Ұйықтамау сізді өлтірмеуі мүмкін, бірақ іс шіркін болады

Мазмұны

• Қаншалықты аз?
• Не болады?
• 1 күн
• 1,5 күн
• 2 күн
• 3 күн
• 3 күннен артық
• Тым көп ұйықтау туралы не деуге болады?
• Бақытты ортаны табу
• Ұйқы туралы кеңестер
• Жатын бөлмені тек ұйқыға пайдаланыңыз
• Жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп жасаңыз
• Жүйелілік маңызды
• Әрекет көмектесе алады
• Төменгі жол

Бір ұйқысыз түннен кейінгі азап сізді шірік сезінуі мүмкін. Миыңыз мазасыз ойдан екіншісіне мазасыз жүргенде, сіз жайбарақат ала алмай лақтыра аласыз, бұрыла аласыз немесе жай ұйықтамай жатасыз.

Шаршау және ұйқының жоғалуы көптеген салдарға әкелуі мүмкін, бірақ ұйқының жетіспеуінен өлу сирек кездеседі. Айтуынша, аз ұйықтамай жұмыс істеу көлік жүргізу кезінде немесе қауіпті бірдеңе жасау кезінде апатқа ұшырау қаупін арттырады.

Қаншалықты аз?

Бір немесе екі түнге қажеттіліктен аз ұйықтау тұманды, нәтижесіз күнге әкелуі мүмкін, бірақ бұл сізге көп зиян тигізбейді.

Бірақ сіз үнемі ұйқыңызды жоғалтқанда, денсаулыққа қажет емес салдарды тез байқай бастайсыз. Үнемі сізге қажетден бір-екі сағатқа аз ұйықтау өз үлесін қоса алады:

• реакция уақыты баяу
• көңіл-күйдің өзгеруі
• физикалық аурудың жоғары қаупі
• психикалық денсаулықтың нашарлау белгілері

Түні бойы ұйқысыз жүру туралы не деуге болады? Немесе ұзағырақ?

Бәлкім сіз бұған дейін бір-екі түнді тартқан шығарсыз. Мүмкін сіз түні бойы бюджеттік ұсыныстарды аяқтау үшін немесе дипломдық жұмысыңызды аяқтау үшін ұйықтамаған боларсыз.

Егер сіз ата-ана болсаңыз, сіз бірнеше ұйқысыз түндерді бастан өткерген боларсыз - және сізде ұйқыны жеңу уақыт өте келе жеңілдейді деген миф туралы бірнеше таңдаулы сөздер бар шығар.

Не болады?

Сіздің денеңіз жұмыс істеуі үшін ұйқыны қажет етеді, ал онсыз жүру тек жағымсыз сезімді сезінбейді, сонымен қатар оның елеулі салдары болуы мүмкін.

Бір түн ұйқысын жоғалту өте қиын болмауы мүмкін, бірақ кейбір жағымсыз әсерлерді байқай бастайсыз. Ұзағырақ жүрсеңіз, бұл әсерлер күшейе түседі.

Міне, сіз сергек болған кезде дененің жауап беруге бейімділігі:

1 күн

24 сағат бойы сергек болу сізге мастық сияқты әсер етуі мүмкін.

2010 жылдан бастап жүргізілген зерттеулерге сәйкес, 20-дан 25 сағатқа дейін болу сіздің назарыңызға және өнімділікке әсер етеді, қан құрамындағы алкоголь деңгейі 0,10% құрайды. Көптеген жерлерде сіз BAC 0,08 пайыз болған кезде заңды түрде мас болып саналады.

Айтудың қажеті жоқ, егер сіз күндіз-түні бойы болған болсаңыз, көлік жүргізу немесе қауіпті болуы мүмкін нәрсе жасаудан аулақ болғыңыз келеді.

Ұйқысыз түннің басқа да әсерлері болуы мүмкін.

Сіз келесі нәрселерді байқай аласыз:

• күндізгі ұйқы
• тұман
• көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, еркектік немесе әдеттегіден қысқа мінез
• шоғырлану немесе шешім қабылдау қиындықтары
• діріл, діріл немесе кернелген бұлшықеттер
• көру немесе есту қиындықтары

1,5 күн

36 сағат ұйқысыз болғаннан кейін сіз денсаулық пен қызметке едәуір ауыр әсер ететінін байқай бастайсыз.

Ұйқының оянуының қалыпты циклін ұзақ уақыт бұзу сіздің денеңіздің күйзелісін тудырады. Бұған жауап ретінде ол кортизол (стресс гормоны) өндірісін кеңейтеді.

Гормоналды теңгерімсіздік сіздің денеңізге тән реакциялар мен функцияларға әсер етуі мүмкін. Сіздің көңіл-күйіңіз бен тәбетіңіз, стресстің артуы немесе қалтырау және дене температурасындағы басқа өзгерістер байқалуы мүмкін.

Ұзақ уақыт ұйықтамаған кезде денеңіздің оттегі тұтынуы да төмендеуі мүмкін.

