу жиілігін көтеруден басқа басқа да артықшылықтарға ие», - дейді Уилсон. «Олар сіздің төменгі дене күшіңізді, бүйірлік күшіңізді және бүйірлік қуатыңызды арттырады, ал альпинистер сізге негізгі жұмысты орындауға көмектеседі». Дәл осылай, секіру арқанынан секіру сізді үйлестіруде жұмыс істеуге мәжбүрлейді, ал шәйнектің бұрылуы көлденең қуатты қалыптастыратын аз әсер ететін қозғалыс,-деп қосты ол.

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі кардиохирургиялық жаттығуларды қалағаныңызша таңдауға болатын бірнеше әдістер бар, содан кейін төмендегі 15 кардио жаттығуларының әрқайсысын 30 секундқа орындаңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. (Егер жұмыс уақытында бар күшіңізді бере алмасаңыз, 20 секунд жұмыс істеп, оның орнына 40 секунд демалуға тырысыңыз.) 30 минуттық жаттығу үшін оларды қайта айналып өтіңіз.

Сізге қажет: Сіздің тізбеңізге қосылатын ең жақсы кардио жаттығуларына байланысты секіру арқан, шайнек және жеңілден орташа гантель жиынтығы.

Скваттардан секіру

А. Аяқтар иық енінде, қолдар кеуде алдында қысылып, еңкейту күйінде төмен тұрыңыз.

B. Мүмкіндігінше жоғары секіру арқылы жоғары қарай итеріңіз. Аяқпен емес, өкшеден өтуге тырысыңыз. Қонған кезде бірден еңкейтіңіз. Қайталау.

(Секіру секіруді жақсы көреді ме? Бұрынғы жаттығуларға қорапты секіруді қосыңыз.)

Альпинистер

А. Иықтан білекке, саусақтарды бір-біріне жайып, аяқты жамбас еніне қойып, аяқтың шарларына тіреліп жоғары тақтайдан бастаңыз. Дене иықтан тобыққа дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.

B. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және қолдарыңыздың арасына қарап, өзегіңізді бекітіңіз, бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз де, тізеңізді тез кеудеге қарай жүргізіңіз.

C. Бастау үшін аяқты қайтарыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Жүгіру сияқты тізелерді кеудеге қарай жылдам ауыстырыңыз.

Конькимен жүгірушілер

А. Сол аяқпен тұруды бастаңыз. Бір сұйық қозғалыста оңға секіріңіз және дене салмағын оң аяққа жылжытыңыз.

B. Дене салмағын ауыстырып жатқанда, жамбастарды артқа жіберіп, сол қолды еденге, ал оң аяқты сол жаққа артқа созыңыз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.

Қабырғаға жүгіру

А. Қабырғаға қарап, аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Қолды иық биіктігіне итеру күйінде бетке қойыңыз. Дене 45 градус бұрышта болғанша еңкейіңіз.

B. Бастапқы күйде бір тізені кеудеге дейін көтеріңіз, содан кейін аяқтарыңыз қабырға арқылы өтуге тырысқандай тез ауысады.

Арқанмен секіру

А. Тұрақты қарқынмен үздіксіз секіріңіз. Иық пышақтарын төмен және артқа, кеудесін көтеріп, ақырын жерге қойыңыз. Арқанды қолмен емес, білекпен бұрыңыз.

(Егер тар жерде тер төгіп жатсаңыз, сымның үзілуіне жол бермеу үшін стандартты арқанды сымсызға ауыстырыңыз.)

Kettlebell немесе Dumbbell Swings

А. Аяқтарды иығының енін алшақ қойып, шәйнек немесе жалғыз гантельді еденде аяқтың саусақтарының алдында тұрыңыз. Жамбасқа ілініп, бейтарап омыртқаны ұстаңыз (арқаңызды дөңгелетпей), еңкейіп, шәйнектің тұтқасынан немесе гантельдің бір жағын екі қолыңызбен ұстаңыз.

B. Бұрылысты бастау үшін дем алыңыз және салмақты артқа және аяқтың арасына көтеріңіз. (Бұл жағдайда сіздің аяқтарыңыз сәл түзеледі.)

C. Жамбас арқылы қуат алыңыз, дем шығарыңыз және тез тұрып, салмақты көз деңгейіне дейін алға қарай жылжытыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында ядро ​​мен глуталар көрінетін түрде жиырылуы керек.

D. Салмақты астыңыздан төмен және жоғары қарай жылжытыңыз. Қайталау.

Итергіштер

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Гантельді екі қолыңызбен жамбастың жанында ұстаңыз, алақандар ішке қарайды.

B. Ортаңғы сызықты бекітіңіз, содан кейін жамбасты артқа қарай бұраңыз, гантельдерді жамбастың ортасына дейін төмендетіңіз. Әрі қарай, бір мезгілде аяқтарды түзетіп, гантельдерді тігінен жоғары тартыңыз, гантельдерді иық биіктігінде ширек иықпен ұстау үшін шынтақтарды астынан айналдырыңыз. Тұру. Бұл бастапқы позиция.

