Leg Press және Squats: артықшылықтары мен кемшіліктері

Мазмұны

• Аяқтар мен қысылыстардың бір-бірінен қандай айырмашылығы бар?
• Аяқ басу
• Сынықтар
• Аяққа арналған престердің артықшылықтары мен кемшіліктері
• Аяққа арналған баспасөз
• Аяқтың баспасөзге қарсы тұстары
• Жағымсыз және жағымсыз жақтар
• Squat мамандары
• Сквоттың теріс жақтары
• Сізге қай жаттығу қолайлы?
• Аяқтың баспаға өзгеруі
• Бір аяққа басу
• Аяқтың жоғары орналасуы
• Төменгі аяқты орналастыру
• Скватордың өзгеруі
• Артқы сандықтар
• Ұстамалар
• Алдыңғы қысқыштар
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Төменгі жол

Аяқталған күн, сіз квадрицептеріңізді, жамбастарыңыздың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшық еттерді жұмыс істегіңіз келеді. Сондықтан сіз аяғыңыздың қысылуын және созылмалы дилемма туралы ойлайсыз. Біреуі екіншісіне қарағанда қауіпсіз бе, әлде тиімді ме?

Шындық мынада, бұл екі жаттығудың да күші мен бұлшықет массасын көтеруге қатысты артықшылығы бар. Сол сияқты, олардың шектеулері мен қауіптері де бар. Сіз үшін дұрыс жаттығу жаттығудан тыс қалғаныңызға байланысты болуы мүмкін.

Бұл мақала қашан және неге сізге жақсырақ болатындығын шешуге көмектесетін жаттығулардың екеуін де қарастырады.

Аяқтар мен қысылыстардың бір-бірінен қандай айырмашылығы бар?

Екі аяғы да, қысқышы да сіздің квадрицептеріңізде немесе квадраттарыңызда жұмыс істейді. Бірақ олар сонымен қатар сіздің омыртқаңызды (жамбастың артындағы квадратқа қарама-қарсы бұлшық еттер) және глейттерді (бөкселердегі бұлшықеттер) жұмыс істейді.

Сіздің денеңіздің көп бөлігі жаттығулар жасау үшін қозғалатындықтан, олар сіздің бұлшықет топтарыңызға, мысалы, сіздің сіңірлеріңіз бен жамбастарыңызға, бейімделеді, ал аяғыңызға басу тек аяқтың қимылына ғана әсер етеді.

Аяқ басу

Аяқпен басу - бұл аяғы басатын станокта орындалатын жаттығулар.

Бастау үшін, артқы жағыңызға төселген тірек пен аяқтарыңызды екі үлкен тірекке қойыңыз. Жаттығуды бастау үшін тізелеріңіз бүгілген. Салмақты жылжыту үшін аяқтарыңызды түзетіп, оларды бүгілген күйге қайтару керек.

Сынықтар

Керісінше, жаттығулар аяғыңызды жерге тигізбейді, дегенмен бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар.

Кейбір қысылулармен сіз аяқтарыңызды түзу және мойныңыздағы салмақтан бастайсыз. Басқа вариацияларда салмақ - мысалы, барбелл немесе гантель - сіздің алдыңызда. Қиындық - тізе бүгіп, содан кейін қарсыласуды қамтамасыз ететін салмақпен түзету.

Сыпырғыштардың кейбір түрлері жерге түсіп, тізелеріңіз бүгілген кезде жасалады. Сондай-ақ, сквот машиналары да бар.

Аяққа арналған престердің артықшылықтары мен кемшіліктері

Аяқтарды басу аяғыңызды нығайтуға тиімді, бірақ егер сіз тым көп салмақ түсірсеңіз немесе тізеңізді құлыптағыңыз келсе, олар қауіпті болуы мүмкін.

