'Аштық режимі' шынайы ма немесе қиял ма? Сыни көзқарас

Мазмұны

• «Аштық режимі» нені білдіреді?
• Калориялар, калориялар
• Сіз жағатын калория саны өзгеруі мүмкін
• Зерттеулер көрсеткендей, калориялардың шектелуі метаболизмді төмендетуі мүмкін
• Бұлшықет массасы азаяды
• Метаболизмнің баяулауын қалай болдырмауға болады
• Салмақты көтеріңіз
• Ақуызды жоғары деңгейде ұстаңыз
• Диетадан үзіліс жасау сізге көмектесе алады | Үзілістер
• Салмақ жоғалту үстірті көптеген себептерден туындауы мүмкін
• Төменгі жол

Салмақ жоғалту физикалық және психикалық денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен байланысты және әдетте оң нәрсе ретінде көрінеді.

Алайда, сізді аштықтан сақтануға көбірек алаңдайтын миыңыз оны міндетті түрде осылай көрмейді.

Сіз көп салмақ тастаған кезде, сіздің денеңіз күйдіретін калориялардың санын азайту арқылы энергияны үнемдеуге тырысады ().

Бұл сонымен қатар аштықты, жалқауды сезіндіреді және тағамға деген құштарлықты арттырады.

Бұл әсерлер салмақ тастауды тоқтатуға әкелуі мүмкін және сізді соншалықты аянышты сезінуі мүмкін, сондықтан сіз салмақ жоғалту күштерінен бас тартып, салмақты қалпына келтіресіз.

Бұл құбылыс, бұл сіздің миыңыздың аштықтан қорғаудың табиғи механизмі, көбінесе «аштық режимі» деп аталады.

Бұл мақалада аштық режимінің тұжырымдамасы, оның алдын алу үшін не істеуге болатындығы қарастырылады.

«Аштық режимі» нені білдіреді?

Әдетте адамдар «аштық режимі» деп атайды (және кейде «метаболикалық зақым») - бұл сіздің денеңіздің калориялардың ұзақ мерзімді шектелуіне табиғи реакциясы.

Бұл энергия балансын сақтау және аштықтың алдын алу үшін калория шығынын азайту арқылы организмнің калориялардың аз тұтынылуына жауап беруін қамтиды.

Бұл табиғи физиологиялық жауап, ал оның техникалық термині - «адаптивті термогенез» ().

Аштық режимі термині дұрыс емес, өйткені шынайы аштық - бұл салмақ жоғалту туралы көптеген пікірталастарға мүлдем қатысы жоқ нәрсе.

Аштық режимі пайдалы физиологиялық реакция болып табылады, дегенмен семіздік кең тараған заманауи тағамдық ортаға қарағанда зиянды.

Калориялар, калориялар

Семіздік - бұл артық энергия жинақтаудың бұзылуы.

Дене өзінің май тіндеріне энергияны (калорияларды) енгізеді, оны кейінірек пайдалану үшін сақтайды.

Егер май тініне кетуден гөрі көп калория енсе, сіз май жинайсыз. Керісінше, егер сіздің май ұлпаңызға кіргеннен гөрі көп калория кетсе, сіз май жоғалтасыз.

Салмақ жоғалтуға арналған барлық диеталар калориялардың азаюын тудырады. Кейбіреулер мұны калориялардың тұтынылуын тікелей бақылау арқылы жүзеге асырады (калорияларды санау, бөліктерді өлшеу және т.б.), ал басқалары тәбетті азайту арқылы автоматты түрде азырақ калорияларды жейді.

Мұндай жағдайда май тінінен шығатын калория саны (калория мөлшері) оған енетін калория санынан (калория мөлшері) көбірек болады. Осылайша, сіз денеңізді аштықтың бастамасы деп санайтын майды жоғалтады.

Нәтижесінде, сіздің денеңіз сізді жоғалтуды тоқтату үшін қолдан келгеннің бәрін жасай отырып, күреседі.

