Төмен көміртекті кето диетасындағы ең жақсы 6 тәттілендіргіш (және 6-дан құтылу керек)

Мазмұны

• 1. Стевия
• 2. Сукралоза
• 3. Эритрит
• 4. Ксилит
• 5. Монах жемістерінің тәттісі
• 6. Якон сиропы
• Тәттілендіргіштер аз көмірсулы кето диетасынан бас тартуға болады
• Төменгі сызық

Кетогендік диетаны ұстану құрамында крахмал, десерт және өңделген тағамдар сияқты жоғары көміртекті тағамдарды азайту керек.

Бұл кетоз деп аталатын метаболикалық күйге жету үшін өте маңызды, бұл сіздің денеңізге энергия өндіретін көмірсулардың орнына май қоймаларын бұзуды бастайды.

Кетоз сонымен қатар қантты тұтынуды азайтуды қажет етеді, бұл оны тәттілендіретін сусындарға, пісірілген тауарларға, тұздықтар мен таңғыштарға қиындық тудыруы мүмкін.

Бақытымызға орай, сізде ләззат алатын әртүрлі төмен көміртегі бар тәттілендіргіштер бар.

Мұнда төмен көмірсулы кето диетасына арналған 6 тәттілендіргіш бар - плюс 6-дан аулақ болу керек.

1. Стевия

Стевия - бұл табиғи тәттілендіргіш Stevia rebaudiana өсімдік.

Бұл тағамға зиянды емес тәттілендіргіш болып саналады, бұл оның құрамында калория мен көмірсулардың аз мөлшері бар екенін білдіреді (1).

Қалыпты қанттан айырмашылығы, жануарлар мен адамның зерттеулері стевия қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті (2, 3).

Stevia сұйық және ұнтақ түрінде болады және оны сусындардан десертке дейін барлығын тәттілендіруге пайдалануға болады.

Алайда, бұл қантқа қарағанда тәттірек болғандықтан, рецептер бірдей дәмге жету үшін аз стевияны қажет етеді.

Әр стакан (200 грамм) қант үшін тек 1 шай қасық (4 грамм) ұнтақты стевияны алмастырыңыз.

Қысқаша мазмұны Стевия - бұл табиғи тәттілендіргіш Stevia rebaudiana құрамында калориясы немесе көмірсулары жоқ өсімдік.

2. Сукралоза

Сукралоза - жасанды тәттілендіргіш, ол метаболизденбейді, демек ол сіздің ағзаңызға жұтылмаған өтеді, сондықтан калория мен көмірсутекті қамтамасыз етпейді (4).

Спленда - бұл көптеген танымал жасанды тәттілендіргіштердің құрамында ащы дәмі жоқ болғандықтан, нарықтағы сукралоза негізіндегі тәттілендіргіш және танымал (5).

Сукралозаның өзі калориясыз болғанымен, Спленда құрамында мальтодекстрин мен декстроза бар, екі пакетте шамамен 3 калория және 1 грамм көмірсутек бар (6).

Тәттілендіргіштердің басқа түрлерінен айырмашылығы, сукралоза пісіруді қажет ететін рецепттердегі қантты алмастыра алмайды.

Кейбір зерттеулерде сукралозаның жоғары температураға ұшыраған кезде зиянды қосылыстар пайда болуы мүмкін екендігі анықталды (7, 8).

Оның орнына сукралозаны сусындарға немесе сұлы майы мен йогурт сияқты тағамдарға тәттілендірудің төмен көмірсутегі әдісі ретінде қолданыңыз және пісіру үшін басқа тәттілендіргіштерге жабысыңыз.

Спленда көптеген қант рецептілері үшін 1: 1 қатынасында қантпен алмастырылуы мүмкін.

Алайда, таза сукралоза әдеттегі қантқа қарағанда 600 есе тәтті, сондықтан сізге сүйікті тамағыңызға қанттың орнына аз мөлшерде қолдану қажет (9).

Қысқаша мазмұны Сукралоза - жасанды тәттілендіргіш, оның құрамында калориялары мен көмірлері жоқ. Сукралоза негізіндегі тәттілендіргіш - Splenda аз мөлшерде калория мен көмірсулар береді.

3. Эритрит

Эритрит - қант спиртінің бір түрі - қанттың дәмін еліктеу үшін тіліңіздегі тәтті дәм рецепторларын ынталандыратын табиғи қосылыстар класы.

Бұл әдеттегі қант сияқты 80% тәтті, бірақ оның құрамында тек 5% калория бар, тек бір граммына 0,2 калориядан тұрады (10).

Сонымен қатар, эритритолдың шай қасыққа 4 грамм көмірсутегі бар (4 грамм), бірақ зерттеулер оның қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті (11, 12, 13).