Аяққа арналған баспасөз

• Сіз тек аяқтың бұлшық еттеріне назар аудара аласыз, өйткені сіздің арқаңыз тірелген және қол демалысы бар.
• Аяқтардағы тіректерді түзету арқылы аяқтың бұлшық еттеріне қосымша көңіл бөлуді реттеуге болады.
• Бұл жаттығу квадраттарды көбірек жұмыс істейді, өйткені қозғалыс ауқымы азырақ, ал глуттар мен тарамандарға көбірек назар аудармайды - керісінше.
• Сізге споттер қажет емес.

Аяқтың баспасөзге қарсы тұстары

• Жаттығуды орындау үшін сізге аяқты басатын машина қажет.
• Сіз бір аяғыңызды екіншісіне қарағанда қатты жұмыс істеу қаупі бар. Машина екі аяғы бірдей итерілсе де, біреуі көбірек жұмысты істесе де бірдей қозғалады.
• Егер сіз тым көп салмақ салмасаңыз, арқаңызды дөңгелектеу қаупі бар.
• Егер сіз аяғыңызды созған кезде тым көп салмақ салмасаңыз немесе тізеңізді құлыптағыңыз келсе, тізеңізді жарақаттау қаупі бар.
• Мүмкін сіз көтере алмайтын салмақтан көп салмақ түсіргіңіз келуі мүмкін.

Жағымсыз және жағымсыз жақтар

Squats сонымен бірге сіздің квадраттарыңызға өте жақсы жаттығу береді және олар сіздің глуттарыңыз бен түйіндеріңізді аяғыңызға қарағанда әлдеқайда көп дәрежеде жұмыс істейді. Егер сіз еркін салмақпен жаттығулар жасасаңыз, сіз тым көп секіруге тырысасыз немесе штанганы басқара алмай, жарақат алу қаупін аласыз.

Squat мамандары

• Сіз жасай алатын әртүрлі жаттығулар бар, бұл әртүрлі бұрыштардан бұлшықеттерді жұмыс істеуге және жаттығуларыңызды әр түрлі етіп өткізуге мүмкіндік береді.
• Скват жасау сіздің негізгі және артқы бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
• Скваткалар тізедегі икемділікті жақсартуға көмектеседі.
• Арқаңызды тік ұстау маңызды болғандықтан, бұл жаттығу сіздің қалыптарыңызды жақсартуға көмектеседі.

Сквоттың теріс жақтары

• Отырған кезде алға қарай еңкейіп немесе беліңізді дөңгелектеу арқылы артқы жарақат алу қаупі бар.
• Егер сіз ауыр штанганы қолдайтын болсаңыз, иығыңызды тартыңыз.
• Отырғыштың түбінде тұрып қалу және қайта тұра алмау қаупі бар.
• Егер сіздің жаттығуларыңыз кезінде тізелеріңіз тым көп қозғалса, сіз тізеңізді жарақаттау қаупін тудырасыз.
• Сізге споттер қажет болуы мүмкін.

Сізге қай жаттығу қолайлы?

Егер сіз дененің толық жаттығуын іздесеңіз, онда аяқтардағы қысылулардан гөрі, басқыштардың артықшылығы бар. Бірақ егер тепе-теңдік проблема тудырса немесе сізде иық немесе бел ауырса, онда аяғыңызды басу жақсы таңдау болуы мүмкін.

Аяқ басқыштары мен қысқыштар бірдей бұлшықет топтарын жұмыс істесе де, олар мұны әр түрлі бағытта жасайды және бір топқа немесе екіншісіне көп көңіл бөледі. Демек аяқтарыңыздың жаттығуларын екі жаттығумен теңдестіру ең жақсы әдіс болуы мүмкін.

2018 зерттеуі артқы қысылуды, аяқтың басын немесе екі жаттығуды біріктірген қатысушылардың күшін, денесінің құрамын және функционалды нәтижелерін қарастырды.

Зерттеу 10 аптаға созылды және қатысушылар аптасына екі дене жаттығуларын жасады. Зерттеудің соңында зерттеушілер екі жаттығу да төменгі денеге арналған жаттығулар бағдарламасының бір бөлігі ретінде пайдалы деген қорытындыға келді.

Аяқтың баспаға өзгеруі

Аяқпен басу көптеген өзгерістерге жол бермейді, бірақ заттарды араластырудың бірнеше жолы бар.