Дене мен ми сізге аштықты сезіну арқылы жауап бере алады (сондықтан сіз көп тамақтанасыз, калорияңызды жоғарылатасыз), бірақ олар сіз жағатын калориялардың санына да әсер етуі мүмкін (калориялар).

Аштық режимі сіздің денеңіздің энергетикалық тепе-теңдікті қалпына келтіру және калориялардың шектелуіне қарамастан, артық салмақ жоғалтуды тоқтату үшін калорияларды азайтуды білдіреді.

Бұл құбылыс өте шынайы, бірақ ол соншалықты күшті бола ма, ол сізге салмақ жоғалтуға жол бермейді, тіпті сізге себеп болады салмақ жинау калориялардың жалғасқан шектеулеріне қарамастан - онша айқын емес.

Адамдардың «аштық режимі» деп атайтыны - бұл калориялардың ұзақ мерзімді шектелуіне дененің табиғи реакциясы. Бұл сіздің дене күйдіретін калориялар санының азаюынан тұрады, бұл салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін.

Сіз жағатын калория саны өзгеруі мүмкін

Бір күнде жағылатын калориялардың санын төрт компонентке бөлуге болады.

• Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR). BMR - бұл сіздің денеңіздің тыныс алу, жүрек соғу жиілігі және мидың жұмыс істеуі сияқты өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін қолданатын калория саны.
• Тамақтың термиялық әсері (TEF). Бұл тағамды сіңіру кезінде жұмсалған калориялардың саны, бұл әдетте калориялардың шамамен 10% құрайды.
• Жаттығудың термиялық әсері (TEE). TEE - физикалық жүктеме кезінде, мысалы, жаттығу кезінде жағылған калория саны.
• Жаттығу емес термогенез (NEAT). NEAT дегеніміз - күйдірілген калориялардың саны, күйді өзгерту және т. Б. Бұл әдетте бейсаналық болып табылады.

Калорияны азайтып, артық салмақтан арылған кезде осы төрт өлшемнің деңгейі төмендеуі мүмкін. Бұл қозғалыстың (саналы да, саналы да) төмендеуіне және жүйке жүйесі мен түрлі гормондардың (,) қызметіндегі үлкен өзгерістерге байланысты.

Ең маңызды гормондар - лептин, қалқанша безінің гормоны және норадреналин. Осы гормондардың барлығының деңгейі калориялардың шектелуімен (,) төмендеуі мүмкін.

Денедегі калорияларды жағудың бірнеше әдісі бар, олардың барлығы ұзақ уақыт бойы калорияны шектегенде белсенділіктің төмендеуін көрсете алады.

Зерттеулер көрсеткендей, калориялардың шектелуі метаболизмді төмендетуі мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту сіз тұтынатын калориялардың санын азайтады ().

Бір үлкен шолуға сәйкес, бұл әр фунт үшін тәулігіне 5,8 калорияны құрайды немесе килограммына 12,8 калория. Алайда, бұл көбінесе салмақ жоғалту жылдамдығына байланысты. Калорияның жұмсақ шектелуіне байланысты салмақтың баяу және біртіндеп төмендеуі сіз тұтынатын калориялардың санын бірдей дәрежеде төмендетпейді ().

Мысалы, егер сіз 22 фунттан (22,7 кг) тез арылғыңыз келсе, сіздің денеңіз тәулігіне 290,5 калорияны аз жояды.

Сонымен қатар, калория шығындарының азаюы салмақтың өзгеруі болжағаннан әлдеқайда көп болуы мүмкін.

Шындығында, кейбір зерттеулер дене салмағының 10% жоғалту және сақтау күйдірілген калорияны 15-25% (,) азайтуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.