C. Өзегін тығыз ұстап, шынтақты жоғары, кеудесін алға қаратып, глуттарды жерге қаратып отырыңыз.

D. Төменгі жағында гантельдерді басып тұрып, аяқтарды түзету үшін өкшелерді жерге басыңыз. Аяқ түзу және гантель тікелей иықтың үстінде, бицепс құлаққа басылғанда, өкіл аяқталады.

E. Төменгі гантельдер келесі жаттығуды бастау үшін еңкейтіп төмен түсу кезінде иығына қайтады.

(BTW, сіз штангамен, шайнекпен немесе дәрі доппен ең жақсы кардио жаттығуларын жасай аласыз.)

Бір қолды басу

А. Аяқтарыңыз кең, тізелеріңіз жұмсақ тұрыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз, оң қолыңыз қақпа бағанасында (шынтақ иық деңгейінде екі жаққа ашық). Сол қолды бүйірде ұстаңыз.

B. Өзекті бекітіп, оң қолды тік көтеріңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін шынтақты жайлап төмен түсіріңіз. Орнатуды аяқтаңыз және сол жақ үшін қайталаңыз.

Аяққа арналған шүмектер

А. Баспалдаққа, қорапқа немесе шәйнек қоңырауына қарап тұрыңыз. Спринт орнында, аяқтың оң жақ саусақтарын, содан кейін сол жақ саусақтарын түртіп, объектінің үстіне. Қайталаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

Бурпи

А. Аяқтарды иықтың енінен бөлек, салмақты өкшеге салып, қолды бүйірде ұстау.

B. Бөксеңізді артқа қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және денеңіздің төменгі бөлігін бүкпеге айналдырыңыз.

C. Қолыңызды еденге тікелей аяқтың алдына және оның ішіне қойыңыз. Қолға салмақты аударыңыз.

D. Аяққа таяқшаға жайлап түсу үшін аяқтарыңызбен секіріңіз. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек. Артқы жағының салбырап қалуына немесе бөксесін ауада тұрып қалуына жол бермеу үшін абай болыңыз.

E: (Міндетті емес) Денені еденге дейін итеріп немесе төмен түсіріңіз. Денені еденнен көтеріп, тақтайға оралу үшін жоғары қарай итеріңіз.

F: Аяқтарды алға қарай секіртіңіз, сонда олар қолдың сыртына түседі.

G: Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жарылып ауаға секіріңіз.

H: Жер. Келесі қайталау үшін бірден артқа еңкейтіңіз.

(Қатысты: Бурпияны қалай жасауға болады Дұрыс Жол)

Жоғары тізелер

A. Аяқтарды жамбас енінде алшақ қойып, қолды екі жаққа қойыңыз. Иық пышақтарын төмен және артқа, кеудесін көтеріп, өзегін мықтап ұстап тұрып, бір аяғыңызды еденнен көтеріп, тізені кеудеге қарай тез жүргізіңіз.

B. Бастау үшін аяқты қайтарыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Жүгіру сияқты тізелерді кеудеге қарай жылдам ауыстырыңыз.

Бақалар

А. Аяқтарды иықтың енінен бөлек, салмақты өкшеге салып, қолды бүйірде ұстау.

B. Жамбастарды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және денені төмен түсіріңіз.

C. Қолыңызды еденге тікелей аяқтың алдында және ішіне қойыңыз. Қолға салмақты аударыңыз.

D. Аяққа таяқшаға жайлап түсу үшін аяқтарыңызбен секіріңіз. Дене бастан өкшеге дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек. Арқаның салбырауы немесе бөксесі ауада қалмауы үшін абай болыңыз.

E: Алға қарай секіріңіз, сонда олар қолдың сыртына түседі және еңкейту позициясын ұстайды. Қайталау.

Бүйірлік араласулар

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, тізе бүгіліп, салмақ жамбасқа қарай жылжиды. Өзекті тарту.

B. Кеудесін тізе бойымен ұстап, сол аяқтан итеріп, оңға қарай жылжытыңыз. Бес қадамға сол аяқпен итеруді жалғастырыңыз. Тоқтаңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Секіру

А. Аяқтарды бірге қойып, қолдарды екі жаққа қойыңыз.

B. Аяқтарды бөліп, қолды жоғары көтеріп, ауаға секіру. Аяқты жамбас енінен алшақ қойыңыз, содан кейін аяқтарыңызды артқа қарай секіріп, қолдарыңызды бүйірлерге түсіріңіз. Бұл бір өкіл.

Лунг секіру

А. Оң жақ аяқты алдыға қойып, екі тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп, оң жақ тізеңіз тобықтан өтпейтініне көз жеткізіңіз.

B. Қарқын алу үшін 1-2 дюйм төмен түсіріңіз, еденнен итеріңіз және аяқтарын ауада ауыстырып, жоғары секіріңіз. Сол жақ аяқты алға созып, жұмсақ жерге отырыңыз. Бұл бір өкіл.

C. Жылдам қайталаңыз, әр уақытта аяқты ауыстырыңыз.

үшін шолу