Сонымен қатар, оның молекулалық салмағы аз болғандықтан, әдетте, қант спиртінің басқа түрлерімен байланысты ас қорыту проблемаларын тудырмайды (14).

Эритрит пісіру кезінде де, пісіруде де қолданылады және оны әртүрлі рецепттерде қантпен алмастыруға болады.

Есіңізде болсын, салқындататын ауыз қуысы бар, қант пен ерітілмейді, ол аздап құрылымы бар тағамдарды қалдыруы мүмкін.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр стакан (200 грамм) қант үшін шамамен 1/3 стакан (267 грамм) эритритті ауыстырыңыз.

Қысқаша мазмұны Эритрит - бұл қант спиртінің бір түрі, ол 80% тәтті, әдеттегі қант сияқты 5% калориядан тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, эритриттегі көмірсулар қандағы қантқа әдеттегі қант сияқты әсер етпейді.

4. Ксилит

Ксилит - қантсыз сағыз, кәмпиттер және құмыралар сияқты өнімдерде жиі кездесетін қант спирті.

Бұл қант сияқты тәтті, бірақ құрамында бір граммға 3 калория және бір шай қасықтан 4 грамм көмірсулар бар (4) (4).

Басқа қант спирттері сияқты ксилит құрамындағы көмірсулар таза көмірсутектер болып саналмайды, өйткені олар қандағы қант пен инсулин деңгейін қант деңгейіне дейін көтермейді (15, 16).

Ксилитті шайға, кофеге, шайқауға немесе ерітіндіге аз қосылатын хош иіс үшін оңай қосуға болады.

Ол сондай-ақ пісірілген тағамдарда жақсы жұмыс істейді, бірақ рецептте аздап сұйықтық қажет болуы мүмкін, өйткені ол ылғалды сіңіріп, құрғақтықты арттырады.

Ксилит әдеттегі қант сияқты тәтті болғандықтан, оны қантқа 1: 1 қатынасында айырбастауға болады.

Ксилол жоғары мөлшерде қолданылған кезде ас қорыту проблемаларымен байланысты екенін ескеріңіз, сондықтан жағымсыз әсерлерді байқасаңыз, тұтыну мөлшерін азайтыңыз (14).

Қысқаша мазмұны Ксилит - бұл қалыпты қант сияқты тәтті болатын қант спирті. Ксилит құрамындағы көмірсулар қандағы қантты немесе инсулин деңгейін қант сияқты көтермейді, сондықтан олар таза көмірсулардың жалпы санына есептелмейді.

5. Монах жемістерінің тәттісі

Оның атауынан көрініп тұрғандай, монах жемістерінен жасалған тәттілендіргіш - бұл монах жемістерінен алынған табиғи тәттілендіргіш, Қытайдың оңтүстігінде тұратын өсімдік.

Оның құрамында табиғи қанттар мен могрозидтер деп аталатын қосылыстар бар, олар антиоксиданттар болып табылады, олар жемістің тәттілігінің көп бөлігін құрайды (17).

Моног жемістерінің тәттілендіргіші могрозидтердің концентрациясына байланысты, әдеттегі қантқа (18) қарағанда 100-250 есе тәтті болуы мүмкін.

Монах жемісінің сығындысында калория жоқ және көмірсулар жоқ, бұл кетогендік диетаның тамаша нұсқасы болып табылады.

Могрозидтер сонымен қатар инсулиннің шығарылуын ынталандыруы мүмкін, бұл қандағы қанттың қанттың ағып кетуін жақсартуға көмектеседі (17).

Монах жемістерінің тәттілендіргішін сатып алу кезінде ингредиенттердің заттаңбасын тексеріп алыңыз, өйткені монах жемісінің сығындысы кейде қант, молока немесе басқа калория мен көміртегі құрамын өзгерте алатын басқа да тәттілендіргіштермен араласады.

Маймыл жемісті тәттілендіргішті әдеттегі қант қолданатын кез келген жерде қолдануға болады.

Сіз қолданатын зат мөлшері әртүрлі брендтердің арасында басқа ингредиенттердің құрамына байланысты өзгеруі мүмкін.

Кейбіреулер монах жемістерінің тәттілендіргіштерін қантқа тең мөлшерде алмастыруды ұсынса, басқалары тәттілендіргішті жартысына азайтуға кеңес береді.

Қысқаша мазмұны Монах жемістерінен жасалған тәттілендіргіш - бұл табиғи қанттан 100-250 есе тәтті, бірақ құрамында калория мен көмір жоқ.

6. Якон сиропы

Якон шәрбаты Оңтүстік Америкада кеңінен өсетін түйнек тәрізді якон өсімдігінің тамырынан шыққан.