Бұл салмақ жоғалтудың уақыт өте келе баяулауына, сондай-ақ салмақты төмендету қиынға соғатындығының бір себебі. Сізге шексіз аз калория жеу қажет болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, бұл метаболикалық «бәсеңдеу» менің салмағымды жоғалту қиын болатын кейбір топтарда, мысалы, постменопауза кезеңінде басымырақ болады.

Бұлшықет массасы азаяды

Арықтаудың тағы бір жанама әсері - бұлшықет массасының төмендеуі ().

Бұлшықет метаболикалық белсенді және тәулік бойы калорияларды жояды.

Алайда, калория шығындарының төмендеуі тек бұлшықет массасының төмендеуімен түсіндіруге болатыннан үлкен.

Дене жұмысты орындау кезінде тиімдірек бола бастайды, сондықтан бірдей көлемде жұмыс істеу үшін бұрынғыдан азырақ энергия қажет ().

Сондықтан калориялардың шектелуі физикалық жүктемені орындау үшін аз калория жұмсауға мәжбүр етеді.

Салмақ жоғалту және калориялардың аз тұтынылуы калориялардың аз күйуіне әкелуі мүмкін. Орташа алғанда, бұл жоғалған дене салмағының бір фунтына шамамен 5,8 калорияны (1 кг үшін 12,8 калория) құрайды.

Метаболизмнің баяулауын қалай болдырмауға болады

Төмен метаболикалық жылдамдық - бұл калориялардың төмендеуіне табиғи жауап.

Калорияны жағудың кейбір төмендеуі сөзсіз болуы мүмкін болса да, әсерді азайту үшін бірнеше нәрсе жасауға болады.

Салмақты көтеріңіз

Сіз жасай алатын ең тиімді нәрсе - қарсылық жаттығуы.

Салмақты көтеру айқын таңдау болады, бірақ дене салмағындағы жаттығулар да жұмыс істей алады.

Зерттеулер көрсеткендей, қарсыласу жаттығулары, сіздің бұлшық еттеріңізді қарсылыққа қарсы тұру сияқты, диета кезінде үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде үш топ әйелдер диетаға отырды, олар күніне 800 калория береді.

Бір топқа жаттығулар жасамау, біреуге аэробты жаттығулар жасау (кардио), үшінші топқа қарсылық жаттығулары () жасалды.

Жаттығу жасамаған немесе аэробты жаттығулар жасамаған топтағы адамдар бұлшықет массасын жоғалтып, метаболизм жылдамдығының айтарлықтай төмендеуіне тап болды.

Алайда, қарсыласу жаттығуларын жасаған әйелдер метаболизм жылдамдығын, бұлшықет массасын және күш деңгейлерін сақтады.

Бұл көптеген зерттеулерде расталған. Салмақ жоғалту бұлшықет массасын және метаболизм жылдамдығын төмендетеді, ал қарсыласу жаттығуы оның болуына жол бермейді (кем дегенде ішінара).

Ақуызды жоғары деңгейде ұстаңыз

Салмақ жоғалтуға келгенде ақуыз - макроэлементтердің патшасы.

Ақуыздың көп мөлшері тәбетті (калория) азайтуға және метаболизмді (калорияны) тәулігіне 80-100 калорияға арттыруға мүмкіндік береді (,).

Ол сондай-ақ құмарлықты, түнгі тағамдар мен калорияларды тұтынуды азайтуға мүмкіндік береді (,).

Сіз ақуыздың артықшылықтарын ештеңеге саналы түрде шектеу қоймай, оны тек диетаңызға қосу арқылы алуға болатындығын ұмытпаңыз.

Айтқандай, ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау ұзақ уақыт салмақ жоғалтудың жағымсыз әсерін болдырмау үшін де маңызды.

Сіздің ақуыздың мөлшері көп болған кезде, сіздің денеңіздің күші немесе ақуыз үшін бұлшық еттеріңізді бұзуға бейім болады.