36 сағаттық ұйқысыздықтың басқа салдарына мыналар жатады:

• жамылғыш жады
• құлдырау энергиясы мен ынтасы
• қысқа уақыт аралығы немесе назар аудара алмау
• когнитивтік қиындықтар, соның ішінде пайымдау немесе шешім қабылдаумен байланысты қиындықтар
• қатты шаршау және ұйқышылдық
• нақты сөйлеу немесе дұрыс сөзді табу қиындықтары

2 күн

48 сағат ұйықтамай жатқанда, жағдай өте нашар бола бастайды. Сіз тұманды сезініп немесе не болып жатқанынан мүлдем хабарсыз болып, күндізгі уақытта жылжуыңыз мүмкін.

Ұйқының жетіспеушілігінің жалпы әсері әдетте нашарлайды. Сізге заттарды шоғырландыру немесе есте сақтау қиынырақ болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ тітіркенудің немесе көңіл-күйдің жоғарылауын байқай аласыз.

Ұйқысыздықтың сіздің иммундық жүйеңізге әсері де 2 күннен кейін күшейеді. Бұл сіздің ауруға шалдығу мүмкіндігін арттыруы мүмкін, өйткені сіздің иммундық жүйеңіз әдеттегідей аурумен күресе алмайды.

Ұйқыда болу да қиынға соғады.

Толық 2 күн ұйқысыз болғаннан кейін адамдар көбінесе микро ұйқы деп аталатын нәрсені бастайды. Микро ұйқы сіз бірнеше секундтан жарты минутқа дейінгі уақыт аралығында есіңізді жоғалтқан кезде болады. Сіз келгенге дейін не болып жатқанын түсінбейсіз, бірақ сіз біраз шатасумен және тырнағыңызбен оянуыңыз мүмкін.

3 күн

Егер сіз 3 күн ұйықтамай кеткен болсаңыз, онда сіздер біртүрлі болғалы тұрсыз.

Мүмкін, сіз ұйқыдан басқа көп нәрсе туралы ойлана алмайсыз. Сіз әңгімеге, жұмысыңызға, тіпті өз ойыңызға назар аудару қиын болуы мүмкін. Бірдеңе іздеу үшін тұру сияқты қарапайым іс-әрекеттердің өзінде ойлау тым қиын болып көрінуі мүмкін.

Осы қатты қажумен қатар жүрегіңіздің әдеттегіден әлдеқайда жылдам соғып тұрғанын байқайсыз.

Мүмкін сіз көңіл-күйдің өзгеруін немесе эмоционалды реттеуге байланысты проблемаларды байқайсыз. Бірнеше күн бойы ұйықтамағаннан кейін депрессия, мазасыздық немесе паранойя сезімдерін сезіну сирек емес.

Осы уақыт ішінде ұйқысыз жүру сіздің шындықты қабылдауыңызға әсер етуі мүмкін, ол:

• иллюзиялар мен галлюцинацияларды тудырады
• дұрыс емес ақпараттың рас екендігіне сендіру
• бастың құбылысы деп аталатын нәрсені іске қосыңыз, бұл сіздің басыңыздың айналасында қысым сезінгенде пайда болады

3 күннен артық

Қарапайым тілмен айтқанда, 3 немесе одан да көп күн ұйқысыз жүру өте қауіпті.

Жоғарыда көрсетілген жанама әсерлер тек күшейе түседі. Мүмкін сіз жиі галлюцинация мен паранойяның жоғарылауын бастайсыз. Сайып келгенде, психоздың белгілері шындықтан алшақтық тудыруы мүмкін.

Көлік жүргізу кезінде немесе кез-келген ықтимал қауіпті тапсырманы орындау кезінде апатқа ұшырау қаупіңіз микро ұйқының көп болуына байланысты айтарлықтай артады. Егер бұл 3 күннен артық болса және сіз ұйықтай алмасаңыз, дәрігерге дереу барған дұрыс.

Уақыт өте келе сіздің миыңыз дұрыс жұмыс істей бастайды, бұл органдардың жұмысына, сирек жағдайларда өлімге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қандай да бір апатқа ұшырау қаупіңіз аспанға шығады.

Тым көп ұйықтау туралы не деуге болады?

Әзірге біз екі нәрсені анықтадық: ұйқы өте маңызды, ал ұйқысыз жүру жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Бірақ сізді шынымен білгеніңіз таңқаларлық шығар мүмкін жақсы нәрсе тым көп. Әдетте көп ұйықтау өмірге қауіп төндірмейді, бірақ бұл өлімнің жоғары деңгейімен байланысты.