Бір аяққа басу

Екі аяқты бір уақытта қолданудың орнына, бір аяғыңызды пайдаланып, әр аяғыңыздың мұқият жаттығып жатқанына көз жеткізіңіз. Салмақ бір аяқтың қауіпсіздігін қамтамасыз ете алмайтындығына көз жеткізіңіз.

Аяқтың жоғары орналасуы

Аяқтарды тіреуішке жоғары қою сіздің аяқтарыңыз бен глуттарыңыздың кеңеюін және қысылуын арттырады және жаттығулар кезінде тізелеріңіздің қозғалыс ауқымын азайтады.

Төменгі аяқты орналастыру

Аяқтарды табан астына қою сіздің тізеңіздің қозғалыс ауқымын арттырады. Бұл сіздің квадраттарыңыздан көп күш-жігерді талап етеді, ал сіздің глуттарыңыз бен түйіршіктеріңізден аз.

Скватордың өзгеруі

Скваттар аяқтың басуларына қарағанда көбірек вариация ұсынады, және әр түрлілік бұлшық еттеріңіз басқаша жұмыс істейді. Squats сонымен қатар ешқандай салмақсыз жасалуы мүмкін.

Артқы сандықтар

Артқы құрамдар кездейсоқ ауыр атлеттер үшін ең таныс болуы мүмкін. Салмақ сіздің иығыңызға, мойныңызға артылады. Содан кейін сіз тізеңізді бүгіп, бір қайталауды аяқтау үшін түзетіңіз.

Артқы жамылғыларда сіз иықтарыңыздағы салмақты басқаруға көмектесу үшін аздап алға иіліп кетуіңіз мүмкін. Бұған жол бермеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің артқы бұлшық еттеріңізді ауырлатуы мүмкін.

Ұстамалар

Артқы қысқыштар сияқты, хакерлік сыпыруларды машиналармен немесе штангалармен жасауға болады. Штангаларды тырнау штанганың алдында тұрып, тізеңізді бүгіп, штанганы ұстап алу үшін артқа жығылады, содан кейін штангаларды бөкселеріңізбен немесе үстіңгі қолдарыңызбен тұру арқылы жасалады.

Сыныққа арналған қысқыштар артқы жамылғыларға қарағанда төменгі артқы жағыңызға аз зиян келтіреді, өйткені салмақ сіздің массаңыздың астына немесе одан жоғары емес.

Алдыңғы қысқыштар

Алдыңғы керуен сіз штанганы немесе екі гантельдің көмегімен орындалады. Алдыңғы жамылғылар артқы жамылғыларға қарағанда тізелерде оңайырақ болады және олар сіздің арқаңызға қауіпсіз болуы мүмкін.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Екі аяғы үшін де, қысылғыштар үшін де маңызды қауіпсіздік құралы - салмақты шамадан тыс жүктемеу. Сіз басқара алмайтын салмақты қолдану тізе жарақаттарына, бел омыртқаларына және басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және сол жерден баяу жинаңыз.

Егер сіз екі жаттығуды да аяғыңыздың толық режимінің бөлігі ретінде жасасаңыз, кез-келген жаттығуды орындағанда артық салмақ салмаңыз. Егер сіз тек өзіңіз аяқпен басатын болсаңыз, әдеттегіден жеңілірек салмақты қолданыңыз.

Ұшып кету кезінде сізге көмектесуге дайын споттердің болуы пайдалы.

Аяғыңызды қысқанда аяғыңызды созған кезде тізеңізді бекітпеңіз.

Төменгі жол

Екі жаттығудың да оң және теріс жақтары бар екенін ескере отырып, аяқтың қысылуы мен қысылуға қатысты мәселе сіз үшін қол жетімді және жаттығу мақсатыңыз белгілі бір күні шешілуі мүмкін.

Зерттеулерде салмақтардың да, аяқтардағы машиналардың да пайдасы бар екендігі көрсетіліп, екі жаттығудың үйлесуі сіздің фитнес мақсаттарыңызға жету үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.