Кетоға бұлшықет салу: толық нұсқаулық

Мазмұны

• Кето диета дегеніміз не?
• Сіз кетоға бұлшық ет сала аласыз ба?
• Кето диетасында бұлшықетті қалай құруға болады
• Калория мөлшерін анықтаңыз
• Ақуызды көп жеңіз
• Көмірсутекті қабылдауды бақылаңыз
• Майлы қабылдауды көбейтіңіз
• Қарастыруға тиісті басқа факторлар
• Қарсыласу пойызы үнемі
• Қажет болса, толықтыруларды қарастырыңыз
• Кето диетасында бұлшықетті құруға арналған пайдалы кеңестер
• Төменгі жол

Кетогендік немесе кето диетасы танымал бола бастады.

Бұл өте аз углевод, көп адам салмағын жоғалту үшін қолданатын және көп мөлшерде денсаулыққа пайдалы артықшылықтары бар диета.

Ұзақ уақыт бойы көптеген адамдар кето диетасына немесе жалпы төмен көмірсулар диеталарына бұлшықет салу мүмкін емес деп ойлады.

Себебі, төмен көмірсулар диеталары инсулиннің шығарылуына ықпал ететін көмірсулардың мөлшерін азайтады, анаболикалық гормон жасушаларға қоректік заттарды тасымалдауға көмектеседі, бұлшықет өсуіне ықпал ететін жағдай жасауға көмектеседі (1).

Алайда, сіз көмірсулардың төмен диеталары бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіреді ме деген сұрақ туындайды.

Бұл мақалада кето диетасында бұлшықетті қалай құру туралы толық нұсқаулық бар.

Кето диета дегеніміз не?

Кетогендік немесе кето диетасы - бұл өте аз углевод, көп мөлшерде май диетасы.

Бұл көмірсулардың мөлшерін азайтуды және оның орнына майды тұтынуды білдіреді. Бұл сіздің ағзаңыздың кетоз деп аталатын метаболикалық күйге өтуіне көмектеседі.

Кетоз сіздің денеңізде глюкозаға немесе көмірсуларға қол жетімділігі шектеулі болған кезде пайда болады, көптеген процестер үшін ағзаның таңдаулы отын көзі. Орнын толтыру үшін ағзаңыз кетон денелерін балама отын көзі ретінде жасау үшін май пайдаланады (2).

Кетозға көшу үшін адамдар әдетте күніне 50 грамнан аз көмірсутекті тұтынуы керек, ал қалған калориялары жоғары май, қалыпты ақуыз диетасынан (3) алады.

Жалпы алғанда, егер көмірсулардың мөлшері тәулігіне 50 грамм немесе одан аз болса, кетоз ауруын енгізу үшін 2–4 күн қажет. Десе де, кейбір адамдарға бұл бір апта немесе одан да ұзақ уақытты қажет етеді (4, 5, 6).

Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін кетогендік диетаны пайдаланады, өйткені зерттеулер салмақ жоғалтуға және тәбетіңізді азайтуға көмектеседі (7, 8).

Салмақ жоғалтудан басқа, кето диетасының басқа да артықшылықтары бар және оны эпилепсиямен ауыратын адамдарға, қандағы қант деңгейін бақылауға және Паркинсон, Альцгеймер және кейбір қатерлі ісік аурулары сияқты әртүрлі созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (9, 10, 11).

Кето диетасы - бұл өте аз көмірқышқыл, майы аз диета, сіздің ағзаңызға глюкозадан гөрі кетондарды отын ретінде қолдануға шақырады - дененің таңдаулы энергия көзі. Ол әдетте салмақ жоғалту үшін қолданылады, бірақ басқа да артықшылықтары бар.

Сіз кетоға бұлшық ет сала аласыз ба?

Зерттеулер кето диетасына бұлшықет салуға болатындығын көрсетеді.

Мысалы, колледжде 25 жастағы ер адамдар жүргізген зерттеу бұлшықет өсуіне, күш-қуатқа және өнімділікке арналған дәстүрлі батыстық диетаны кетогендік диетамен салыстырды және екі диетаның да тиімді екендігі анықталды (12).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, кето әдеттегі жоғары көмірсулар диетасы сияқты күш пен өнімділікке ие болуы мүмкін, сонымен бірге дене майын төгуге көмектеседі (13, 14, 15).

Егер кето үшін жаңадан болсаңыз, бастапқыда күш пен өнімділіктің төмендеуін сезінуіңіз мүмкін. Бұл тамшы көбінесе уақытша және ағзаңыз кетондарға (16) сүйенуге бейімделетіндіктен орын алатындығын ескеру маңызды.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, кето-диетадағы дәстүрлі жоғары көмірсулар диеталарындағыдай бұлшықет құруға және күшті жақсартуға болады.

Кето диетасында бұлшықетті қалай құруға болады

Төмендегі ұсыныстар бұлшықет жасау үшін кето диетасын құруға көмектеседі.

Калория мөлшерін анықтаңыз

Бұлшықетті оңтайлы құру үшін күйдіргеннен гөрі көп калория жеу керек (17).

