Автор: Christy White
Жасалған Күн: 5 Мамыр 2021
Жаңарту Күні: 17 Қараша 2024
Anonim
Таңғы ас 5 минутта #Завтракза5минут#завтрак #тангыас #яйца#танғыас
Вызшақ: Таңғы ас 5 минутта #Завтракза5минут#завтрак #тангыас #яйца#танғыас

Мазмұны

Балаларға ұйқыдан кейін денелеріне май құю үшін сау таңғы ас ішу өте маңызды, өйткені олардың миы мен денесі әлі дамып келеді ().

Балалар мен жасөспірімдердің 20-30% -ы бұл тағамнан бас тартуға бейім ().

Сізге немесе сіздің балаңызға пайдалы таңғы ас тез әрі жеңіл дайындалуы мүмкін. Таңертеңгілік ас уақытынан бұрын жасалуы мүмкін, ал кейбіреулері тамақтануға арналған.

Мұнда балаларға арналған таңғы асқа арналған 25 қарапайым және пайдалы нұсқа бар.

Жұмыртқаға негізделген таңғы ас

Жұмыртқалар таңғы астың негізгі тағамдары болып табылады, өйткені оларды дайындау оңай, жан-жақты және жоғары сапалы ақуыз және басқа қоректік заттармен оралған ().

Жұмыртқа құрамындағы ақуыз өсіп келе жатқан балалар үшін өте маңызды, өйткені бұлшықет пен тіндердің өсуіне көмектеседі ().

Сондай-ақ, дәнді дақылмен салыстырғанда жұмыртқа балаларды таңертеңгілік толы сезінуі мүмкін ().


Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы лютеин мен цеаксантин сияқты антиоксиданттардың көзі болып табылады, олар көз бен мидың денсаулығына пайда келтіреді ().

8 және 9 жастағы балаларда жүргізілген бір зерттеу нәтижесінде лютеинге бай тағамдарды көп пайдаланатындардың көз торында лютеин мөлшері көп болатындығы анықталды. Бұл академиялық үлгерімнің жақсаруымен, соның ішінде математика мен жазба тіліндегі жақсы көрсеткіштермен байланысты болды ().

Міне, таңғы асқа жұмыртқа берудің керемет тәсілдері.

1. Жұмыртқа-көкөніс шелпек

Бұл кекстер қосымша көкөністерді жасырудың керемет тәсілі. Сонымен қатар, олар портативті және алдын-ала жасауға оңай.

Оларды жасау үшін жұмыртқаны, тұзды және бұрышты ыдысқа араластырып, өз қалауыңыз бойынша туралған көкөністер қосыңыз.

Қоспаны майланған муфталы пішіндерге біркелкі бөліп, 400 ° F (200 ° C) температурада 12-15 минут немесе дайын болғанға дейін пісіріңіз.


2. Тесік ішіндегі жұмыртқа

Дөңгелек печеньені қолданып, біртұтас дәнді нанның ортасынан тесікшені кесіп, оны зәйтүн майымен немесе еріген сары маймен қуырғыш табаға салыңыз.

Тесікке жұмыртқаны сындырып, дайын болғанға дейін плитаның үстінде пісіріңіз.

3. Ветчина-ірімшік фриттаты

Frittatas - омлеттің оңай нұсқасы. Бір адамға 1-2 жұмыртқаны аздап тұз бен бұрыш қосып шайқап, қуырғыш табаға құйыңыз.

Туралған ветчина мен ұсақталған ірімшіктің кез-келген түріне себіңіз, содан кейін жұмыртқа орныққанша орташа отта пісіріңіз.

Жүзу қажет емес. Фриттатаны сыналарға бөліп, қызмет етіңіз.

4. Ұнтақталған жұмыртқа такосы

Такоста көңілді және портативті бұралу үшін әр балаға 1-2 жұмыртқаны қопсытып, тако мөлшерінде бүкіл дәнді шелпектерде қызмет етіңіз.

Қаласаңыз, үстіне ақуыз және ірімшік пен қара бұршақты көкөністер мен дәмге арналған сальса қосыңыз.

5. Жидек таңғы ас қабаттары

Страталар - бұл француз тосттарының керемет нұсқасы.

Біреуін жасау үшін пісірме табақты алты тіліммен немесе үзілген ұнтақталған нанмен салыңыз. Нанның үстіне жаңа піскен жидектер себіңіз.


6 жұмыртқаны, 1/2 кесе (120 мл) сүтті және 1 шай қасық (5 мл) ванилинді шайқаңыз. Таңдау бойынша үйеңкі шәрбатына 1 ас қасық (15 мл) қосуға болады.