Якон өсімдігінің тәтті сиропы сіздің денеңіз сіңіре алмайтын еритін талшықтың бір түрі болып табылатын фруктолиигосахаридтерге (FOS) бай (19).

Оның құрамында бірнеше қарапайым қант бар, оның ішінде сахароза, фруктоза және глюкоза (20).

Сіздің организміңіз якон сиропының көп бөлігін сіңіре алмайтындықтан, оның құрамында әдеттегі қанттың үштен бір бөлігі, бір ас қасықта 20 калория (15 мл) бар (21).

Сонымен қатар, оның құрамында бір ас қасықта (15 мл) шамамен 11 грамм көмірсулар болса да, зерттеулер көрсеткендей, якон сиропындағы көмірсулар қанттың әдеттегідей емес қандағы қантқа әсер етпейді.

Шын мәнінде, адамдар мен жануарлардың зерттеулері якон сиропының қандағы қант деңгейін және инсулин деңгейін төмендетуге көмектесетінін анықтады (22, 23).

Якон сиропы қант орнына кофе, шай, жарма немесе салаттарға арналған тәттілендіргіш ретінде жақсы қолданылады.

Алайда, якон сиропымен пісіру ұсынылмайды, өйткені фруктоолигосахаридтер жоғары температураға ұшыраған кезде ыдырауы мүмкін (24).

Якон сиропын басқа сұйық тәттілендіргіштердің орнына, патока, жүгері шәрбаты немесе құрақ шырыны сияқты алмастырыңыз.

Қысқаша мазмұны Якон сиропы - бұл сіздің денеңіз сіңіре алмайтын талшықтың түрі, фруктолиигосахаридтерге бай тәттілендіргіш. Адам мен жануарларды зерттеуге сәйкес, якон сиропы қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Тәттілендіргіштер аз көмірсулы кето диетасынан бас тартуға болады

Кетогенді диетада аз көміртегі бар тәттілендіргіштерді таңдауға болатын көптеген нұсқалар бар, дегенмен, олар көп емес.

Мұнда көмірсуларға бай, қандағы қант деңгейін жоғарылататын және кетозды тоқтата алатын бірнеше тәттілендіргіш бар:

1. Мальтодекстрин: Бұл жоғары өңделген тәттілендіргіш күріш, жүгері немесе бидай сияқты крахмалды өсімдіктерден өндіріледі және құрамында тұрақты қант (25) сияқты бірдей калория мен көмірсулар бар.
2. Бал: Жоғары сапалы бал құрамында антиоксиданттар мен қоректік заттар бар, бұл тазартылған қанттан гөрі жақсы таңдау жасайды. Алайда, бұл калория мен көмірсуларға бай, сондықтан кето диетасына сәйкес келмеуі мүмкін (26).
3. Кокос қант: Кокос алақанының шырынынан дайындалған кокос қантының құрамы қарапайым қантқа қарағанда баяу сіңеді. Сонымен қатар, ол қандағы қантты басқаруға ықпал ете алатын фруктозада жоғары (27, 28).
4. Үйеңкі шәрбаты: Үйеңкі сиропының әр порты марганец және мырыш сияқты микроэлементтердің жақсы мөлшерін жинайды, бірақ сонымен қатар қант пен көмірсуларға көп (29).
5. Агава шырыны: Агава балдыры фруктозаның 85% құрайды, бұл сіздің ағзаңыздың инсулинге сезімталдығын төмендетеді және метаболикалық синдромға ықпал етеді, бұл сіздің ағзаңызға қандағы қант деңгейін реттеуге қиындық тудырады (30, 31).
6. Мерзімі: Бұл кептірілген жемістер көбінесе десерттерді табиғи түрде тәттілендіру үшін қолданылады. Құрамында аз мөлшерде талшық, витаминдер мен минералдар бар екеніне қарамастан, құрма құрамында көмірсулардың көп мөлшері бар (32).

Қысқаша мазмұны Кетогендік диетаны ұстанған кезде қант пен көмірсулар көп болатын тәттілендіргіштерге назар аударыңыз. Оларға мальтодекстрин, бал, кокос қант, үйеңкі шәрбаты, агав нектары және құрма жатады.

Төменгі сызық

Кетогендік диетаны ұстану көмірсулардың мөлшерін азайтуды және кетоз күйіне жету үшін қанттың қосымша тұтынылуын азайтуды қамтиды.

Бақытымызға орай, әлі де аз көмірсулы кето диетасында қолдануға болатын көптеген тәттілендіргіштер бар.

Бұл тәттілендіргіштерді сау және теңгерімді кето диетасының бір бөлігі ретінде пайдаланыңыз, құрамында көміртегі аз болса, хош иіс қосады.