Бұлшықетті жасау үшін күніне жеуге болатын калория мөлшері сіздің салмағыңыз, бойыңыз, өмір салтыңыз, жыныс және белсенділік деңгейіңіз сияқты бірнеше факторларға байланысты.

Не істеу керек бірінші нәрсе - бұл сіздің калорияңызды анықтау - бірдей салмақты сақтау үшін күніне қанша калорияны тұтыну керек.

Мұны істеу үшін аптасына үш рет өлшеп, апта ішінде тамақтану мөлшерін калорияны бақылау бағдарламасымен жазып алыңыз. Егер сіздің салмағыңыз өзгермейтін болса, бұл сіздің қызмет көрсету калорияңызды құрайды.

Сонымен қатар, калькуляторды пайдалану арқылы калорияңызды анықтауға болады.

Бұлшықет жасағыңыз келсе, тұтынылатын калория мөлшерін күтілетін калориядан 15% -ға арттыру ұсынылады. Егер сіздің қызмет ету калорияңыз күніне 2,000 болса, бұлшықетті қалыптастыру үшін күніне 2300 калория жеу керек (18).

Бұлшықет жасау кезінде салмағыңыздағы өзгерістерді есепке алу үшін айына бір рет калория тұтынуды түзеткен дұрыс.

Сонымен қатар, майдың көп жиналуын болдырмау үшін аптасына дене салмағының 0,25-0,5% -дан аспайтын мөлшерде жинау ұсынылады (19).

Ақуызды көп жеңіз

Протеинді жеткілікті мөлшерде жеу бұлшықетті қалыптастыру үшін қажет.

Ақуыз бұлшық еттердің құрылымдық бөлігі болып табылатындықтан, бұлшықет салуға тырысқанда денеңіз табиғи процестерге ұшырағаннан гөрі ақуызды көп тұтыну керек дегенді білдіреді (20).

Көптеген зерттеулер дене салмағының бір фунтына 0,7-0,9 грамм ақуыз (кг үшін 1,6-2,0 грамм) жеп қою бұлшықетті құруға өте ыңғайлы деп санайды (21, 22).

Кето диетологтары ақуызды көп тұтыну туралы алаңдаушылық туғызады, өйткені бұл сіздің ағзаңызды глюконеогенезді қолдануға итермелейді - аминқышқылдары ақуыздан қантқа айналады, бұл сіздің ағзаңызды кетондардың пайда болуына жол бермейді (23).

Алайда зерттеулер көрсеткендей, адамдар дене салмағының бір фунтына шамамен 1 грамм ақуызды (кг үшін 2,1 грамм) қауіпсіз тұтынып, кетозда (13, 24, 25) тұра алады.

Көмірсутекті қабылдауды бақылаңыз

Дәстүрлі түрде, көмірсулар бұлшықет жасайтын диетадағы калориялардың негізгі бөлігін құрайды.

Алайда, егер сіз кетозда қалуға тырыссаңыз, онда көмірсуларға шектеу қою керек.

Кетозға жету және оны сақтау үшін адамдардың көпшілігі күніне 50 грамм көмірсулар жеуге тура келеді, дегенмен дәл мөлшері әртүрлі болуы мүмкін (3, 26).

Сіз жаттығулардың айналасында көмірсулар қабылдау уақытын пайдалы болатынын, әсіресе сіздің жұмысыңызға әсер ететінін білсеңіз болады.

Бұл стратегия мақсатты кето диетасы ретінде белгілі, сіз жаттығулардың нәтижелеріне көмектесу үшін жаттығулардың айналасында күнделікті рұқсат етілетін көмірді тұтынасыз (27).

Егер сіз жаттығуды аяқтауға қиын болсаңыз, кето әдісін қолдана аласыз. Әйтпесе, көмірсутекті сізге ыңғайлы болған кезде тұтынудан аулақ болыңыз.

Майлы қабылдауды көбейтіңіз

Май кетуін бақылау кето диетасында өте маңызды.

Сіздің көмірсутек тұтынуды шектегенде және кетоз күйінде болғанда ағзаңыз негізінен отынға майға сүйенеді (28).

Ақуыздар мен көмірсулардың есебін жүргізгеннен кейін, май сіздің диетаңыздың қалған бөлігін құрауы керек.

Ақуыз да, көміртегі де бір граммға 4 калориядан, ал май бір граммға 9 калориядан тұрады. Күнделікті калория қажеттілігіңізден ақуыздар мен көмірсулардың қажеттілігін алып тастағаннан кейін (жоғарыдан қараңыз), майдың күнделікті қажеттілігін анықтау үшін соңғы санын 9-ға бөліңіз.

Мысалы, 2300 калориялы бұлшықет өсіру рационында 155 фунт (70 кг) адам 110 грамм ақуыз және 50 грамм көмірсулар жей алады. Қалған 1660 калорияны 185 грамм май қабылдауға болады.

Бұл нұсқаулар, әдетте, кето-майды қабылдауға арналған стандартты ұсыныстарға - күнделікті калориялардың 70-75% -ына сәйкес келеді (29, 30).