Нан мен жемістердің үстіне жұмыртқа қоспасын құйыңыз, қақпақты жауып, түнде тоңазытқышқа салыңыз. Таңертең қабаттарды 350 ° F (177 ° C) температурада шамамен 30 минут немесе қызарғанша алтын болғанша пісіріңіз.

6. Қайнатылған жұмыртқа поптары

Жұмыртқа қалқандарын жасау үшін сәбіз немесе балдыркөк сабағын ұзына бойына екіге бөліп, содан кейін 4 дюймдік (10 см) ұзындыққа кесіңіз. Әрі қарай, бір адамға 1-2 пісірілген жұмыртқаны тазалаңыз. Сәбізді немесе балдыркөк таяқшаларын жұмыртқалардың түбіне абайлап салыңыз.

Қаласаңыз, тұз бен бұрыш себіңіз немесе қыша қуыршағын қосыңыз.

Дәнді дақылдардың пайдалы нұсқалары

Дәннің үш бөлігі де - ұрық, кебек және эндосперм - бүтін дәндерге қоңыр күріш, тұтас бидай, сұлы, киноа, құмай және тары жатады. Олар тазартылған дәндерге қарағанда пайдалы, өйткені олар талшықтарда, ақуыздарда, дәрумендер мен минералдарда көп ().

Шынында да, балалар оларды көбірек жегеннен пайда көруі мүмкін.

Артық салмақпен 9-11 жас аралығындағы балаларда жүргізілген 9 айлық зерттеуде күн сайын 3 порция дәнді дақылдармен тамақтанған адамдар дене салмағының индексі (BMI), бел шеңбері және дене майының пайыздық көрсеткішімен салыстырғанда төмен болды. олардың тұрақты диетасын жеді ().

Көптеген астық таңғы астарын мерзімінен бұрын дайындауға болады. Міне бірнеше дәмді нұсқалар.

7. Түнде сұлы

Мейсон банктерінде түні бойы сұлы жасау оңай, ал сіздің балаңыз бұл тағамды сүйікті қоспаларымен таңдай алады.

Масонның кішкене құмырасына шамамен 1/4 кесе (26 грамм) оралған сұлы мен 1/2 кесе (120 мл) кез-келген сүт түрін араластырыңыз. Үстіне жаңғақ, ұсақталған кокос, хиа тұқымы және кептірілген немесе жаңа піскен жемістер салыңыз.

Пісірудің орнына ыдысты тоңазытқышта қалдырып, сұлы бір түнде жұмсарыңыз.

8. Пісірілген сұлы

Дәнді дақылдар мен жемістерден жасалған пайдалы таңғы асты пісіргеннен кейін оны апта бойы жеуге болады.

Тостағанға араластырыңыз:

  • 2 кесе (208 грамм) оралған сұлы
  • 3 кесе (700 мл) кез-келген сүт түрі
  • 2 ұрылған жұмыртқа
  • 2 шай қасық (10 мл) ваниль
  • дәміне қарай қоңыр қант
  • жаңа немесе мұздатылған жемістердің кез-келген түрі

Қоспаны майланған пісірме табаққа құйып, 350 ° F (180 ° C) температурада шамамен 45 минут немесе сұлы майы дайын болғанға дейін пісіріңіз.

9. Қарағай мен алмұрт ботқасы

Құмай - глютенсіз, шайнайтын, жаңғақ құрылымды дәнді дақыл.

Пісірілген соргоны кез-келген сүт түрімен араластырыңыз да, оны піскен, кесілген алмұртпен немесе кез-келген маусымдық жемістермен салыңыз.

10. Көкжидек кружкасы

Жабайы көкжидектер антиоксиданттармен толтырылған және сіздің таңғы асыңызға керемет қосымша болады.

Микротолқынды пеште қауіпсіз кружкаға араластырыңыз:

  • 1/4 кесе (30 грамм) ұн
  • 1 ас қасық (12,5 грамм) қоңыр қант
  • 1/4 шай қасық (5 грамм) пісіру ұнтағы
  • бір шымшым тұз бен даршын
  • 1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майы
  • 2 ас қасық (30 мл) сүт
  • кішкене уыс мұздатылған көкжидек

80-90 секунд ішінде микротолқынды пеште.

11. Асқабақ-хиноа ботқасы

Киноа - тез пісетін глютенсіз дән, ал ботқа таңғы асқабақтан А дәрумені бар.

Киноның бір бөлігін кез-келген сүт түрінің екі бөлігімен қайнатыңыз, содан кейін өртті орташа деңгейге дейін азайтып, оны 10 минут қайнатыңыз.

Бірнеше консервіленген асқабақ, даршын және мускат жаңғағын араластырыңыз да, баяу отта 5 минут қайнатыңыз. Қызмет көрсетер алдында оны ұсақталған жаңғақтармен, қоңыр қантпен немесе ұсақталған кокоспен салыңыз.

