Дене жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектесе ме? Таңқаларлық шындық

Мазмұны

• Дене жаттығуларының денсаулыққа пайдасы зор
• Салмақ жоғалту емес, майдың жоғалуы туралы ойланыңыз
• Кардио сізге калория мен майдың жағылуына көмектеседі
• Ауырлықты көтеру сізге көп мөлшерде калория күйдіруге көмектеседі
• Кейде көп жаттығатын адамдар
• Жаттығу аштық деңгейін жоғарылатуы мүмкін
• Жаттығу тәбетті реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін
• Жеке адамның аппетитке әсері өзгеруі мүмкін
• Дене жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектесе ме?
• Арықтайтын және оны ұстамайтын адамдар көп жаттығуға бейім
• Дұрыс тамақтану да маңызды

Арықтау үшін сізге тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсау керек.

Жаттығу сізге қосымша калорияларды жою арқылы көмектеседі.

Алайда, кейбір адамдар жаттығулар салмақ жоғалту үшін өздігінен тиімді емес деп мәлімдейді.

Бұл жаттығулар кейбір адамдарда аштықты күшейтіп, жаттығу кезінде жанғаннан көп калория жеуге мәжбүр ететіндіктен болуы мүмкін.

Салмақ жоғалтуға шынымен жаттығу пайдалы ма? Бұл мақала дәлелдерге шолу жасайды.

Дене жаттығуларының денсаулыққа пайдасы зор

Дене шынықтыру сіздің денсаулығыңыз үшін өте жақсы ().

Бұл көптеген ауруларға, соның ішінде жүрек ауруына, қант диабетіне, семіздікке, остеопорозға және кейбір қатерлі ісіктерге (,,,,,,,,) қауіп төндіруі мүмкін.

Шындығында, тұрақты түрде жұмыс істейтін адамдарда осы аурулардың көпшілігінің салдарынан өлу қаупі 50% -ға дейін төмен деп есептеледі ().

Жаттығу сіздің психикалық денсаулығыңызға өте пайдалы және бұл сізге стрессті басқаруға және босаңсуыңызға көмектеседі ().

Жаттығудың әсерін қарастырған кезде мұны есте сақтаңыз. Бұл салмақ жоғалту үшін тиімді болмаса да, оның маңыздылығы бар басқа артықшылықтары бар (көп болмаса).

Жаттығу - бұл салмақ жоғалту ғана емес. Оның сіздің денеңізге және миыңызға әр түрлі күшті пайдасы бар.

Салмақ жоғалту емес, майдың жоғалуы туралы ойланыңыз

Дене жаттығуларына жиі кеңес беріледі салмағы шығын, бірақ адамдар шынымен де мақсат етуі керек май шығын ().

Егер сіз салмақ жоғалту үшін калория мөлшерін жаттығулар жасамай-ақ азайтасаңыз, онда сіз бұлшықетпен бірге майдан да айрыласыз ().

Шын мәнінде, адамдар салмағын жоғалтқан кезде салмақтың төрттен бір бөлігі бұлшықет болады деп есептеледі ().

Калорияны азайту кезінде денеңіз басқа отын көздерін табуға мәжбүр. Өкінішке орай, бұл сіздің май қоймаңызбен бірге бұлшықет ақуызын жағуды білдіреді ().

Диетамен қатар жаттығу жоспарын қосқанда, сіз жоғалтатын бұлшықет санын азайтуға болады (,,).

Бұл да маңызды, өйткені бұлшықет майға қарағанда метаболикалық белсенді.

Бұлшықет жоғалтудың алдын алу салмақ жоғалту кезінде пайда болатын метаболизм жылдамдығының төмендеуіне қарсы тұруға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуды және оны ұстап тұруды қиындатады ().

Сонымен қатар, жаттығулардың артықшылықтары дене салмағының жақсаруынан, жалпы фитнес пен метаболизм денсаулығынан ғана емес, салмақ жоғалтуынан да көрінеді ().

Сіз «салмақ» жоғалтпасаңыз да, жоғалтуыңыз мүмкін май және оның орнына бұлшықет салу.

Осы себепті, сіз өзіңіздің беліңіздің өлшемін және денедегі майдың пайыздық мөлшерін мезгіл-мезгіл өлшеп отырсаңыз пайдалы болады. Масштаб бүкіл оқиғаны айтпайды.

