Жаттығу кезінде аз ауырсынуды сезіну үшін денеңізді қалай жаттықтыруға болады

Мазмұны

• 1. Алдын ала жаттығуда кофе ішіңіз.
• 2. Күндізгі уақытта жаттығулар жасаңыз.
• 3. Достармен бірге тер төгу.
• 4. Интенсивтілікті арттыру.
• 5. Бір стақан шарап ішіңіз.
• 6. Бала сияқты ұйықтаңыз.
• үшін шолу

Белсенді әйел ретінде сіз жаттығудан кейінгі ауырсыну мен ауырсынуға бөтен емессіз. Иә, көбік роликтері (немесе жаңа сәнді қалпына келтіру құралдары) және ыстық ванна сияқты қалпына келтірудің керемет құралдары бар. Бірақ елестетіп көріңізші, егер сіз өзіңіздің денеңізді ауыртпалықсыз ауруға үйрете алсаңыз және емдеу процесін бастасаңыз (және жылдам жүретін болсаңыз).

Соңғы зерттеулерге сәйкес, сіз жасай аласыз. Сіз жараланған кезде - бұлшықет ауыруы - сіздің жүйеңіз табиғи опиоидты пептидтерді шығарады, - дейді Брэдли Тейлор, Ph.D, созылмалы ауруды зерттеуші және Кентукки медицина колледжінің физиология профессоры. Жақсы сезінетін эндорфиндерді қамтитын бұл заттар мидағы опиоидты рецепторларға ілініп, ауырсынуды басады және сізді шоғырландырылған және тыныш сезінеді.

Егер сіз жүгіру кезінде құлап қалсаңыз және келесі бірнеше мильге ыңғайсыздық сезінгеніңізге таң қалсаңыз, мысалы, бұл сіздің табиғи емдік күштеріңіздің мысалы болды; Ауырсынудан қорғайтын химиялық заттар сіздің миыңызды және жұлыныңызды толтырады, содан кейін денеңізді аурудан арылтады және ақылға гиперфокус береді.

Сарапшылар біз бұл реакцияны біз ойлағаннан да көбірек басқара алатынымызды анықтады, яғни бұл табиғи ауруды басатын дәрілерді қолдану және қажет кезде олардың күштерін күшейту жолдары бар. Міне, біз қазір білеміз.

1. Алдын ала жаттығуда кофе ішіңіз.

Жаңа зерттеулер көрсеткендей, кофеин бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады, бұл сізге жаттығу залында күшейтуге мүмкіндік береді. Иллинойс Университетінің Урбана-Шампейн университетінде жүргізілген зерттеуге сәйкес, 30 минут бойы велосипедпен жүрместен бұрын 2-3 стакан кофе ішкен адамдар кофеині жоқ адамдарға қарағанда төрт бұлшық еттерінің ауырсынуын аз сезінетінін хабарлады.

«Кофеин мидың ауырсынуды бақылайтын аймақтарында орналасқан аденозиндік рецепторлармен байланысады», - дейді жетекші зерттеуші, Ph.D. Роберт Мотл. Ол артықшылықты алу үшін жаттығудан бір сағат бұрын бір-екі кесе ішуді ұсынады.

2. Күндізгі уақытта жаттығулар жасаңыз.

Ультракүлгін сәулелер денеңіздің нейротрансмиттерлер өндірісін арттырады, олардың кейбіреулері ыңғайсыздыққа көмектеседі. Журналдағы зерттеу 30 минуттық жарқын терапия сеансынан кейін арқадағы ауырсынуды азайтты Ауырсыну медицинасы табылды және авторлар табиғи сыртқы жарықтан да осындай әсер алуға болатынын айтады. Басқа зерттеулер көрсеткендей, күн шуақты бөлмелерде операциядан кейін сауығып кеткен адамдар қараңғы бөлмелердегі адамдарға қарағанда ауруды басатын дәрілерді сағатына 21 пайызға аз қабылдаған. Күн сәулесі сіздің денеңіздің мидағы ауырсыну жолдарын бөгейтін нейротрансмиттер серотонин өндірісін күшейтуі мүмкін.