12. Жержаңғақ-бананға арналған таңғы печенье

Таңертеңгілік печенье - бұл куки тәрізді кекстер, олар сіздің күнделікті өміріңізге көбірек дәнді дақылдар салады.

Оларды жасау үшін сізге:

  • 1 стақан (104 грамм) тез сұлы
  • 3/4 кесе (90 грамм) бидай ұны
  • бір шымшым тұз
  • 1 шай қасық (5 мл) ваниль сығындысы
  • 1/2 кесе (115 грамм) өте піскен банан пюресі
  • 1/4 кесе (59 мл) үйеңкі сиропы
  • 1/4 кесе (59 мл) сүт
  • 2 ас қасық (32 грамм) тегіс жержаңғақ майы

Ингредиенттерді араластырыңыз, пешті 325 ° F дейін қыздырыңыз және пісіру парағын пергамент қағазымен салыңыз.

Қамырды шамамен 12-15 печеньеге тастаңыз, оларды күрекшемен аздап тегістеңіз, содан кейін 10-15 минут пісіріңіз немесе қатты және алтын болғанша пісіріңіз. Герметикалық ыдыста қызмет етер алдында немесе сақтамас бұрын салқындатқыш сөреде салқындатыңыз.

13. Шоколадты ақуызды құймақ

Қамырға шоколад ақуызының ұнтағын қосып, сүйікті құймақтарыңызды қанағаттандырыңыз. Қамыр тым қалың болса, оған қосымша сүт қосыңыз.

Сондай-ақ, қамырға грек йогурт, жұмыртқа, ұнтақталған зығыр тұқымын, асқабақ тұқымын немесе хиа тұқымын қосу арқылы құймақтың ақуыз мөлшерін жоғарылатуға болады.

14. Құлпынай рикоттасынан жасалған тост

Бұл қарапайым тамақ бірден бірнеше тағам тобына түседі. Рикотта ірімшігі бар дәнді тостты жайып, үстіне кесілген құлпынай салыңыз.

Ішуге болатын таңғы ас нұсқалары

Таңертеңгілік сусындар - бұл бүкіл тамақты сусынға салудың қарапайым тәсілі. Олар сіздің балаңыздың рационына қосымша жемістер мен көкөністер қосудың жақсы тәсілі.

Жасөспірімдерге жүргізілген зерттеу барысында жеміс-жидек смузиін мектептегі таңғы ас ретінде енгізу, жеміс-жидектің толық порциясын жеген оқушылардың пайыздық мөлшерін 4,3% -дан 45,1% -ға дейін арттырды ().

Алайда, басқа зерттеулер жемістер мен көкөністерді тамақ ішудің орнына ішу салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін деп болжайды. Осылайша, порцияның өлшемдерін көру жақсы ().

Таңғы асқа арналған пайдалы сусын үшін қантсыз жаңа піскен немесе мұздатылған жемістердің кішкене порциясын қолданыңыз. Бір уыс жапырақты жасыл көкөністерді, пайдалы майға арналған қасық жаңғақ майын және сүтті, грек йогуртын немесе ақуызға жұмсақ пісірілген бұршақ дақылдарын қосыңыз.

Мұнда таңғы ас ішуге болатын бірнеше нұсқа бар.

15. Шоколад-жержаңғақ-май-бананнан жасалған смузи

Мұздатылған банан, жержаңғақ майы, 1 ас қасық (7,5 грамм) қантсыз какао ұнтағы және сүтті араластырыңыз.

16. Құлпынай-бадам-майдан жасалған смузи

Мұздатылған құлпынай бұл смузи үшін өте қолайлы. Оларды бадам майы мен сүтпен араластырыңыз.

17. Жалғыз мүйізді жемістер мен жемістер

Пробиотиктерге бай айранды түрлі жемістер мен көктермен араластырып, пайдалы, түрлі-түсті смузи жасаңыз.

Радуга қабаттарын алу үшін әр тағамды бөлек араластырып, оны стаканға құйыңыз. Бір-біріне айналдыру үшін сабанды қабаттардың арасынан аздап сүйреңіз.

18. Апельсинді кремсикуладан жасалған смузи

Бұл смузи иммундық жүйеңізді жақсартатын С дәруменіне, электролиттерге арналған калийге, бұлшық еттеріңізге ақуызға толы.

Төмендегілерді араластырыңыз:

  • мұздатылған бананның жартысы
  • 1 кішкентай апельсиннің жемісі мен дәмі
  • 1 шай қасық (5 мл) ваниль сығындысы
  • 1/2 кесе (120 мл) апельсин шырыны
  • 1/2 кесе (150 грамм) ванильді грек йогурты

19. Грек-йогурт смузи-ыдысы

Смузи ыдыстары - салқын, сергітетін таңғы ас. Ыдысқа қосымша қалың смузи құйып, үстіне жемістер, жаңғақтар және тұқымдар салыңыз. Грек йогурті керемет негіз жасайды.