Созылмалы артық ұйқы келесі себептерге әкелуі мүмкін:

• ақыл-ой мен сөйлеу проблемаларын қоса алғанда, когнитивті бұзылулар
• күндізгі ұйқышылдық
• жалқау немесе төмен энергия
• бас ауруы
• депрессия немесе төмен көңіл-күй сезімдері
• құлап кету немесе ұйықтау қиындықтары

2014 жылы 24 671 ересекке жүргізілген зерттеу түнгі 10 сағаттан артық ұйықтауды немесе ұзақ ұйықтауды депрессия мен семіздікпен байланыстыратын дәлелдер тапты. Ұзақ ұйықтау сонымен қатар жоғары қан қысымымен және 2 типті қант диабетімен байланысты болды.

Бақытты ортаны табу

Мамандар сізге қанша ұйқы қажет екенін анықтауға көмектесетін бірнеше ұсыныстар әзірледі. Түнде осы мөлшерге жақындау ұйқының болмауының жағымсыз әсерін болдырмауға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Ересектердің көпшілігіне түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет. Ұйқының оңтайлы уақыты бірнеше факторларға, соның ішінде жасына және жынысына байланысты болуы мүмкін. Егде жастағы ересектер аздап ұйықтауы мүмкін, ал әйелдер ұйықтауы мүмкін.

Әр түнде қанша ұйқы қажет екендігі туралы көбірек білу үшін ұйқы калькуляторын қарап шығыңыз.

Ұйқы туралы кеңестер

Егер сізде үнемі тыныш ұйықтау проблемалары туындаса, ұйқы әдеттеріне көз жүгіртуге көмектесуі мүмкін.

Бұл кеңестер сізге көбірек және жақсы ұйықтауға көмектеседі:

Жатын бөлмені тек ұйқыға пайдаланыңыз

Сіздің жатын бөлмеңіз қасиетті орын болуы керек. Жатын бөлмедегі әрекеттерді ұйықтау, жыныстық қатынас және ұйықтар алдында кішкене оқумен шектеу сіздің бөлмеңізге кіргенде релаксация режиміне ауысуға көмектеседі. Бұл сізге ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

Жатын бөлмеде жұмыс істеуден, телефонды пайдаланудан немесе теледидар көруден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің резервтік көшірмеңізді оятуы мүмкін.

Жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп жасаңыз

Тыныштандыратын ұйқы ортасы ұйықтауға оңай көмектеседі. Мына кеңестерді орындаңыз:

• Жақсы ұйықтау үшін бөлмеңізді салқын ұстаңыз.
• Көрпеңіздің қабатын қойыңыз, олар оңай алынып тасталуы және қажет болған жағдайда қайта қосылуы мүмкін.
• Ыңғайлы матрацтар мен жастықтарды таңдаңыз, бірақ кереуетті жастықпен толтырудан аулақ болыңыз.
• Жарықты бұғаттау үшін перделерді немесе жарықтан бас тартатын жалюзиді іліп қойыңыз.
• Егер сіз пәтерде тұрсаңыз немесе бөлмеде шу шығаратын шулы адамдар болса, ақ шу үшін желдеткішті пайдаланыңыз.
• Ақшаны сапалы төсек жапқыш пен көрпеге салыңыз.

Жүйелілік маңызды

Мүмкін емес қажеттілік демалыс күндері немесе белгілі бір уақытта тұрудың қажеті жоқ кез келген басқа уақытта ерте ұйықтау, бірақ тақ сағаттарда тұру ішкі сағатты ысырып тастауы мүмкін.

Егер сіз бір түнде кеш тұрып, әлі де ерте тұруыңыз керек болса, ұйқыға жетуді жоспарлауыңыз мүмкін. Бұл кейде көмектеседі, бірақ ұйықтау жағдайды одан сайын қиындатуы мүмкін: күндіз тым кеш ұйықтаңыз, сонда сіз де сол түнде уақытында ұйықтай алмайсыз.

Жақсы ұйықтау үшін әр түнде бір уақытта ұйықтап, ұйықтамасаңыз да, таңертең шамамен бір уақытта тұруға тырысыңыз бар дейін.

Әрекет көмектесе алады

Дене белсенділігі сізді шаршатуы мүмкін, сондықтан жеткілікті жаттығу жасау сіздің ұйқыңызды жақсартады деп ойлауыңыз мүмкін.

Бұл мүмкін. Жақсы ұйқы - тұрақты физикалық жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірі. Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында жаттығуды кем дегенде бірнеше сағат ішінде орындаңыз.

Күндіз тым кеш жаттығу сізді қажытып, ояу ұстауы мүмкін.

Қосымша кеңестер іздеп жүрсіз бе? Сізге жатуға көмектесетін тағы 17 нәрсе бар (және сол жерде).

Төменгі жол

Бір немесе екі түн ұйқыны жоғалту сізді өлтірмейді, бірақ бұл сіздің денсаулығыңыз бен күндізгі жұмыс қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.

Жақсы ұйқы денсаулықты сақтаудың маңызды бөлігі болғандықтан, егер сіз ұйқысыз бола берсеңіз, дәрігерге хабарласқаныңыз жөн, егер бұл қиындық тым аз ұйқыға байланысты болса да немесе аса көп.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.