Салмақты жоғалтқан кезде бұлшықет жоғалтуды азайту кезінде майдың жоғалуын барынша арттырғыңыз келеді. Таразыда көп салмақ жоғалтпай, дененің майын жоғалтуға болады.

Кардио сізге калория мен майдың жағылуына көмектеседі

Арықтауға арналған жаттығулардың ең танымал түрлерінің бірі - аэробты жаттығулар, оны кардио деп те атайды. Мысал ретінде серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу жатады.

Аэробты жаттығулар сіздің бұлшықет массаңызға үлкен әсер етпейді, кем дегенде салмақ көтерумен салыстырғанда. Алайда, бұл калорияларды жағу кезінде өте тиімді.

Жақында 10 айлық зерттеу кардионың 141 семіздік немесе артық салмақпен ауыратын адамдарға қалай әсер еткенін зерттеді. Олар үш топқа бөлінді және оларға калорияны азайтуды бұйырмады ():

• 1 топ: Аптасына 5 күн, кардио жаттығуларымен 400 калория күйдіріңіз
• 2 топ: Аптасына 5 күн кардио жаттығуларымен 600 калория күйдіріңіз
• 3-топ: Жаттығу жоқ

1 топтың қатысушылары дене салмағының 4,3% жоғалтты, ал 2 топтағы адамдар 5,7% -да сәл артық жоғалтты. Жаттығу жасамаған бақылау тобы іс жүзінде 0,5% көтерді.

Басқа зерттеулер сонымен қатар кардио майдың, әсіресе қауіпті ішектің майын жағуға көмектесетінін көрсетеді, бұл 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (,,) қаупін арттырады.

Демек, сіздің өмір салтыңызға кардионың қосылуы салмағыңызды басқаруға және метаболизм жағдайын жақсартуға көмектеседі. Тек оның орнына көп калория жеп, жаттығудың орнын толтырмаңыз.

Аэробты жаттығуларды үнемі жасау күйдіретін калориялардың санын көбейтіп, денедегі майды жоғалтуға көмектеседі.

Ауырлықты көтеру сізге көп мөлшерде калория күйдіруге көмектеседі

Барлық физикалық белсенділік калорияларды жоюға көмектеседі.

Алайда қарсыласу жаттығуларының, мысалы, ауыр атлетиканың артықшылықтары бар.

Қарсыласу жаттығулары сізде бұлшықеттің күшін, тонусын және мөлшерін арттыруға көмектеседі.

Бұл ұзақ мерзімді денсаулық үшін маңызды, өйткені белсенді емес ересектер онжылдықта бұлшықет массасының 3-8% -ын жоғалтады ().

Бұлшықеттердің көп мөлшері метаболизмді арттырады, бұл сізге тәулік бойы көбірек калория жұмсауға көмектеседі, тіпті тыныштықта (,,).

Бұл салмақ тастаумен қатар метаболизмнің төмендеуіне жол бермейді.

Өте төмен калориялы диетадағы артық салмақтағы 48 әйелге жүргізілген бір зерттеуде салмақ көтеру бағдарламасын ұстанғандар салмағын жоғалтса да, бұлшықет массасы, зат алмасу жылдамдығы мен күші сақталатындығы анықталды ().

Ауыр салмақты көтермеген әйелдер де салмағын жоғалтты, бірақ олар бұлшықет массасын жоғалтып, метаболизмнің төмендеуіне тап болды ().

Осыған орай, қарсылық жаттығуларының қандай да бір түрін жасау тиімді салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді жоспарына өте маңызды қосымша болып табылады. Бұл салмақты ұстауды жеңілдетеді, бұл бірінші кезекте оны жоғалтқаннан гөрі әлдеқайда қиын.

Ауырлықты көтеру бұлшықетті ұстап тұруға көмектеседі және май жоғалтқан кезде метаболизмнің баяулауына жол бермейді.

Кейде көп жаттығатын адамдар

Жаттығу мен салмақ жоғалтудың негізгі проблемаларының бірі - жаттығулар тек энергетикалық баланс теңдеуінің «калориясы» жағына әсер етпейді.