3. Достармен бірге тер төгу.

Spin сыныбына жолдасыңызды әкелу жаттығуыңызды тиімдірек ету үшін ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін. (Оны фитнес досы болу ең жақсы нәрсе екендігінің себептерінің тізіміне қосыңыз.) Оксфорд университетінің эволюциялық психология профессоры, Ph.D. Робин Данбар жүргізген бір зерттеуде алты командаласпен бірге есіп жүрген адамдар. 45 минут бойы жалғыз есу кезіндегі ауырсынуға қарағанда әлдеқайда ұзақ шыдай алды. Біз синхронды әрекеттерді жасаған кезде эндорфиндердің көп бөлігін шығарамыз дейді Дунбар. Ғалымдар мұның себебін білмесе де, бұл сіз ұзақ және қиын жұмыс жасай аласыз дегенді білдіреді. «Тіпті достармен сөйлесудің өзі эндорфиндердің бөлінуін тудырады», - дейді Данбар. «Алынған апиын әсері сіздің ауырсыну шегіңізді жоғарылатады, сондықтан сіз жарақатқа сезімтал болмайсыз және сізді ауруға төзімді етеді».

4. Интенсивтілікті арттыру.

Жаттығулар ауырсынуды басатын және көңіл-күйді көтеретін эндорфин шығарады-біз білеміз. Бірақ жаттығудың түрі маңызды. (Қараңыз: Неліктен салмақ көтеру маған жаттығудан кейінгі эндорфинді қажет етпейді?) «Эндорфинді шығарудың ең жақсы жаттығуы-қарқынды және/немесе ұзақ белсенділік»,-дейді доктор, профессор Мишель Олсон. Алабама штатындағы Хантингдон колледжінде спорт ғылымы. «Қысқа, өте қарқынды жекпе-жектер, спринттер, плиолар, бір мильдік PR немесе жылдам кардио жаттығуларын әдеттегіден ұзағырақ орындаңыз».

Ерекшелік: Егер сіздің аяқтарыңыз немесе глуталарыңыз ауырса, қарқынды жүгіру немесе плио оларды ауырлатады. Бұл жағдайда Олсон ауыратын бұлшықеттерге бағытталған өте жеңіл жаттығуларды ұсынады. «Жылдам жүріңіз немесе жеңіл Spinning жасаңыз», - дейді ол. «Сіз қан айналымының жоғарылауынан ауырсынуды басасыз, бұл оларды оттегі мен ақ қан клеткаларын тезірек тыныштандырады.

5. Бір стақан шарап ішіңіз.

Егер сізге вино ұнаса, бізде жақсы жаңалық бар. Дуглас Психикалық денсаулық университетінің институтының зерттеуі көрсеткендей, аздап ішіп алсаңыз, эндорфиндер мен басқа да табиғи опиоидты пептидтерді шығара бастайсыз. Пайдасын алу үшін оны қалыпты мөлшерде ұстаңыз - күніне бір немесе екі сусын. (Шараптың денсаулыққа пайдасы туралы ұмытпаңыз.)

6. Бала сияқты ұйықтаңыз.

Ұйқының жеткіліксіздігі ауыр жаттығуды азапқа түсіруі мүмкін. Бұл - адамдардан қолдарын суық суға 106 секундқа батыруды сұраған зерттеушілердің үкімі. Өздерін проблемалы ұйықтаушылар деп санағандардың 42 пайызы қолдарын ерте шығарды, басқалардың 31 пайызы. (Міне, сіздің денсаулығыңыз үшін ең жақсы (және ең нашар) ұйықтау позициялары.) Ғалымдар неліктен z санының болмауы ауырсыну сезімталдығын арттыратынын білмейді, бірақ Тейлор бұл стресстің, алаңдаушылықтың және депрессияның жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін дейді. Біз ұйқысызбыз және осының бәрі опиоидтық жүйеге кедергі келтіруі мүмкін.

үшін шолу