Таңғы асқа арналған жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністер өте қоректік, бірақ балалар мен ересектердің көпшілігі ұсынылған күнделікті мөлшерді жемейді ().

Ұсынылған қабылдау тәулігіне баланың жасына байланысты көкөністерге 1,5-4 стаканнан және жемістерге 1-2,5 стаканнан тұрады. Егер сіз метрикалық жүйені қолданатын болсаңыз, онда бұл шамалардың грамдық эквиваленттері (,) кең түрде өзгеретінін есте сақтаңыз.

Таңғы ас кезінде көбірек жемістер мен көкөністерге қызмет ету балаларға дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыруға көмектеседі.

16 және 17 жастағы студенттерде жүргізілген зерттеу барысында көкөністерді көп жеу қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды, ал жемістер көп тұтыну BMI деңгейінің төмендеуімен байланысты болды ().

Зерттеушілер үйдегі жемістер мен көкөністерді қамтамасыз ету және оларды балаларыңызбен бірге жеу оларға осы тағамдарды жеуге әдеттенуге көмектесетінін атап өтті ().

Мұнда бірнеше қарапайым рецепт бар.

20. Таңертеңгілік банан сплиті

Ыдысқа қабығы аршылған бананның үстінен грек йогуртын, туралған құлпынай, гранола және туралған жаңғақтарды салыңыз, ол пайдалы бананға жарайды.

21. Пісірілген алма

Бірнеше алманы сығымдап алғаннан кейін, оларды сары маймен, бірнеше қасық сұлы мен даршынмен толтырыңыз.

Баяу пеште 5 сағат ішінде немесе жұмсақ әрі жұмсақ болғанша баяу пісіргіште пісіріңіз. Соңында, оларды қосымша ақуызға грек йогуртымен толтырыңыз.

22. Жидекті йогурт парфаттары

Ақуызы жоғары грек йогуртін жаңа піскен жидектермен және гранола себіңіз, тез және жеңіл тамақтану үшін, көптеген тағамдық топтарға әсер етіңіз.

23. Тофу көкөністерімен күресу

Тофу - бұл жұмыртқаны жемейтін, бірақ ақуызы жоғары таңғы ас алғысы келетіндер үшін керемет мүмкіндік.

Мұны жасау үшін майдалап туралған пиязды май жағып, дәмдеуіштер мен көкөністерді таңдаған кезде оған езілген, қатты тофу қосыңыз. Дәмді комбинацияларға қымызданған шпинат, саңырауқұлақтар мен қызанақ немесе қуырылған қызыл бұрыш және жаңа райхан қосылған кептірілген қызанақ жатады.

24. Көк пен ірімшік қосылған дәмді сұлы майы

Сұлы ұны тәттіленбеуі немесе жеміс-жидекпен толтырылуы міндетті емес. Шпинатпен немесе кез-келген басқа көкөніспен араластырып көріңіз және дәмді бұралу үшін аздап тұз қосыңыз.

25. Авокадо-қияр-қызанақ тосттары

Қуырылған тосттардың үстіне пюресі бар авокадоны жайыңыз, содан кейін үстіне ашық, ашық ас ішетін сэндвичке кесілген қияр мен қызанақты салыңыз.

Төменгі жол

Таңертеңгі таңғы астың көптеген пайдалы нұсқалары балаларға күніне қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Таңғы ас - бұл ақуызды, жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жүктеуге керемет мүмкіндік.

Бұл пайдалы тағамдар сіздің балаларыңызға ғана емес, сіздің бүкіл отбасыңызға дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастырудағы маңызды қадам бола алады.

Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

Танымал Мақалалар

Шапты қалай жеңілдетуге болады: кремді нұсқалар және эстетикалық емдеу
Фитнес

Шапты қалай жеңілдетуге болады: кремді нұсқалар және эстетикалық емдеу

Шапты тез және тиімді тазарту үшін бірнеше емдеу әдісі бар, мысалы, ағартатын кремдер, қабығы мысалы, артық меланинді азайту арқылы терінің табиғи тонусын қайтаратын химиялық заттар, радиожиілік, микр...
Кокос жаңғағының денсаулыққа пайдалы 5 артықшылығы
Фитнес

Кокос жаңғағының денсаулыққа пайдалы 5 артықшылығы

Кокос - бұл жақсы майларға бай және құрамында көмірсулардың аз мөлшері, бұл энергия беру, ішек транзитін жақсарту және иммундық жүйені нығайту сияқты денсаулыққа пайда әкеледі.Кокостың тағамдық құндыл...