Бұл бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл салмақты жоғалту кезінде болатын метаболизмнің бәсеңдеуін болдырмауға тиіс (кем дегенде ішінара) (, 21,).

Диетадан үзіліс жасау сізге көмектесе алады | Үзілістер

Кейбір адамдар үнемі тамақтануды ұнатады, оған бірнеше күн бойы диетадан үзіліс жасау керек.

Бұл күндері олар күтімнен сәл жоғары тамақтана алады, содан кейін бірнеше күннен кейін диетаны ұстайды.

Лептин мен қалқанша безінің гормоны (,) сияқты салмақ жоғалту кезінде төмендейтін кейбір гормондардың деңгейін уақытша арттыра алатындығына бірнеше дәлел бар.

Сондай-ақ, бірнеше аптадағыдай ұзақ үзіліс жасау пайдалы болуы мүмкін.

Тек үзіліс кезінде не жеп жатқаныңызды біліп отырыңыз. Техникалық қызмет көрсету кезінде немесе сәл артық тамақтаныңыз, бірақ сіз қайтадан май жинай бастайтындай емес.

Зерттеулер қайшылықты нәтижелер бергенімен, мезгіл-мезгіл ораза ұстау да көмектесе алады. Үздіксіз калориялы шектеумен салыстырғанда, кейбір зерттеулерде мезгіл-мезгіл ашығу адаптивті термогенездің төмендеуі, ал басқаларында жоғарылау немесе ұқсас әсер () байқалады.

Салмақ көтеру және ақуызды көп мөлшерде ұстау - бұлшықет жоғалтуды азайтудың және салмақ жоғалту кезінде метаболизмнің бәсеңдеуінің екі дәлелді әдісі. Диетадан үзіліс жасау сізге көмектесе алады.

Салмақ жоғалту үстірті көптеген себептерден туындауы мүмкін

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келген кезде жылдам нәтижеге жетуіңіз мүмкін.

Алғашқы апталар мен айларда салмақ жоғалту тез және көп күш жұмсамай жүруі мүмкін.

Алайда, осыдан кейін заттар баяулауы мүмкін. Кейбір жағдайларда салмақ жоғалту соншалықты баяулайды, сондықтан көптеген апталар таразыда байқалмайтын қозғалыссыз өтеді.

Алайда, салмақ жоғалту үстірті әртүрлі себептерге (және шешімдерге) ие болуы мүмкін және бұл сіз салмақ жоғалтпайсыз дегенді білдірмейді.

Мысалы, суды ұстау көбінесе салмақ жоғалту үстірті туралы әсер қалдыруы мүмкін.

Сіз фунт салмақ тастауға бірінші рет тырысқан кезде жылдам нәтижеге ие болсаңыз да, салмақ жоғалту баяулауы немесе мүлдем тоқтауы мүмкін. Бұл көптеген себептер мен шешімдерге ие болатын салмақ жоғалту үстірті деп аталады.

Төменгі жол

Аштық режимі шынымен де, кейбіреулер ойлағандай күшті емес.

Бұл уақыт өте келе салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін, бірақ бұл калорияны шектеуге қарамастан салмақ қосуға әкелмейді.

Бұл сондай-ақ «қосу және өшіру» құбылысы емес. Керісінше, бұл сіздің денеңіздің калорияны жоғарылатуға немесе азайтуға бейімделетін бүкіл спектрі.

Шын мәнінде, аштық режимі - бұл адастыратын термин. «Метаболикалық бейімделу» немесе «метаболизмнің баяулауы» сияқты нәрсе әлдеқайда орынды болар еді.

Әсер - бұл жай организмнің калориялардың аз тұтынылуына табиғи физиологиялық реакциясы. Онсыз адамдар мыңдаған жылдар бұрын жойылып кетер еді.

Өкінішке орай, бұл қорғаныс реакциясы артық тамақтану адам денсаулығына аштықтан гөрі әлдеқайда үлкен қауіп төндірген кезде пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.