Кето диетасына бұлшықет салу үшін сіз салмағыңыз бен өмір салтыңыздың факторларына сүйене отырып, калорияңызды, ақуыздарыңызды, көмірсулар мен майларыңызды есептеуіңіз керек.

Қарастыруға тиісті басқа факторлар

Диетадан басқа, кето диетасында бұлшықетті құруға көмектесетін бірнеше фактор бар.

Қарсыласу пойызы үнемі

Тамақтану маңызды болғанымен, қарсылық жаттығулары бұлшық ет жинауға да маңызды.

Қарсыласу жаттығулары әдетте ауырлықты көтеру немесе күш салу және бұлшықет массасын көтеру үшін басқа күшке негізделген жаттығулардан тұрады (31, 32).

10 зерттеуге сәйкес, аптасына кемінде екі рет қарсылық жаттығулары бұлшықеттердің өсуіне ықпал етті, аптасына бір рет жаттығудан гөрі тиімді болды (33).

Бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін апталық жаттығуларға, стендтерге арналған престерге, тартуға және итеруге арналған жаттығуларды қосып көріңіз.

Егер сіз жаттығу залымен таныс болсаңыз, күш-жігеріңізді барынша көбейту және жарақат алу қаупін азайту үшін сізге тиісті техниканы көрсету үшін жеке жаттықтырушыны жалдау туралы ойланыңыз.

Қажет болса, толықтыруларды қарастырыңыз

Қажет емес болса да, қоспалар бұлшықетті дамытуға көмектеседі.

Егер сіз ақуызға деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қамтамасыз ете алмай жатсаңыз, оған сарысу, казеин, бұршақ немесе қарасора ақуызы сияқты ақуыз қоспаларын қолдануға болады.

Алайда, көптеген ақуыз ұнтақтарында көмірсулар бар екенін ескеру керек, сондықтан сіз көмірсулардың кетозда қалуы үшін күнделікті мөлшерде ескеруіңіз керек.

Зерттеулер бұлшықет жаттығуларының көп болуына әкелетінін көрсететіндіктен, сіз креатин моногидратының қосымшасын да қолдана аласыз (34, 35, 36).

Есіңізде болсын, кето кезінде ағзаңыздағы натрий, калий және магний деңгейі төмендеуі мүмкін. Осылайша, қараңғы жапырақты көк, жаңғақтар, тұқымдар және авокадо сияқты минералдарға бай тағамдарды жеген дұрыс. Сонымен қатар, сіз қосымша ала аласыз.

Кето диетасында бұлшықетті қалыптастыру үшін қарсылық жаттығулары өте маңызды. Қажет болмаса да, қоспалар сіздің табыстарыңызды арттыруға көмектеседі.

Кето диетасында бұлшықетті құруға арналған пайдалы кеңестер

Кето диетасында бұлшықетті құруға көмектесетін бірнеше кеңестер:Шыдамды бол. Егер кето үшін жаңадан болсаңыз, сіз күш пен өнімділіктің бастапқы төмендеуін сезінуіңіз мүмкін. Бұл тамшы уақытша екенін, денеңіздің бейімделуіне байланысты пайда болатындығын ескеру маңызды, сондықтан шыдамды болыңыз және ертерек тоқтамаңыз.

Көмірсутекті қабылдауды бақылаңыз. Бұл кетозда қалу үшін күніне 50 грамнан аз көмірсулар жейтіндігіңізді қамтамасыз етеді.

Бастапқы жанама әсерлерге дайындалыңыз. Кейбір адамдар осы диетаны бастаған кезде, кето тұмауына тап болуы мүмкін - сіздің ағзаңыз жаңа режимге бейімделу кезінде пайда болатын шаршау, жүрек айнуы, ашуланшақтық және ұйқысыздық сияқты белгілер жиынтығы.

Жасырын көмірсулардан сақ болыңыз. Сусындар мен дәмдеуіштерде әдетте көптеген адамдар білмейтін көмірсулар болады, сондықтан оларды елемеу маңызды.

Кетон деңгейіңізді үнемі тексеріп отырыңыз. Сіз кето жолақтарын немесе кето тыныс сынағын пайдаланып, кетозға шалдыққаныңызды немесе сіздің диетаңызды сәйкесінше өзгертуіңіз керек.

Көп ұйықтаңыз. Дұрыс ұйқы бұлшық еттерді жинап, жаттығулар жасау үшін өте маңызды (37, 38).

Кето диетасындағы бұлшықеттің өсуін оңтайландыру үшін, сіз дұрыс тамақтану жоспарын құрып, көп ұйықтаңыз. Кетозда қалу үшін көмірсулардың мөлшері мен кетон мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Бұл сіздің ақуызды, көмірсулар мен майларды қабылдауды мұқият қадағалап отырғанымен, кето диетасы бұлшықетті құруға арналған дәстүрлі жоғары көмірсулар диеталарымен тиімді болуы мүмкін.

Жоғарыда келтірілген нұсқауларды орындау сізге бұлшықетті құрудың тиімді кето стратегиясын жоспарлауға көмектеседі.

Алайда кето-диета дәстүрлі жоғары көмірсулар диеталарынан гөрі бұлшықетті құруға көп пайдасын тигізетіні белгісіз.