Бұл сонымен қатар тәбет пен аштық деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл сізге көп калория жеуге әкелуі мүмкін.

Жаттығу аштық деңгейін жоғарылатуы мүмкін

Жаттығуға қатысты негізгі шағымдардың бірі - бұл сіздің ашығуыңызға және көп тамақтануға себеп болуы мүмкін.

Сондай-ақ, жаттығулар сіз күйдірілген калория санын асыра бағалауға және өзіңізді тамақпен «марапаттауға» мәжбүр етуі мүмкін деген ұсыныс жасайды. Бұл салмақ жоғалтудың алдын алуға және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (,).

Бұл бәріне қатысты болмаса да, зерттеулер көрсеткендей кейбіреулері адамдар жаттығудан кейін көбірек тамақтанады, бұл олардың салмағын жоғалтуға жол бермейді (,,).

Жаттығу тәбетті реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін

Дене белсенділігі грелин гормонына әсер етуі мүмкін. Грелин сіздің тәбетті қоздыратындығына байланысты «аштық гормоны» деп те аталады.

Бір қызығы, зерттеулер қарқынды жаттығудан кейін аппетит басылатынын көрсетеді. Бұл «жаттығу анорексиясы» деп аталады және грелиннің төмендеуімен байланысты көрінеді.

Алайда, грелин деңгейі шамамен жарты сағаттан кейін қалпына келеді.

Сонымен, тәбет пен грелин арасында байланыс бар болса да, бұл сіздің қанша жейтіндігіңізге әсер етпейтін сияқты ().

Жеке адамның аппетитке әсері өзгеруі мүмкін

Жаттығудан кейін калорияларды тұтыну туралы зерттеулер араласады. Қазір жаттығулардан кейін тәбеттің де, тамақтанудың да адамдар арасында өзгеруі мүмкін екендігі анықталды (,,,,).

Мысалы, әйелдер жұмыс істегеннен кейін еркектерге қарағанда аш болатынын көрсетті, ал арық адамдар семіздікке қарағанда аз аш болады (,,,,).

Жаттығудың аппетит пен тағамды қабылдауға әсер етуі әр адамда әр түрлі болады. Кейбір адамдар ашығып, көп тамақтануы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға жол бермейді.

Дене жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектесе ме?

Жаттығудың салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға әсері әр адамға әр түрлі болады ().

Дене шынықтырумен айналысатын адамдардың көпшілігі ұзақ уақыт бойы салмағын жоғалтса да, кейбір адамдар салмағының тұрақты болып қалатынын, ал кейбіреулердің салмақ қосатынын байқайды ().

Алайда, салмақ қосатындардың кейбіреулері іс жүзінде май емес, бұлшықет өсіреді.

Мұның бәрі диеталар мен жаттығуларды салыстыру кезінде диетаны өзгерту жаттығуларға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімді болып келеді (,).

Алайда, ең тиімді стратегияға қатысты екеуі де диета және жаттығу ().

Дененің жаттығуларға реакциясы жеке адамдарда әр түрлі болады. Кейбір адамдар салмағын жоғалтады, басқалары салмағын сақтайды, ал бірнеше адам салмақ қосуы мүмкін.

Арықтайтын және оны ұстамайтын адамдар көп жаттығуға бейім

Салмақты жоғалтқаннан кейін оны ұстау қиын.

Шындығында, кейбір зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту диетасына отыратын адамдардың 85% -ы салмақты ұстай алмайды ().

Бір қызығы, көп салмақ тастаған және оны жылдар бойы ұстамайтын адамдарға зерттеулер жүргізілген. Бұл адамдар күніне бір сағатқа дейін көп жаттығуға бейім ().

Сізге ұнайтын және сіздің өмір салтыңызға оңай сәйкес келетін физикалық белсенділіктің түрін табу жақсы. Осылайша, оны сақтауға мүмкіндігіңіз бар.

Салмақты сәтті жоғалтқан және оны тоқтатқан адамдар күніне бір сағатқа дейін көп жаттығуға бейім.

Дұрыс тамақтану да маңызды

Дене жаттығулары сіздің денсаулығыңызды жақсартып, артық салмақтан арылуға көмектеседі, бірақ дұрыс тамақтану да өте маңызды.

Сіз жаман диетадан шыға алмайсыз.